Lehet-e az ételeket, amelyeket eszik?
A gyulladáscsökkentő táplálkozás egy étkezési terv, melynek célja az alacsony fokozatú krónikus gyulladás megelőzése vagy csökkentése, ami kulcsfontosságú kockázati tényező számos egészségügyi probléma és számos jelentős betegség esetén. A tipikus gyulladáscsökkentő étrend hangsúlyt fektet a gyümölcsökre, zöldségekre, sovány fehérjére, diófélékre, magokra és egészséges zsírokra.
Gyakran olyan életmódbeli tényezők, mint a stressz és a testmozgás hiánya, a krónikus gyulladás akkor keletkezik, amikor az immunrendszer olyan vegyi anyagokat bocsát ki, amelyek a sérülések és a bakteriális és vírusfertőzések elleni küzdelmet célozzák, még akkor is, ha nincsenek idegen támadók a harcra.
Mivel az élelmiszer-választásunk befolyásolja a szervezetünkben a gyulladás szintjét, a gyulladáscsökkentő étrendről úgy gondolják, hogy megfékezi a krónikus gyulladást, és segít megelőzni vagy kezelni a következő állapotokat: allergia , Alzheimer-kór , ízületi gyulladás, asztma , rák, depresszió, cukorbetegség , köszvény, szívbetegség , gyulladásos bélbetegség (például colitis ulcerosa és Crohn-betegség ), irritábilis bél szindróma (IBS) és stroke .
Élelmiszerek enni a gyulladáscsökkentő étrendben
A kutatások azt sugallják, hogy a zöldségfélék, gyümölcsök, diófélék, magvak, egészséges olajok és halak magas bevitelével rendelkező emberek csökkenthetik a gyulladással kapcsolatos betegségek kockázatát. Ezenkívül egyes élelmiszerekben (különösen az antioxidánsokban és az omega-3 zsírsavakban) található anyagok gyulladáscsökkentő hatásúnak tűnnek.
Az antioxidánsokban magas ételek közé tartozik:
- Bogyók (például áfonya, málna és szeder)
- cseresznye
- Almák
- articsóka
- Az avokádó
- Sötétzöld leveles zöldségek (például kelkáposzta, spenót és kékes zöldségek)
- Édesburgonya
- Brokkoli
- Diófélék (például dió, mandula, pekándió és mogyoró)
- Bab (pl. Vörös bab, pinto bab és fekete bab)
- Egész szemek (például zab és barna rizs)
- Sötét csokoládé (legalább 70 százalék kakaó)
Az omega-3 zsírsavak magas ételek:
- Az olajos halak (mint például a lazac, a hering, a makréla, a szardínia és a szardella)
- Lenmag
- dió
- Omega-3-dúsított ételek (beleértve a tojást és a tejet)
Bizonyos bizonyíték van arra is, hogy egyes kulináris gyógynövények és fűszerek, például a gyömbér , a kurkuma és a fokhagyma segítenek a gyulladás enyhítésében.
Elkerülendő élelmiszerek
Omega-6 zsírsavak (az esszenciális zsírsav egyfajta élelmiszerek széles körében) ismert, hogy növelik a szervezet gyulladásos vegyi anyagok előállítását. Mivel az omega-6 zsírsavak segítenek megőrizni a csontok egészségét, szabályozzák az anyagcserét és elősegítik az agyműködést, nem szabad elvágnia őket az étrendből. Fontos azonban, hogy az omega-6 zsírsavak bevitelét az omega-3 zsírsavak bevitelével egyensúlyba hozzuk annak érdekében, hogy a gyulladást ellenőrizni lehessen.
Az omega-6 zsírsavakban magas ételek:
- Hús
- Tejtermékek (például tej, sajt, vaj és fagylalt)
- Margarin
- Növényi olajok (például kukorica, pórsáfrány, szójabab, földimogyoró és gyapotmagolaj)
A növényi olajok helyett olívaolajat és avokádóolajat választanak.
Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas glikémiás indexű élelmiszerek, például a cukor és a finomított szemek, például a fehér kenyérben és számos feldolgozott élelmiszerben előforduló magas vércukorszint felgyorsíthatja a gyulladást. Kerülje a cukros italokat, finomított szénhidrátokat, desszerteket és feldolgozott snack ételeket.
