Most, hogy diagnosztizálták a 2-es típusú cukorbetegséget, valószínűleg tudatában vannak annak, hogy a szénhidrátok a macronutriensek, amelyek a vércukorszintet leginkább befolyásolják. Ha szénhidráttartalmú diétát - pizzát, tésztát, rizst, bageleket és édességeket eszel - egyszerűen visszavágva az ilyen típusú ételekre segít csökkenteni a vércukorszintjét és fogyni.
De a kérdés továbbra is fennáll: "Hogyan készítsek egészséges ételeket?" Vannak dolgok, amelyeket meg kell fontolnod, amikor egészséges ételt készítesz - mit kell főzni és mennyit kell enni.
Az étel elkészítésekor az egyszerű módja annak, hogy az összes tápanyagba csomagoljon, anélkül, hogy őrült lenne, a lemezes módszer gyakorlása.
A lemezes módszer kiváló módja az adagvezérlésnek, és osztja a lemezt három részre, így a rostban gazdag, egészséges szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok kitöltésével juthat hozzá. Az ötlet az, hogy a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségek töltik fel, a tányér egynegyede sovány fehérje, és a tányér másik negyede összetett, szálas szénhidrát. Azt is meg kell próbálnod, hogy egy kis zsírt kapj ott.
Nem szárított zöldségek
Az egyik legfontosabb élelmiszertípus, amikor megpróbálja lefogyni és javítani kell a vércukorszintet, nem keményítőtartalmú zöldség. A nem keményítőtartalmú zöldségek biztosítják a mennyiséget , a rostot, a vizet, a vitaminokat és az ásványi anyagokat. A feltöltés segít abban, hogy ízét, színét, és ami a legfontosabb, gyorsabban érezheti magát. Célja, hogy fele a lemez nem keményítőtartalmú zöldséget.
Frissen vagy fagyasztva vásárolhat; mindkettõ egyformán egészséges.
A zöldségek elkészítésekor friss vagy szárított gyógynövényeket használhat a sültekhez, vagy párolhatja meg őket. Adjunk hozzá néhány zsírt, például az olívaolajat, ízhez és tápanyagokhoz, amelyek szénhidrát-mentesek. A zsír is telít, és segít a teljes érzésben. Tanulmányok kimutatták, hogy a telítetlen zsírok növelése javíthatja a lipideket.
Grillezheti, sütni és szezonozni a zöldségeket csipet sóval, fokhagymával vagy borssal.
Ha az aprítás miatt az idő miatt probléma van, elővágott zöldségeket is vásárolhat, de drágábbak. Ha szuper elfoglaltsága van, nincs semmi baj abban, hogy fagyasztott zsákot húzzon be, és tegye őket egy serpenyőbe egy kis vízzel és néhány olívaolajjal. Ha néhány receptet vagy ötletet keres, nézze meg az étkezési terveket, szakácskönyveket és étkezési tanácsokat .
Fehérje
A proteinforrás szintén fontos része az étkezésnek. A fehérje segít megőrizni téged, segít az immunrendszer erősítésében, és megépíti és javítja a szöveteket. A zsír és a szénhidrát mellett a fehérje egy másik makronutriens, amelyet a szervezetnek szüksége van. Nulla szénhidrátot tartalmaz, így nem kell a proteinjét a szénhidrát allokációjába fektetni.
A legfontosabb szerepe a fehérjeforrás kiválasztásában az, hogy megpróbálja kiválasztani a sovány vagy alacsonyabb zsír proteinforrásokat. A magasabb zsírtartalmú ételek, mint a kolbász és a szalonna, magas kalóriát tartalmaznak, ami megakadályozza a fogyást. Egyes cukorbetegek úgy hisznek, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, amely gazdag fehérjében. Míg egyes tanulmányok kimutatták, hogy magasabb zsírtartalmú, magasabb fehérje étrend segíthet csökkenteni a vércukrot, beszélnie kell ezt az orvosával az ilyen típusú étrend elkezdése előtt.
Az olyan táplálkozás, amely egy tápanyag eltávolítására összpontosít, általában nem hosszú távon működik. A legtöbb cukorbeteg ember a legjobb választás, ha sovány fehérjeforrást választ, például fehér hús csirkét, halat, pulyka, fehér hús sertéshús, sovány marhahús vagy tofu. Ha vegetáriánus vagy, akkor is követheti a cukorbetegség étrendjét és sikeres lehet. Célja, hogy a fehérjét a tányér egynegyedére, vagy körülbelül háromnegyedig tartsa.
Nincs egész méretű, ha egészséges táplálkozásról van szó. A nagyobb embereknek nagyobb adagokra van szükségük. Beszéljétek meg diétás vagy cukorbetegítő pedagógusával .
Egy másik dolog, hogy fontolja meg a fehérje, hogy hogyan készült.
Az egészséges főzési módok közé tartoznak a grillezés, a sütés, a pirítás, a gőzölés és a poaching. Próbáld meg elkerülni a sütés vagy pánikülönző fehérjét nagy mennyiségű zsírral. Ez hozzájárulhat a túlzott kalóriabevitelhez és megakadályozza a súlyvesztést.
Zsír
Szükségünk van a zsírokra étrendünkben. A zsír a harmadik makronutriens, és a test energiáját adja, és támogatja a sejtnövekedést. A zsírok segítik a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K vitaminok felszívódását. Az esszenciális zsírsavak, például az omega-6 és az omega-3 a sejtmembránok fontos szerkezeti komponensei, és energiaforrást biztosítanak. A hosszú lánchosszúságú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásokat is kifejthetnek. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy az omega-3-k, mint az EPA és a DHA növelése előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, különösen az emelkedett triglicerideknél.
