Élelmiszer, amely megtartja a teljes és nem tölt fel
Nem tagadjuk, hogy a zöldségek egészségesek számunkra. Tanulmányok kimutatták, hogy egy egészséges étrend részeként a zöldségekben gazdag diéta fogyasztása segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a rákot, a 2-es típusú cukorbetegséget és az elhízást. A zöldségben gazdag táplálék csökkentheti a vérnyomást is .
A zöldségek vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal szembeni ellenálló képességgel rendelkeznek.
A rostanyag fontos tápanyag a súly és a cukorbetegség kezelésében . A szál segít megőrizni téged, a koleszterint távol tartja a szívétől, és segíthet a vércukorszint szabályozásában az emésztés lassításával. Az egyik legjobb módja annak, hogy növelje a rost tartalma, hogy növelje a zöldségbevitel , előnyösen nem keményítőtartalmú zöldségeket.
A nem keményítőtartalmú zöldségek kb. 25 kalóriát, 0 g zsírt, 5-6 g szénhidrátot, 3 g rostot és 0,5-2 g fehérjét tartalmaznak 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers (hozzáadott zsír nélkül). Az alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek mellett a nem keményítőtartalmú zöldségek textúrát, ízt, ömlesztett és gazdag színt adnak minden étkezéshez. Ha lehet, cél az, hogy 1/2 a lemez nem keményítő-zöldségeket.
Melyik zöldséget nem keményítőnek tekintik?
- Articsóka
- Articsóka szívek
- Spárga
- Bambuszrügy
- Bab (zöld, viasz, olasz - nem keverik össze a hüvelyesekből - fehérbab, sötétbarna, fekete bab stb.)
- Babcsíra
- kelbimbó
- Brokkoli
- Káposzta (zöld, bok choy, kínai, piros)
- Sárgarépa (megjegyzés: 1 bébi sárgarépa körülbelül 1 g szénhidrátot tartalmaz)
- Karfiol
- Zeller
- Cikória
- chayote
- Kolbász (csomagolt, nem öltözködés)
- Uborka
- Pitypang
- daikon
- Padlizsán
- Zöldek (kagylók, kelkék, mustár, fehérrépa)
- A tenyér szívei
- jicama
- Karalábé
- póréhagyma
- Saláta: endive, escarole, leaf, ice berg, Romaine
- gomba
- Mustár zöldje
- Gombó
- hagyma
- Borsóhéjak
- Peppers (minden típus)
- retek
- Svéd karórépa
- Saláta zöldek (cikória, endív, escarole, saláta, romaine, spenót, rucula, radicchio, vízitorma)
- Hüvelyes borsó vagy borsó hüvely
- scallion
- Hajtások
- Squash (cushaw, nyár, kacsa, spagetti, cukkini)
- Cukorborsó borsó
- Svájci cseresznye
- Zöldbab
- Paradicsom
- fehérrépa
- Vízgesztenye
- Cukkini
Mit gondolsz a vásárláskor?
- Ha lehetséges, megvásárolja a szezonban. Nem csak pénzt takarít meg, hanem csökkentse szénlábnyomát helyi termékek vásárlásával. Minél kevesebb az utazás ideje, annál jobb az íz.
- Gondolj bele az olyan növényi termékek verziójához, amelyek több növényvédőszert tartalmaznak. A peszticid expozíció növelheti a rákos megbetegedések, a bőrproblémák, az asztma, a meddőség stb. Kockázatát. Ha még soha nem hallott a "piszkos tucat listáról", érdemes olvasnia rá. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek magasabb peszticid-maradványokat tartalmaznak. Néhány zöldség a listán: zeller, spenót, édes paprika, uborka stb.
- Ha úgy találja, hogy pazarolja a zöldségeket a károsodás miatt, fontolja meg a fagyasztott zöldségeket. Táplálkozási szempontból frissek, ha nem jobbak, mivel frissen frissítik őket, ami megőrzi a vitaminokat és az ásványi anyagokat. A fagyasztott zöldségeket könnyen fel lehet készíteni, mert már előre vágtak és mostak.
Hogyan kell előkészíteni őket?
- Saute a zöldségeket egy kis fokhagyma és olaj, mint például az olajbogyó vagy canola.
- Sütés, bors, kis mennyiségű olaj, és minden további gyógynövény - rozmaring, kakukkfű, oregánó, bazsalikom stb.
- Ha zöldségedet egy salátában használsz, először kiválaszthatja őket, hogy felderítse színét és lágyítsa őket.
- Kerülje a zöldségek forrását, mert ez a vitaminok vízbe való bejutását okozhatja. Ez azt is megnehezíti.
- Kerülje a nagy mennyiségű vaj, tejszín, sajt, salátaöntetes vagy olaj hozzáadását a zöldségekhez, mivel ez jelentősen megnövelheti a kalóriatartalmat - az alacsony kalóriatartalmú ételek magas kalóriatartalmúvá tétele.
Hogyan lehet a nem-keményítőtartalmú zöldségeket fogyaszni?
- Célja enni különféle színes zöldségeket. Három-öt, fél cukros vagy 1 csésze nyers adag étkezés naponta növeli a vitamin-, ásványi és rosttartalmát.
- Tartalmazza a zöldségeket szendvicsekbe, salátákba, mellékételekbe, omlettekbe, levesekbe, pörköltekbe és a legmagasabb fehérjékbe zöldségekkel.
- Zöldségeket készítsen az étkezés alapja. Egyél ebéd vagy vacsora méretű saláták, helyettesítő tésztát a spagetti squash, vagy cukkini tészta vagy karfiol rizs.
- Gyűjts be zöldségeket az ételedbe. Előre vágott sárgarépa, paprika, zeller, brokkoli vagy bármi, amit szeretne, és párosítsa őket hummus vagy guacamole egy fehérje és rost gazdag snack , amely alacsony a szénhidrát. Mindezeket akár a mogyoróvajhoz, akár a mogyoróvajhoz vagy a mandula vajhoz is befedheti fehérje és rostban gazdag snack.
- Make 1/2 a lemez zöldségeket. Ez segít csökkenteni a szénhidrátot és a kalóriabevitelt.
Erőforrások:
American Diabetes Association. Nem keményítőtartalmú zöldségek. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Miért fontos zöldségeket fogyasztani? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Michigan Egyetem Átfogó Cukorbetegség Központja. Miért fontos zöldségeket fogyasztani? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment Munkacsoport. Mind a 48 gyümölcs és zöldség peszticid-maradványokkal. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php