Exercise Training a 2-es típusú cukorbetegséghez
Ez a cikk a 2- es típusú cukorbetegségre , a terhességi cukorbetegségre (terhességi terhelés határain belül) és a cukorbetegségre vonatkozik. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha az 1-es típusú cukorbetegségben szenved.
A 2-es típusú cukorbetegség általában később fordul elő életében, és többnyire életmódbeli betegség, amely az elhízás és a testmozgás hiánya miatt következik be. Az inzulin elégtelen lehet, vagy a glükóz felszívódású sejtek ellenállhatnak az inzulin hatásának.
Végeredményben az eredmény ugyanaz lehet, mint az 1-es típusú cukorbetegség, vagyis a béta-sejtek és az inzulinellátás teljes kudarca.
A gesztációs cukorbetegség terhesség alatt jelentkezik, és bár potenciálisan súlyos, általában egy ideiglenes esemény, amely a szülés után teljes helyreállítást eredményez, mindaddig, amíg a testsúly ellenőrzésre kerül. Lehet, hogy az élet későbbi éveiben a cukorbetegség érzékenységét sugallja.
A cukorbetegség olyan állapot, amelyben a vércukorszint abnormálisan magas, de nem elég magas a 2-es típusú cukorbetegség diagnózisára . Anélkül, hogy az étrendre, a fogyásra és a testmozgásra koncentrálnánk, a cukorbetegség előrehaladása gyakran elkerülhetetlen.
Életmódbeli megközelítések a cukorbetegség kezeléséhez
A Cukorbetegség-megelőzési Program és hasonló kísérletek azt mutatták, hogy a táplálkozással és a testmozgással kapcsolatos életmód, valamint a testtömeg 7-10% -át kitevő fogyás visszafordíthatják a cukorbetegséget.
A fogyatékosságon kívül a cukorbetegek és a cukorbetegség előtt a formális edzésprogramok segítik a vércukorszintet azáltal, hogy hatékonyabbá teszik az inzulinhatást, és a vércukorszintet az izomban tárolják, növelve ezáltal az abnormális vércukorszintet.
Az inzulin hatékony működését az " inzulinérzékenység " kifejezés írja le.
A súlygyorsítás extra izomot hozhat létre, és ezáltal növelheti a glükóz tárolókapacitását. A glükózt vízzel "glikogénként" tárolják. Ez a szempont különösen fontos lehet, mivel az életkor és az izomtömeg csökken.
Hogyan lehet a cukorbetegség és a cukorbetegség megelőzésére
Az első dolog, hogy ha cukorbetegséggel vagy cukorbetegséggel diagnosztizáltak, vagy túlsúlyosak és ülőképesek voltak, és vannak más markerek a lehetséges cukorbetegség vagy a metabolikus szindróma, például magas koleszterinszint és magas vérnyomás esetén , akkor az orvos jóváhagyja a testmozgást.
Ha injekciózható inzulint vagy gyógyszereket használ a vércukorszint csökkentésére, akkor tanácsot kell kapnia az orvosától vagy a cukorbetegséggel foglalkozó cukorbeteg szakembertől. Néhány kísérletet és hibát igényelhet, mivel a vércukorszint eltérően reagálhat olyan személyeknél, akik különböző gyógyszereket vagy inzulint használnak és használnak.
Míg a cukorbetegek számára javasoltak és értékeltek különféle formákat, a súlygyakorlás, az aerobic edzés vagy az intenzív intervallum típusú edzés egyértelműen felülmúlta a többieket. Mindannyiuknak megvan az erejük. Ami világos, hogy jó kiindulási pont az American College of Sports Medicine egészségügyi és súlycsökkenési gyakorlatának gyakorlati útmutatója.
Átfogó képzési program a cukorbetegség és a cukorbetegség megelőzésére
Az alábbiakban egy heti edzésprogram, progresszív tanácsadással, amely egyaránt ötvözi mind az aerobik, mind a súlyos edzést.
Nem számít sok korábbi fizikai aktivitásra. Az aerob testmozgás és az erőkifejtés kombinációja - mint az egészséges emberek esetében - valószínűleg a cukorbetegek fizikai aktivitásának ideális kombinációja, de felügyelet mellett kell felügyelni a biztonságot és a legjobb eredményeket.
1. nap. Aerob testmozgás. Séta, kocogás, treadmill vagy szabadban 30 perc alatt mérsékelt intenzitással. A közepes intenzitás a maximális pulzusszám 50-70% -át jelenti, vagy olyan tempóban, amellyel még mindig könnyedén beszélhetsz, vagy például verset írhatsz. Az úszás és a kerékpározás jól illeszkedik az aerobik kondicionáláshoz, de a csontépítés előnyeit nem érheti az ütéses gyakorlat.
Az általános, a lépcső és a szivattyú csoport aerobik osztályai kitűnőek.
2. nap: Súly képzés. Használja az alapvető erő és izom programot útmutatóként. Ezt egy edzőteremben teheti meg, vagy otthoni tornatermeléssel vagy akár egy sor súlyzással is elvégezheti a legtöbb gyakorlatot otthon. Az egyéni gyakorlatok nem olyan kritikusak, de a legfontosabb izomcsoportok, köztük a felső és az alsó lábak, a karok, a vállak, a hát, a mellkas, az hasfal és a fenék, meg kell dolgozniuk. Ennek az az oka, hogy minél több izomot gyakorol és épít, annál több helyet biztosít a glükóz ártalmatlanítására és tárolására.
Csinálj 8-10 gyakorlatot, beleértve 3 készletet 8-12 ismétléssel. Állítsa be a terhelést úgy, hogy átvehessen egy teljes készleten, és hogy az utolsó ismétlés, mondjuk a 10. szám, nehezebbé váljon. A gyakorlat harmadik csoportjának végén kissé keményen kell dolgoznia. Pihenjen két-öt percig a következő edzés előtt.