Nemrégiben vitatták meg, hogy meg kell-e nézzünk a telített zsírbevitelünket annyit, amennyit gondoltunk - a vaj és a tojás valóban rendben van. Más tanulmányok azonban arra utalnak, hogy a zsírmennyiség nem olyan fontos, mint a zsírminőség, és több telítetlen zsírt kell fogyasztani, mint a zsíros hal, diófélék, magok és avokádó. Ilyen vegyes üzenettel, minden mérsékelten eszik általában a legjobb fogadást.
Mivel a zsír kettős kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérjék, meg kell figyelnie a részleteket, különösen akkor, ha megpróbálja lefogyni. Célja, hogy egészséges zsírforrást adjon az összes ételnek - tartja meg tele és tápanyagokat és ízeket. Alos, mindenképpen olvassa el a címkéket, amikor olyan dolgokról van szó, mint a vaj, a vaj, az olajbogyó, az olaj, és más ételek, amelyek többféle adagot tartalmaznak - próbálja meg ragaszkodni egy adaghoz.
Szénhidrát
A vércukorszint legfontosabb tápanyaga a szénhidrátok. Ellentétben azzal, amit az emberek mondanak, szükségünk van néhány szénhidrátra. A szénhidrátok energiával látják el a szervezetet, és egyszerű formában jönnek létre, úgynevezett cukrok (glükóz) és összetett formák, mint például keményítők és rostok.
Ha a szénhidrátok túl vannak fogyasztva, az extra glükóz zsírként tárolódik. Ha a cukorbetegek túl magas szénhidrátokat szednek, a vércukorszintek emelkednek. Idővel az emelkedett vércukor károsíthatja a szemet, a szívet, a veséket és a lábakat. Cukorbeteg étkezési terv beállításakor fontos figyelembe venni a szénhidrát típusát és mennyiségét. És ha elkészít egy étkezést, akkor a szénhidrátok körülbelül egynegyedét kell elfoglalnia. A legtöbb embernek étkezésenként körülbelül 45 gramm szénhidrátja van, de ez számos tényezőtől függ. Kérjen tanácsot a dietetikus vagy a cukorbetegítő pedagógus tetején figyelembe véve az alábbiakat:
- Kerülje el a finomított szénhidrátokat, mint a lé, szóda, édességek, sütemények, sütemények, édességek, fehér kenyér, fehér tészta és fehér rizs. Ezek a típusú szénhidrátok kevés táplálékot biztosítanak, és a vércukorszintek gyorsan emelkedhetnek.
- Válasszon száloptikás szénhidrátokat, pl. Teljes kiőrlésű gabonát , 100% teljes kiőrlésű kenyeret, zabpehelyet, quinoa, árpa, bulgar, barna rizs, bab és keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya. Tartsa a részedet körülbelül egy ökölbe. Olvassa el a címkéket, és tartsa meg a részleteket egy adagra.
- Egyéb egészséges szénhidrátok közé tartoznak a tejtermékek, például a görög joghurt és az alacsony zsírtartalmú tej. Olvassa el a címkéket és tartsa a porcikat egy adagban egy ülésen. Naponta 2-3 alkalommal fogyaszthat tejeket. Ha nem szereted a tejterméket, és úgy döntenek, hogy szója, mandula vagy egyéb tejet választanak, olvassa el a címkéket. Néhány ilyen élelmiszer kevés szénhidrátot tartalmaz.
- Válassza ki az egész gyümölcsöt, mint az alma, a körte és a bogyó. Az Ön által fogyasztott gyümölcs mennyiségét naponta korlátozni kell. Napi 2-3 órát tartson. Vannak bizonyos gyümölcsök, amelyeket el akarsz kerülni, például a szárított gyümölcsöket, a szőlőt és a cseresznyét. Ezek a típusok a vércukorszint növekedését eredményezhetik, mint mások.
Valaki mondja a desszertet?
Bár a legtöbb ember nem igazán éhes a vacsora után, még mindig vágynak valami édesre. Ha van desszert, próbáljon meg 100 kalóriát tartani. A desszert nem mindig almalé és fagylalt kell, hanem kis darab gyümölcs vagy ízesített joghurt is lehet.
Ha úgy találja, hogy a vércukorszintek magasak a reggelen, akkor lehet, hogy lemond a desszertről, vagy illessze be a vacsorájába tetején, amikor kevesebb vacsorán eszik keményítőt. Fontolja meg, hogy hetente többször is vegyen részt egy kezeléssel minden este helyett. Ha késő éjszakai étkeztető vagy , tanulj tippeket, hogy megszegd ezt a szokást. Örülsz az eredményekkel - lefogyhat, csökkenti a vércukorszinteket, jobban alszik, és javítja az energiát.
Egy Word From
Az étkezés megtervezése túlterheltnek tűnhet, ha nem vagy hozzászokva a saját ételek elkészítéséhez. De ez nem lehetetlen. Ha beleszúr néhány fehérjét, zsírt és egészséges szénhidrátot minden étkezésbe, gyorsan beléphet a ritmusba, és elkezdi tervezni a napi ételeit.
Fontolja meg a könyvek, az alkalmazások vagy az on-line erőforrásokba való befektetést receptekhez vagy főzési tippekhez. Tartsa egyszerűen, és gondoljon a tányérra. Az otthoni ételkészítés azt jelenti, hogy nagyobb az összetevők, a pénz és a kalóriák ellenőrzése.
> Források:
> Gebel, Erika. Hogyan használja a szervezet szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Intézet. Alapvető zsírsavak. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.