Mindannyian tudjuk az étrendi rostok egészségügyi előnyeit, de van egy olyan élelmiszer-összetevő, amely része az étkezési rostoknak, amely új, de megérdemelt hírnévre tett szert. A rezisztens keményítő egy olyan típusú keményítő, amely megtalálható a közönséges élelmiszerekben, amelyek a nevüket abból a tényből származtatják, hogy ellenáll az emésztésnek. Ez azt jelenti, hogy átjut a vastagbélbe, és kölcsönhatásba lép az ó-oly fontos bélflórával .
Általában, amikor a keményítőtartalmú élelmiszerekre gondolunk, olyan dolgokra gondolunk, mint a fehér kenyér és a tészta. Sajnos ezek az egyszerű keményítők gyorsan emészthetők, a cukrokat a véráramba küldik, hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és növelik a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. Másrészről, a rezisztens keményítőt tartalmazó élelmiszerek a gyomor és a vékonybélben áthaladnak anélkül, hogy felszívódnának a szervezetbe. Ha a rezisztens keményítő belép a vastagbélbe, a bélbaktériumok fermentálják őket, és olyan anyagokat bocsátanak ki, amelyek jóak az egészségükre.
1 -
Az ellenálló keményítő egészségügyi előnyeiA tudósok elfoglalták a rezisztens keményítő egészségügyi előnyeit. Megvizsgálják, hogy a rezisztens keményítő kétféle módon hasznos lehet-e az egészségére:
1. Súlykezelés: A témáról szóló korai kutatások azt mutatják, hogy talán a rezisztens keményítőt tartalmazó ételek fogyasztása nemcsak segítheti az embereket a fogyásban, hanem segítheti a súlygyarapodással járó betegségek ellensúlyozását is, például:
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Cukorbetegség
- Magas koleszterin
- Metabolikus szindróma
2. Colon Egészség: a kutatók olyan előzetes bizonyítékot találnak, amely arra utalhat, hogy a rezisztens keményítőt tartalmazó ételek fogyasztása segíthet:
- Megakadályozzák a vastagbélrákot
- Javítani kell a gyulladásos bélbetegség tüneteit
- Előbiotiként szolgál, hogy ösztönözze a bélflóra egészséges egyensúlyát
- Óvja a divertikulitist
Mindkét terület esetében azonban még nincs bizonyíték ezekről a lehetséges egészségügyi előnyökről.
Mennyire ellenálló keményítő kell Önnek?
Becslések arról, hogy mennyi rezisztens keményítőt kell fogyasztania, legalább 6 grammtól legfeljebb 30 grammig terjed. Becslések szerint a legtöbb amerikai fogyasztása napi 5 grammnál kevesebb, így nyilvánvalóan sok hely van a fejlesztésre! Ahogy növeli a bevitelt, tegye lassan, hogy minimalizálja a nemkívánatos gáz és puffadás esélyét.
Megjegyzés: Ha irritábilis bél szindrómával (IBS) rendelkezik , az első néhány lehetőség IBS-barát. A többiek (csillaggal jelöltek) némi óvatosságra van szükségük!
2 -
1. BanánA banán a rezisztens keményítő finom forrása. A rezisztens keményítő maximális mennyiségével rendelkeznek, ha élesek - a rezisztens keményítő tartalma csökken, ahogy a banán megérik. Ha a zöld (nem érdes) banán nem nagy vonzerőt jelent Önnek, előfordulhat, hogy jobban elviseli az ízlést, ha simábbé teszi őket.
3 -
2. BurgonyaA burgonya valójában a legmagasabb szintű rezisztens keményítő, ha nyers. De ne higgye, hogy elkárhoztatják a nyers kardot! Maximálisan megnövelheti a burgonyából származó rezisztens keményítő bevitelét is, ha hagyja kihűlni evés előtt.
4 -
3. RizsA burgonyához hasonlóan, akkor maximalizálhatja a rezisztens keményítőből származó rizs bevitelét, ha megengedi a rizs hűlését, mielőtt eszik. A rezisztens keményítő szintje hasonló ahhoz, hogy a választott rizs fehér vagy barna.
