A múltban elkerültük a tojásokat, különösen a tojás sárgáját, mivel magas koleszterinszintjük volt. Ez a gondolkodás azonban megváltozott. Valójában az amerikaiak új táplálkozási irányelvei feloldották az étrendi koleszterinszintet legfeljebb 300 mg / nap mennyiségre korlátozó ajánlást.
Az iránymutatások kimondják: "a rendelkezésre álló bizonyítékok nem mutatnak szignifikáns összefüggést az étkezési koleszterin és a szérum koleszterin fogyasztása között ... a koleszterin nem jelent gondot a túlfogyasztás szempontjából."
De bár nem kell az étrendi koleszterinre koncentrálni, figyelni kell a telített és a transzzsír bevitelét étrendünkben. Ez a két zsírfajta növelheti a rossz koleszterint (LDL). És a magas LDL-szint a vérben atheroszklerózishoz vezethet (az artériák keményedése) és növelheti a szívbetegség kockázatát.
A telített zsírtartalmú ételek közé tartozik:
- Feldolgozott húsok, mint a szalonna és a kolbász
- Magas zsírtartalmú hideg vágások, mint a bologna és a szalámi
- Magas zsírtartalmú vörös hús, például bordák, marhahús és zsíros palacsinta
- Sült ételek
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek, mint a teljes tej, sajt, vaj
A transzzsírban gazdag élelmiszerek a következők:
- Feldolgozott édességek, mint a pite crust, sütemények, sütemények, fagylalt
- Mély zsíros sült ételek
- Margarin és a részlegesen hidrogénezett olajat tartalmazó kenhető készítmények
- Élelmiszerek, amelyek részben hidrogénezett olajat tartalmaznak
- Állati élelmiszerek és tejtermékek
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy azok a felnőttek, akiknek az LDL-koleszterinszint csökkentése lenne előnyös:
- Csökkentse a telített zsírt az összes kalória legfeljebb 5-6 százalékára. Valaki naponta 2 000 kalóriát fogyaszt, ami körülbelül 11-13 gramm telített zsír.
- Csökkentse a kalóriák százalékát a transzzsírból .
Tojás táplálkozási tartalma
Egy extra nagy tojás (a tojássárgával együtt) tartalmaz:
- 80 kalória
- 5,8 g zsírt
- 1,8 g telített zsír
- 216 mg koleszterin
- 80 mg nátriumot tartalmaz
- 4 g szénhidrátot
- 0g rost
- 4 g cukrot
- 7,3 g fehérjét
Az összes telített zsír a tojássárgában található. Ezzel azt mondják, még ha naponta egy tojássárgát is eszel, akkor még mindig nem tudnád elérni a 11-13 gramm telített zsír maximális bevitelét.
A telített zsír mellett a tojás sárgája valójában tápanyag sűrű, D vitamint, esszenciális zsírsavakat és fehérjéket tartalmaz. A tojások természetesen alacsonyak a szénhidrátban is.
A módosított, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend segíthet a vércukorszint szabályozásában. Amikor tojást eszik, egyensúlyozza ki a telített zsírt azzal, hogy tudatában van annak, amit eszel, és milyen egyéb ételeket, melyeket ettél azon a napon. Például a szalonnát és a tojásbarna-tojás helyett válasszunk brokkolint, tojást és avokádó omlettet, teljes kiőrlésű pirítóssal.
Íme néhány más nagy tojás ötlet:
5 Egyszerűen finom és tápláló alacsonyabb szénhidrátos reggeli választások
Diabetes Reggeli Omelets
Hogyan készítsünk egy Frittata-t
> Források
> A 2015-ös étrendi iránymutatások tanácsadó bizottságának tudományos jelentése. 2015. március 30. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of--2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> American Heart Association. Ismerje meg zsírjait. 2015. március 30. Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTermination ofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Nemzeti Egészségügyi Intézet. D-vitamin-adatlap. 2015. március 30. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/