A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) egy zsírsav- család, amelyben két vagy több kettős kötés csatlakozik a szomszédos szénatomokhoz a zsírsav szénláncon belül. A PUFA-t széles körben a szív- és érrendszeri egészség szempontjából jónak tartják, és valójában az American Heart Association (AHA) egyértelműen a PUFA-t (az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal együtt - MUFA) "jó zsírok" -nak nevezi. szív-egészséges táplálkozásainkat, különösen a növényi olajok fogyasztásával.
Mindazonáltal a PUFA-ról szóló közbiztosítások alapja sok vita a tisztelt táplálkozási tudósok körében. Ebben a cikkben megvizsgálom a PUFA-t - a jó dolgokat, és azok potenciális hátrányát.
Mi a jó a PUFA-ról?
Az, hogy a PUFA olyan vonzó a közegészségügyi szakemberek számára, az, hogy csökkenti az LDL-koleszterinszintet . Továbbá a klinikai vizsgálatok azt mutatták, hogy ha a PUFA helyettesített a táplálékban a telített zsírok (azaz olyan zsírsavak esetében, amelyeknek csak egy kötése van a szénláncban), csökken a szívbetegség kialakulásának kockázata.
Emiatt az amerikai kormány és az AHA azt javasolja, hogy a telített zsírok szigorúan korlátozottak legyenek a táplálkozásainkban (az összes kalória 5-6% -ára), és hogy a legtöbb zsírunkat PUFA (és MUFA) .
- Olvassa el, hogy a telített zsírok miért nem lehetnek olyan rosszak.
Ezenkívül sok amerikai nem észrevehető, néhány évvel ezelőtt az AHA csendesen elhagytatta hosszú távú ajánlását, hogy szigorúan korlátozzuk a zsírok teljes mennyiségét étrendünkben.
Ez azt jelenti, hogy valaki, aki a jelenlegi táplálkozási irányelveket követi, sok PUFA lesz.
- Olvassa el az alacsony zsírtartalmú étrendet és a szívét.
Minden PUFA ugyanaz?
Valójában sokféle PUFA van. A fő étrendi PUFA az omega-3 és az omega-6 PUFA. (Az "omega" kifejezés a zsírsav szénláncának utolsó szénatomjára utal.
Az omega-3 PUFA-ban kettőskötés van három szénnel az omega-szénből, míg az omega-6 PUFA-ban az egyik kettős kötés hat szénatomot jelent az omega pozícióból.) Mind az omega-3, mind az omega-6 PUFA nagyon fontos a sejtmembránok szerkezetére és működésére, valamint a létfontosságú fiziológiai folyamatokra.
Omega-3 PUFA. A táplálkozási szakértők között keveset vagy nem ért egyet azzal, hogy az omega-3 PUFA jó a szívedért és az egészségi állapotért. A legkedvezőbb omega-3-ok, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) halból származnak. A harmadik omega-3, a-linolénsav (ALA) elsősorban növényi termékekben található. Az ALA-t lényeges zsírsavnak tekintik, mivel az ember nem képes szintetizálni, és az étrendben kell fogyasztani.
Kis mennyiségű EPA-t és DHA-t szintetizálhatunk az ALA-ból, ezért ezeket nem feltétlenül szükségesnek tekintjük. Azonban, mivel több EPA-ra és DHA-ra van szükségünk, mint amennyire könnyen tudjuk, az omega-3-as táplálékforrásai továbbra is fontosak.
- Olvassa el az omega-3 PUFA-t és az egészségét.
Omega-6 PUFA. A legfontosabb omega-6 PUFA a linolsav (LA) és az arachadonsav (AA). Az LA lényeges zsírsav, mert nem tudjuk szintetizálni, és a táplálékunkból kell származnia.
Az omega-6 PUFA elnyelése (szemben az omega-3 PUFA-val) általában nem jelent problémát a modern diétákban. Valójában szinte mindenütt jelen van, és megtalálható a gabonákban, a diófélékben, az összes élelmiszerben előállított növényi olajban, sőt a modern, gabonafélékkel táplált baromfi és marhahús esetében is. A tipikus nyugati étrendben az omega-6 PUFA mennyisége az elmúlt néhány évtizedben jelentősen megnőtt.