5 -
4. ZabA keményítő kitermelésének optimalizálása zabból kissé trükkös. Sajnálatos módon a zabban a vízben főzni, ahogyan a legtöbben megszokták, hogy a zabpehelyet elkészítjük, csökkenti a rezisztens keményítőtartalmat. Mivel valószínűleg nem szeretné őket enni - ha rezisztens keményítőtartalma a legmagasabb - megpróbálhatja pörkölni őket, hogy lássa, hogy ez a készítmény fellebbezne-e. A hengerelt vagy az acél vágott zab a legjobb fogadásokat a rezisztens keményítő forrásaként.
6 -
5. PlantainsA főzött plantainák, amelyek számos trópusi étrendből állnak, magas ellenálló keményítőt tartalmaznak. Ezeket a magas szinteket mind a sárga, mind a zöld táplálékban találjuk meg. Ha a plantainek nem rendszeres része a diéta, akkor érdemes megpróbálni megérteni, miért olyan népszerűek sok kultúrában.
7 -
6. CsicseriborsóHa a csicseriborsó, más néven garbanzo bab, nem rendszeres része a diéta, akkor érdemes megismerkednie ezekkel a táplálkozási erőművekkel. Kiváló táplálékforrás, sok fontos vitamin és ásványi anyag mellett jó rezisztens keményítőforrás is.
Nem kell enni őket nyersen! A főtt és / vagy konzerv csicseriborsó magas rezisztens keményítőt tartalmaz. Öntsük a csicseriborsót salátákra, vagy élvezzük őket, mint mellé vagy snack.
Ha van IBS- ja , akkor örömmel tudhatja, hogy a jól öblített, konzervált csicseriborsó alacsony FODMAP-ként , azoknak a szénhidrátoknak, amelyek hozzájárulhatnak az IBS tüneteihez. Csak tartsa a kiszolgáló méretét 1/4 csészébe.
8 -
7. LencseA főtt lencse kiváló rezisztens keményítőforrás. Ez annak köszönhető, hogy a lencsék a növényi fehérjék csodálatos forrását jelentik. Lencse lehet levesekben vagy mellékételekben.
A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse IBS-barát (pl. Alacsony FODMAP), ha dobozból, jó öblítéssel és 1/2 csésze adagra korlátozódik.
9 -
8. KenyérA különféle kenyér-opciók különböző ellenálló keményítőt kínálnak. A Pumpernickel kenyér magas rezisztens keményítőt tartalmaz. Meglepő módon a kenyérpálcák és a pizza kéreg is magas.
Ha IBS-je van, akkor a fenti lehetőségek problémát jelenthetnek az Ön számára, ha reaktív vagy a FODMAP fruktánra vagy a fehérje gluténre reagál. A jobb keményítő kenyér lehetőségeket a kukorica tortillák vagy a hagyományos kenyérkenyér (hagyományosan elkészítve).
10 -
9. Zöldborsó *A zöldborsó még akkor is, ha főtt, nagyon jó forrása a rezisztens keményítőnek. Élvezze a borsót levesekben vagy könnyű ételként.
* Sajnos a zöldborsó magas volt a FODMAP GOS-ban, ezért problémát jelenthet azok számára, akik IBS-t szednek.
11 -
10. Bab *A főzött és / vagy konzerv babok többsége kiváló forrása a rezisztens keményítőnek. Azonban a rezisztens keményítő legmagasabb szintjét fehérbab és vesebab látható. A babot levesben, önálló mellékételként vagy rizs keverékkel élvezheti.
* A bab általában egy magas FODMAP táplálék, és ezáltal hozzájárulhat az emésztőrendszeri tünetekhez az IBS-ben szenvedő betegeknél.
12 -
Árpagyöngy*A legtöbb recept, amely az árpát használja, a gyöngy árpának - az árpának, amelyben a külső héj eltávolításra került. A gyöngy árpa jó rezisztens keményítőforrás, valamint egyéb fontos vitaminok és ásványi anyagok. Élvezheti a gyöngyhagymát levesekben, pilafokban vagy salátákban.
* A gyöngy árpát magas FODMAP tápláléknak tekintik, mivel magasabb fruktánokat és GOS-t tartalmaz.
Forrás:
Birt, D., et. al. "Ellenálló keményítő: az emberi egészség javítására tett ígéret" Előrehaladások a Nutrition 2013 4: 587-601-ben.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Ellenálló keményítő bevitel az Egyesült Államokban" Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Ellenálló keményítő egészségügyi tulajdonságai" Nutrition Bulletin 2005: 30: 27-54.
Tapsell, L. "Diét és anyagcsere-szindróma: ahol a rezisztens keményítő illeszkedik?" University of Wollongong Research Online