10 Top kezelések, amelyek segítenek elkerülni az álmosságot, ha alváshiányban van

1 -

Mi az a legjobb kezelés az alváshiány miatt?

Ha nem alszik alig, és az alváshiány hatásait tartja fenn, akkor érdekelheti a legmegfelelőbb kezelési lehetőségeket és gyógymódokat. Szerencsére számos olyan lehetőség áll rendelkezésre, amelyek segítenek. Számos környezeti tényező képes ellensúlyozni az alvásvesztés hatásait, és munkálkodik az agyunk izgalmi rendszerének aktiválásában. Néhányan nyilvánvalóak és mások meglephetnek. Remélhetőleg felfedezni fogja az alváshiány kezelésének módját, amely megakadályozza a súlyos panaszok súlyos következményeit.

2 -

Alvás

Ez túlságosan nyilvánvalónak tűnhet ahhoz, hogy megfontolja, de az alvásmegelőzés legjobb kezelése is a legegyszerűbb: aludni többet. Az alváshiány akkor fordul elő, ha nem elég alvunk. Ez krónikusan előfordulhat, hosszabb ideig nem megfelelő alvással, vagy olyan esetekben fordulhat elő, mint amikor "minden éjszakát húzunk". Mindannyiunknak egyedi alvásigénye van, és az átlagos alvásmód változik életünk során. A rossz minőségű alvás, amely alvási zavarokban, például álmatlanságban vagy alvási apnoában fordulhat elő, szintén alváshiányhoz vezethet.

Nem feltétlenül kell sok helyreállítási alvás, hogy jobban érezzük magunkat. Az akut alvászavar után egyetlen 8 órás alvás éjszaka elegendő lehet. Krónikus alváshiány esetén az éjszakai alvást hosszabbítani kell, és a nap folyamán további napok is segíthetnek. A fiatalabbak valamivel hosszabb időt vehetnek igénybe az elalvás alvás miatt.

3 -

Tevékenység

Az alváshiány kezelésének következő módja az alvás ellentéte: aktivitás. A rövid időtartamú tevékenységek segíthetnek abban, hogy még mindig éberek legyenek, különösen akkor, ha kisebb alváshiányban szenved. Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy egy öt perces séta javíthatja a túlzott nappali álmosságot többszörös alvási késleltetéses teszteléssel (MSLT) mérve. Sajnos ez a fokozott éberség átmeneti előny lehet, amely gyorsan és gyorsan megy. Továbbá, ha mélyen alváshiányban szenved, akkor nem talál sok hasznot attól, hogy aktív legyen. A tevékenység szintjétől függően fokozott fáradtság alakulhat ki (ellentétben a jobb álmossággal), amely ellensúlyozhatja a riasztás előnyeit.

4 -

Erős fény

A fényes fénynek való kitettség fontos hatással van testének cirkadián ritmusára . A cirkadián ritmus egy testfunkció mintája, beleértve az alvást és az ébrenlétet, amely a nappali ciklusra időzített. Vannak olyan feltételek, mint a szezonális érzelmi zavar (SAD) és a cirkadián ritmus alvászavarok , amelyeket a megfelelő időzített expozíció erős fény hatására segíti. Ezenkívül a fényes lámpa segít abban, hogy éberséget kapjon, ha alváshiányban van.

A kutatások eredményei némileg összekeverednek azzal, hogy mennyire hatékony ez a valóságban. Egyesek azt mutatják, hogy a fény hatásos a cirkadián ritmus megváltoztatásában, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig ébren maradj. (Ez az úgynevezett megnövekedett alvási késleltetés .) Emellett egyes kutatások azt sugallják, hogy javul a teljesítmény az éjszaka során, különösen a műszakban, amikor fényes fényviszonyok vannak jelen.

A normál környezeti megvilágítás mellett - például a napfénytől vagy a természetes fényektől, mint például a napfénytől - hasznos lehet, ha könnyű dobozt tesz magának .

5 -

Zaj

Ha valaha is úgy érezte magát, hogy felkapcsolja a rádiót, hogy éberen maradjon, akkor azon tűnődhet, vajon ez valóban javítja-e az álmosságot vagy az alváshiány bármely más hatását. Előfordulhat, hogy valamilyen előnnyel jár, de sajnos meglehetősen szerény.

Amikor hallunk valamit, az agyunk reagál azáltal, hogy valamivel enyhébbet tesz. Ez problémás lehet, ha zajos alvási környezetünk van , de hasznos lehet, ha ébren akarunk maradni.

Általában a legjobb ösztönzésre reagálunk. Más szavakkal, a háttérzajt kíséri, ha elég hosszú ideig ki vannak téve. Például, a légcsatornákon átáramló levegő hangja, a számítógépes ventilátor puha zümmögése, vagy bármilyen más zaj a háttérben halkul. Új hangok azonban felhívják a figyelmet. A zaj tehát némileg hasznos lehet, ha figyelmeztet minket. Ha énekelsz, akkor még nagyobb haszonnal járhatsz.

6 -

Hőmérséklet

Ha valaha lehajtotta az autóablakokat arra a kísérletre, hogy vezetés közben figyelmesen ébredjen, lehet, hogy elszomorít, hogy megtudja, milyen szerepet játszik az alváshiány kezelésében. Sajnálatos módon kevés bizonyíték van arra, hogy a hőmérséklet-változások sokat jelentenek az éberség javítása és a túlzott álmosság csökkentése érdekében. A szélsőséges hőmérsékletek (nagyon forró vagy nagyon hideg) hatásai csak néhány percig hatnak. A testünk ezután alkalmazkodik ehhez az új hőmérséklethez, és már nem működik, hogy figyelmeztesse az elméjüket. Ezért nem javasoljuk az alváshiány hatásainak kezelésére szolgáló hőmérsékletet.