Az omega-3 PUFA-kkal ellentétben viszont jelentős az ellentmondás az omega-6 PUFA-val kapcsolatban.
Az Omega-6 ellentmondás
Az AHA és az amerikai kormány táplálkozási irányelvei jelentősen csökkentik az omega-3 PUFA és az omega-6 PUFA közötti megkülönböztetést, és továbbra is ragaszkodnak ahhoz, hogy sokféle PUFA-t fogyasszunk.
Mivel az omega-6 PUFA mindenütt jelen van a mi étrendünkben, miközben meg kell dolgoznunk az omega-3 PUFA-t, az eredmény az, hogy a legtöbben rengeteg másodpercet kapnak.
Éppen ezért zavaró, hogy sok elismert szakértő úgy véli, hogy az omega-6 PUFA, az étrendi irányelvek által javasolt mennyiségek kockázatosak lehetnek szívünk és egészségi állapotunk szempontjából. Arra ösztönzik az omega-6 PUFA bevitel korlátozását, vagy legalábbis az omega-3 PUFA bevitelt jelentősen növelik az omega-6-mal együtt (mivel az ilyen "egyensúly" lehet védő). Érdemes megjegyezni, hogy számos országban (különösen az Egyesült Királyságban és Európában) a táplálkozási irányelvek nem javasolják az omega-6 PUFA korlátlan fogyasztását, és valójában azt sugallják, hogy az omega-6 átlagos fogyasztása túl magas lehet.
Nagyon óvatosan néztem az omega-6 érvelés mindkét oldalára vonatkozó bizonyítékokra, és külön cikket írtam róla:
Az a következtetésem, hogy az omega-6 PUFA korlátlan fogyasztását sürgetni nem igazolható. Lehetséges, hogy a jelenlegi amerikai iránymutatások helytállónak bizonyulnak, de ahogyan látom, az ezzel ellentétes bizonyítékok elegendőek az óvatosság igazolásához. És mivel az amerikai diétás szakértők legutóbbi eredményei (a telített zsírokat stigmatizálják, alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet, eredetileg a transzzsírokra és néhány másra is), nagyon távol voltam vonakodva megkérdőjelezni a tanácsot, még akkor is, ha azt a dogma erejével mutatják be.
Alsó vonal
Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik helyettesítik PUFA telített zsírok a saját étrendjük kevesebb szívproblémák, mint az emberek, akik nem. Tehát van értelme enni PUFA.
Ugyanakkor bizonyíték van arra, hogy sok omega-6 PUFA fogyasztása - vagy legalábbis sokkal több omega-6, mint az omega-3 - negatív következményekkel járhat. Tanulmányok azt sugallják, hogy a fájdalom, hogy sok omega-3 PUFA-t adjunk a diéta számára, nemcsak nekünk, hanem önmagában is jó nekünk, de segíthet enyhíteni az omega-6 PUFA sokaságának potenciális hátrányait.
Mindazok számára, akik nem szívesen alkalmazzák az étrendet az Egyesült Államok kormánya és az AHA ajánlásaival ellentétben, biztosak lehetnek abban, hogy az omega-3 PUFA nagy étvágya jogosan tartja magát, miközben még mindig lehetővé teszi, hogy fedezze a fogadást.
Forrás:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E. et al. Omega-6 zsírsavak és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata: a Tanács táplálkozással, testmozgással és anyagcserével foglalkozó amerikai szívszövetség táplálkozási albizottságának tudományos tanácsadója; Tanács a szív- és érrendszeri ápolásról; és Epidemiológiai és Megelőzési Tanács. Circulation 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. A telített zsír helyett a többszörösen telítetlen zsírral szembeni szívkoszorúér-betegségek hatása: randomizált, kontrollos vizsgálatok szisztematikus vizsgálata és metaanalízise. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma. Diétás iránymutatások az amerikaiak számára 2010. 7. kiadás, Washington, DC: US Government Printing Office, 2010. december. Http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Az összes PUFA-t nem hoztuk létre egyenlőnek: a linóleumsavra jellemző CHD-előny hiánya véletlen besorolásos kontrollos vizsgálatokban és leendő megfigyelési csoportokban. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.