Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) jó hírnévnek örvendenek, mint a "jó zsírok", vagyis az egészségre előnyös zsírok. Míg a tudományos bizonyítékok túlnyomórészt körülményesek, az a gondolat, hogy az MUFA fontos a jó egészségi állapot - az általános egészségi állapot, valamint a szív- és érrendszeri egészség szempontjából - most erős támogatást élvez számos szakértő között.
Milyen egyértékű zsíros savak?
Az MUFA a kétféle telítetlen zsírsav egyike .
A telítetlen zsírsavak legalább egy kettős kötést tartalmaznak a zsírsav szénláncban (ellentétben a telített zsírsavakkal , amelyeknek nincs kettős kötése). A két típusú telítetlen zsírsav: MUFA, amelyek egy kettős kötést tartalmaznak a láncban; és többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA), amelyek két vagy több kettős kötést tartalmaznak.
Úgy gondolják, hogy mindkét típusú telítetlen zsírsav jelentős egészségügyi előnyökkel jár, bár a tudományos bizonyítékok erősebbek a PUFA-nál.
Mik az MUFA egészségügyi előnyei?
Az a tény, hogy az MUFA-t szív egészséges étrendbe helyezzük, nagyrészt körülményes. Például nincs randomizált klinikai vizsgálat, amely kimutatta, hogy az MUFA csökkenti a szívkoszorúér-betegség előfordulását (CAD) .
Mindazonáltal a körülményes bizonyíték lényeges.
Az MUFA kedvező hatással van a vérzsírokra. Csökkentik az LDL-koleszterinszintet ("rossz" koleszterinszint), és növelik a HDL koleszterin szintjét ("jó" koleszterinszint).
Emellett csökkentik a trigliceridszintet . Tehát az MUFA táplálkozás általános javulást eredményez a lipidek általános mintázatában, ami eléggé barátságos a szív- és érrendszerre.
Emellett bizonyíték van arra, hogy az MUFA segít megelőzni az LDL koleszterin részecskék oxidációját.
Az oxidált LDL fontos szerepet játszik az ateroszklerotikus plakkok kialakulásában.
Az MUFA különösen hasznos lehet a 2-es típusú cukorbetegségben vagy a metabolikus szindrómában szenvedőknél . Ezekben a betegekben a PUFA redukálódása az étrendben, és az MUFA-val történő helyettesítés során kimutatták, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát és javítja az erek működését.
Néhány tanulmányban, a PUFA-ról az MUFA-ra való átállás javított súlycsökkenést és csökkent hasi zsírt eredményezett.
Mivel mindezek a tények azonban körülményesek, és nem véletlenszerű klinikai vizsgálatokban reprodukáltak, az étrendi szakemberek nem jutottak konszenzusos véleményre arról, hogy mennyi MUFA-t ajánlani a táplálkozásainkban.
MUFA és a mediterrán étrend
Talán a legfontosabb oka, hogy az elmúlt években "tolta" az MUFA-t, a mediterrán étrend sikerének köszönhető. A MUFA (olívaolaj formájában) a mediterrán étrend fontos részét képezi, és a zsír fő forrása az étrendnek.
Számos klinikai vizsgálatban a mediterrán étrend erősen összefügg az általános mortalitás csökkenésével, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a rák (különösen a vastagbélrák, a prosztatarák és az emlőrák) miatti halálozásban. Szellemi támadások és stroke-k is tűnnek a mediterrán étrenddel.
Végül ez a táplálkozás összefüggésben áll a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór csökkent incidenciájával.
A mediterrán étrendben magas a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, hüvelyesek és rengeteg olívaolaj. Mérsékelt mennyiségű baromfit, halat, sajtot és vörösbort is tartalmaz. Azonban a mediterrán diétával különösen kiemelkedő az olívaolaj, azaz az MUFA magas fogyasztása. A legtöbb étrendi szakértő véleménye szerint az a tény, hogy nagy mennyiségű MUFA-t tartalmaz, az egyik hogy a mediterrán étrend egészségesnek tűnik.
Beleértve az MUFA-t az étrendben
Az olívaolaj az MUFA fő táplálékforrása.
Az olívaolaj szobahőmérsékleten folyékony, de gyorsan hűtőszekrénybe helyezve szilárd marad. Főzőolajként alkalmazható, ha a hőt mérsékelt hőmérsékletre melegítik. Az olívaolaj gyakran a kenõolaj, és gyakran helyettesítheti a vajat, a gravitákat vagy a mártásokat.
Az olívaolaj mellett az MUFA is megtalálható az avokádóban, a legtöbb dióban, a canola és a napraforgóolajban, valamint a mogyoróvajban.
Forrás:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. A mediterrán stílusú diéta hatása az endotheliális diszfunkcióra és az érrendszeri gyulladás markereire a metabolikus szindrómában: randomizált vizsgálat. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D. et al. A cukorbetegség és a mediterrán étrend: Az olajsav hatása az inzulinérzékenységre, az adipocita glükózszállítóra és az endothelfüggő vasoreaktivitásra. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Többszörösen telítetlen zsírsavak és kardiovaszkuláris betegség kockázata: A bizonyítékok összefoglalása a rendszeres felmérésekből és meta-analízisekből. Tápanyagok 2012; 4: 1989