7 -

Testtartás

Bizonyára nehezebb aludni, amikor felálltál, így a testtartás egyértelműen kedvező hatással lehet az alváshiányra. Sőt, egyszerűen csak ülve álló helyzetben lehet ugyanaz a hatás. Ez köze van a szimpatikus idegrendszernek nevezett aktivitásához. A szimpatikus idegrendszer szabályozza az automatikus testfunkciókat, például a pulzusszám és a pupillák dilatációját. Valószínűtlen példa, hogy a rendszer ösztönösen működik, ha egy oroszlánt megtámad. Ezért elég hatékony az éberség növelése és az alváshiány hatásainak ellensúlyozása érdekében.

8 -

Koffein

Eltekintve attól, hogy egyszerűen alszik, a legjobb egyszeri kezelés az alváshiány miatt koffein lehet. Ez a természetesen előforduló stimuláns megtalálható számos gyakori ételben és italban, beleértve a kávét, a teát, a szódabemutatót, az energiaitalokat és a csokoládét. Nagyon hatékony az éberség növelésében. Lehetnek olyan kisebb mellékhatások, mint például a fejfájás visszavonás vagy tremor időszakában, ha feleslegben használják, de a koffein rendkívül jól tolerálható. Széles körben elérhető és viszonylag olcsó, így megbízható és gyakran alkalmazott javítás az alváshiányra. Általánosságban elmondható, hogy a koffein leginkább kis mennyiségben kerül felhasználásra, időközönként, az éhező periódus alatt.

9 -

Stimuláns gyógyszerek

A koffein mellett egyéb receptek is rendelkezésre állnak receptként és over-the-counter gyógyszerekként, amelyek hasznosak lehetnek az alváshiány tüneteinek enyhítésében. A leggyakrabban használt utcai drogok közül néhány ténylegesen nem javítja az éberséget; az alkohol negatív hatással van rá, és a nikotinnak nincs hatása, ha az álmosság kezelésére alkalmazzák. Az álmosságot enyhítő egyéb stimulánsok közé tartoznak az amfetamin, a metilfenidát (Ritalin), a modafinil (Provigil), a armodafinil (Nuvigil) és még a kokain is.

A vényköteles gyógyszerek növelhetik az éberséget, de jelentős mellékhatásuk is lehet (beleértve a szívműködést és a visszaélés veszélyét), ezért csak végső megoldásként vagy olyan körülmények között alkalmazhatók, mint a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) , a műszakos munka , és a narkolepszia .

10 -

Motiváció vagy érdeklődés

Talán úgy véled, hogy nagyobb valószínűséggel éberek és figyelmesek lesznek, ha valóban törődsz a tevékenységekkel, amelyekkel foglalkozol. Egy unalmas előadás vagy munkahelyi találkozás lehet csak az, hogy helyesen aludjon. Azonban a szeretteiddel való eltöltés vagy a kedvelt hobbi utánpótlás időtartama alig ébren tarthat, legalábbis rövid távon. Valóban, a tanulmányok kimutatták, hogy az olyan emberek, akik olyan ösztönzőket kapnak, mint a pénzügyi előnyök, jobban tudják ébren maradni. Ez a javuló éberség fennmaradt az első 36 órás alvási veszteségnél. Azonban a következő napon elkezdett leesni; az alvásvesztés harmadik napján a jutalmak nem voltak hatással az éberség javítására. Ezért ezek az előnyök hasznosak lehetnek az akut alvási deprivációban, de az elhúzódó alvászavarok alááshatják hatásukat.

11 -

Csoport effektusok

Végül az antropológusok között bizonyos hiedelem, hogy az alváshiány hatásai csökkenthetők, ha egy csoport kontextusában fordulnak elő. Talán elképzelhető, hogy egy marék alváshiányos emberek képesek egymást arra ösztönözni, hogy fenntartsák az éberséget. Ez lehet olyan alapvető, mint a beszélgetés, amelyben többféle riasztási kérelem és válasz érkezik. Ezenkívül létezhet egy szociális elem is, például, ha valaki ott ébreszt fel, amint elhajlik. A hatás akkor lehet leginkább hasznos, ha a csoport tagjainak legalább egy része jól pihent. Ezek a csoportos hatások hasznosak lehetnek bizonyos helyzetekben, de a hatások eleshetnek, mivel a krónikus alváshiány megragad.

Egy Word From

Elkötelezheti magát az alvás szükségleteinek kielégítésében. Próbálj meg legalább 7-8 órát aludni minden este. Ha úgy érzi, hogy álmosság érzi magát a megfelelő pihenőidő ellenére, fontolja meg az értékelés egy fedélzeten igazolt alvás-orvos orvos. És mindig emlékezzen: Soha ne vezessen álmosságot . Ne indítsa el a vezetést, ha alváshiányban van, és húzza át, ha álomban érzi magát az út közben. Egyszerűen nem éri meg a kockázatot.

_Forrás:

_{Kryger, MH és mtsai . "Az alvásmunka alapelvei és gyakorlata". Elsevier , 6. kiadás, 2017.}