Az egész szemek olyan szemek, amelyek a gabona minden részéből - a korpa (rostban gazdag külső réteg), az endosperm (középső) és a csíra (a tápanyagban gazdag belső rész )ből állnak. Az egész magnak az eredeti kernel 100% -ának kell lennie. Ezek közé tartoznak a gabonafélék, mint az amarant, az árpa, a hajdina, a kukorica (egész cornmeal és pattogatott kukorica), a köles, a zab, a quinoa, a rizs (barna és színes) rozs, a cirok (milo), a teff, a triticale, Kamut, durum, bulgur, repedt búza és búzabogyó) és vadrizs.
Az egész szemek a helyes helyettesítik a feldolgozott finomított gabonákat, például a fehér kenyeret, a fehér rizst és a fehér tésztát, és a feldolgozott szemek helyett a vércukorszint javítására és a teljes értéktartásra. Az egész szemek több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a fehér lisztek. A vércukorszintet lassabban is emelik. De mivel a teljes kiőrlésű szénhidrát forrása a szénhidrátnak , az adagot még módosítani kell.
Javasoljuk, hogy a gabona belsejének legalább 1/2-át a teljes szemcse adja. Ha teljes gabonát keres, ellenőrizze az egész gabonamélycet, vagy ellenőrizze az összetevők listáját - az első összetevőnek egésznek kell lennie . Az olyan címkék, amelyek olyan állításokat tesznek, mint például "teljes kiőrléssel", "hét gabonát" vagy "multigrain" -et tartalmaznak, nem feltétlenül teljes kiőrlésű gabonák.
1 -
Buckwheat Groats és KashaA hajdina dara nem valójában gabona, hanem egy leveles növény gyümölcse. Gluténmentes táplálék, amely tipikusan lisztből készült, hogy olyan dolgokat készítsen, mint a palacsinta, tészta és más gluténmentes termékek. Amikor a hajdina pörköl, az úgynevezett kasha. Kasha intenzívebb diószerű ízzel rendelkezik. A hajdina és a kasha felhasználható teljes kiőrlésű gabonafélékben, valamint egyedül fogyasztva. Egyes tanulmányok szerint a hajdina segíthet csökkenteni a vérnyomást . A hajdina is jó forrása a rost és a fehérje. Helyettesíti a hajdina reggeli gabonát, vagy használja a lisztet, hogy teljes kiőrlésű palacsintát készítsen, de ne felejtse el tartani az adagokat.
1/2 csésze héját 78 kalóriát, 0,5 g zsírt, 0 g telített zsírt, 4 mg nátriumot, 17 g szénhidrátot, 2,25 g rostot, <1 g cukrot, 3 g fehérjét tartalmaz.
2 -
bolgárA Bulgur egy egész gabonát jelent, amelyet leggyakrabban a tabouli található. A bulgari búzát részlegesen főzték és szárították, így gyorsan és egyszerűen elkészíthető. Enyhén finom illatú és finom, rágós textúrájú. A bulgarot reggeli gabonaként vagy mellékételként használhatja ebédre vagy vacsorára. Alkalmazható a barna rizs, kuszkusz, quinoa vagy más gabonafajták helyettesítésére. Adjuk hozzá levesekhez, salátákhoz vagy vega hamburgerekhez.
1/2 csésze főtt 76 kalóriát, 0 g zsírt, 0 g telített zsírt, 5 mg nátriumot, 17 g szénhidrátot, 4 g rostot, 3 g fehérjét tartalmaz.
3 -
TönkölyA tönköly egy egészséges gabonapehely, amelynek édes, enyhén édes íze van. Tipikusan lisztre őrölt, de ugyanúgy is főzhető, mint melléktermékben. A tönköly rost és fehérje gazdag, és jó forrás a kalcium, magnézium és B-vitaminok számára. A fehérje segíthet megőrizni téged, és erős az immunrendszered.
1/2 csésze főtt tészta tartalmaz: 123 kalória, <1 g zsír, 0 g telített zsír, 5 mg nátrium, 25,5 g szénhidrát, 4 g rost, 6 g fehérje.
Ne feledje, hogy a tönkölybúza több szénhidrátot tartalmaz fél / fél csészénél, mint a többi szemcse, ami különösen fontos, ha következetes szénhidrát-étrendet követel, vagy csökkenteni szeretné a szénhidrátbevitelét. Általános szabályként mindig korlátozza a gabonát étkezésenként legfeljebb 1 pohárra vagy 1/4-re.
> Források:
Holzmeister, Lee Ann. Meleg reggeli gabona. (2014, november / december). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-ősi egészséges teljes gabona.
> Murray, Jennifer. Mi a hajdina? A hajdina meghatározva.
> Az egész gabonaművelés. Mi a teljes gabona?