Amikor elindulsz, fontos, hogy ne túlzásba vegyünk a dolgokat. Csináljon kevesebb készletet vagy ismétlést és használjon kisebb súlyt, de végezze el az összes gyakorlatot és haladjon nagyobb mennyiségben és intenzitásban. Az erő és izomképzésnek azonban megfelelően kell hangsúlyoznia az izmokat. A könnyű súlyzók emelése 20 ismétléshez, bár nem haszontalan, nem erre van szükség. Könnyű, de nem túl könnyű!
3. nap. Aerobik edzés az 1. napon.
4. nap. Aerobik edzés, mint az 1. nap.
5. nap: Súlyos edzés a 2. napon.
6. nap: Aerobik edzés az 1. napon.
7. nap.
Gyakorlat Progresszió
Fokozódó edzéssel fokozatosan növelheti edzésprogramjának intenzitását és mennyiségét. Ezt a legjobban a képzett edző felügyelete mellett kell elvégezni. Íme néhány tipp, hogyan kell csinálni.
- Növelje az aerob edzés intenzitását azáltal, hogy a pulzusszám 50% -ról 70% -ra, majd 70% -ra vagy valamivel magasabbra emelkedik. Ebben a közbenső ütemben könnyebben tudsz beszélni, bár nem szabad lélegezni.
- Növelje az edzésidőt 30 és 45 perc között.
- Tartson be intervallumokat a gyaloglás vagy a futás során úgy, hogy öt percen belül egy percre hosszabb ütemben lépkedhet a munkamenet hosszával.
- Fokozatosan növelje a súlyterhelésedet, amit felemel a súlygyakorló programban, amikor erősebbé válsz. Meg kell küzdenie a harmadik szett legutóbbi felemeléséhez. Ne növelje a készletek vagy ismétlések számát; csak növelje a súlyát, amit felemel, ahogy erősödik. Megváltoztathatja a gyakorlatokat, de ne felejtse el dolgozni minden nagyobb izomcsoportot.
- Adjon hozzá egy harmadik súlygyakorlatot heti programjához, lehetőleg az egyik aerobik napján, hogy legalább egy napot teljes pihenést tartson fenn.
- Legyen tudatában az ízületek, az izmok és az inak csikorgó sérüléseinek, és nem akut fájdalom vagy tartós fájdalomcsillapítás. Lásd orvosa. Amikor súlyzóképzésre kerül sor, különösen figyeljen arra, hogy a rotátor mandzsettában a vállakodás fájdalma vagy kellemetlensége van , ami a régebbi oktatókban jelentkezhet. Menj könnyű a váll gyakorlatokon, ha ez figyelmeztetést ad.
- Minden hónapban vegyen be 3 egymást követő napot, hogy lehetővé tegye a test helyreállítását és újjáépítését.
American Diabetes Association Consensus Statement a gyakorlatról
A 2006-os konszenzusos nyilatkozatában az American Diabetes Association a következőképpen javasolja az aerobic és az ellenálló képesség kombinációját:
- A csökkent glükóztoleranciával (IGT) rendelkező emberek hetente 150 perces mérsékelten erőteljes testmozgást végeznek, beleértve az aerob testmozgást és a testgyakorlást.
- A mérsékelt vagy erőteljes aerob körülmények között minden héten 4 órát végeznek, és az ellenálló testmozgás fizikai aktivitása nagyobb CVD ( szívbetegség ) kockázatcsökkenéssel jár együtt az alacsonyabb aktivitással.
- Ellenjavallatok hiányában a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyeket arra kell bátorítani, hogy hetente háromszor végezzenek ellenállást, és minden nagyobb izomcsoportot célozzanak meg, amelyek 8-10 ismétlést eredményeznek olyan testsúlyokkal, amelyek nem emelhetők több mint 8-tól 10-ig idő (8-10 RM).
Fontos megjegyezni, hogy speciális gyakorlati szempontok alkalmazhatók az alábbi szövődményekkel rendelkező egyénekre. E feltételek mellett forduljon orvosához.
- Nem ellenőrzött vércukorszint - magas vagy alacsony
- Kontrollált magas vérnyomás
- Instabil szívelégtelenség
- Retinopátia (szem és látás állapota)
- Perifériás neuropathia (idegkárosodás, lábfekélyek stb.)
- Autonomikus neuropátia (belső szervek idegkárosodása)
- Mikroalbuminuria és nephropathia (rossz vesefunkció)
A cukorbetegség és a pre-diabétesz képzésének összefoglalása
- Szerezzen orvosi vizsgálatot és orvosi engedélyt a gyakorláshoz. Ha 1-es típusú cukorbetegsége van, kérdezze meg kezelőorvosát, és ha igen, hogyan kell gyakorolni.
- A legjobb eredmény érdekében alkalmazzon tapasztalt edzőt a program felügyeletére, és cukorbeteg szakértőt a gyógyszerek módosítására, ha szükséges.
- Mind az aerobik, mind a súly edzés.
- Kezdje lassan, és idővel növelje a hangerőt és az intenzitást. Ha Ön inzulinnal vagy gyógyszerrel rendelkezik, ne hirtelen és lényegesen növelje vagy csökkenti a terhelés mennyiségét vagy intenzitását konzultáció nélkül.
- Ha szédül, akut vagy folyamatos fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, és nézze meg kezelőorvosát.
- Egyél minden testmozgási programmal együtt.
> Források:
> American Diabetes Association. Diabetes mellitus és testmozgás. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Gyakorlat a 2-es típusú diabetes mellitusban. Cochrane Database Syst Rev. 2006, 19, 19; 3: CD002968. Felülvizsgálat.