A gyulladásgátló étrend előnyei
Egyre több kutatás azt sugallja, hogy a gyulladáscsökkentő étrend kulcsfontosságú szerepet játszhat az egészségügyi állapotok számában. Egy, a British Journal of Nutrition 2017-ben közzétett tanulmány például 70 év feletti nőknél értékelte az étrendi gyulladás (étrendi gyulladásos index által mért) és az ateroszklerózis (plakk felépítése az artériákban) között. hogy az étrendi gyulladásos index pontszámai szubklinikai ateroszklerózissal és szívbetegséggel kapcsolatos halálozással jártak.
A gyulladáscsökkentő étrendhez való ragaszkodás segíthet csökkenteni bizonyos gyulladásos markerek (például C-reaktív fehérje nevű anyag) szintjét a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél, az Endocrine 2016-ban közzétett tanulmány szerint.
A vizsgálat során az újonnan diagnosztizált 2-es típusú cukorbetegek követik a mediterrán étrendet vagy az alacsony zsírtartalmú étrendet. Egy év elteltével a C-reaktív fehérje szintje 37 százalékkal csökkent a mediterrán étrendben, de az alacsony zsírtartalmú étrendben változatlan maradt.
Étkezési ötletek
Reggeli ételek: reggeli curry, chia bowl, zabpehely.
Ebéd: saláta quinoával és zöldségekkel, leves, grillezett lazac.
Snack: friss áfonyás gyümölcssaláta, alma és dió vaj, dió, chia magvak, guacamole.
Italok: gyömbéres kurkuma tea, arany tej, zöld gyümölcslé, zöld zacskó, gyógytea, kurkuma tea, zöld tea.
Tippek a gyulladásgátló étrend után
- Egyél öt-kilenc adag antioxidáns gazdag gyümölcsöt és zöldséget minden nap.
- Határozza meg az omega-6 zsírsavtartalmú élelmiszerek bevitelét, miközben növeli az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztását (pl. Lenmag , dió, olajos hal, például lazac, tonhal, makréla és hering).
- Cserélje le a vörös húst egészségesebb fehérjeforrásokkal, mint például sovány baromfi, hal, szója , bab és lencsék.
- Cserélje ki a margarin és a növényi olajokat az olívaolajban, diófélékben és magokban található egészségesebb zsírokhoz.
- A kifinomult szemek kiválasztása helyett szálas gazdag koktélra, például zabra, quinoára, barna rizsre, kenyérre és tésztákra választhat, amelyek az első összetevőként tartalmaznak teljes gabonát.
- Ahelyett, hogy ízesítené ételét sóval, fokozza a gyulladáscsökkentő gyógynövényeket, mint a fokhagyma, a gyömbér és a kurkuma.
Egy Word From
Az ízletes, antioxidáns gazdag ételek széles választékában a gyulladás és a jó éjszakai alvás kombinációja segíthet megakadályozni a gyulladást, ami javíthatja a gyulladásos markert, és esetleg csökkentheti a betegségek kockázatát.
Forrás:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Diétás gyulladásos index a szubklinikus ateroszklerózis és az érelmeszesedés vaszkuláris betegségének mortalitása tekintetében az idősebb nőknél. Br J Nutr. 2017 június; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Mediterrán diéta lehűti a gyulladásos környezetet a 2-es típusú cukorbetegségben: a MÉDITA randomizált, ellenőrzött vizsgálatot. Endokrin. 2016. dec. 54 (3): 634-641.
> Jogi nyilatkozat: Az ezen az oldalon található információk kizárólag oktatási célokra szolgálnak, és nem helyettesítik a tanácsadást, a diagnózist vagy az orvosi kezelést. Nem szándékozik minden lehetséges óvintézkedést, gyógyszerkölcsönhatást, körülményt vagy káros hatásokat lefedni. Kérjen azonnali orvosi ellátást minden egészségügyi problémára, és konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt alternatív gyógyszert alkalmazna vagy megváltoztatná a kezelést.