Mi a gond
Az Amerikai Egyesült Államok kormánya és az American Heart Association (AHA) jelenlegi táplálkozási irányelvei hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy telített zsírok és transzzsírsavak helyett sokféle többszörösen telítetlen zsírt (PUFA) tartalmazzanak az étrendben. Ezen iránymutatások egyik különösen ajánlott, hogy a növényi olaj fontos forrása a PUFA-nak. Az AHA különösen ajánlja a szójaolajat, a kukoricaolajat és a napraforgóolajat, mint az étkezési PUFA jó forrásai.
De mielőtt befektetni szeretne a nagy kukoricaolajba, van néhány dolog a növényi olajról, amelyet érdemes szem előtt tartani, amit az AHA vonakodnak említeni.
A zöldségolaj egy közelmúltbeli találmány
Eltekintve attól, hogy a legfejletlenebb iparilag feldolgozott élelmiszerek közül melyeket eszünk (ami egy lenyűgöző, többlépéses technikát igényel, különféle kőolaj oldószereket és más nem vonzó vegyszereket alkalmazva), a növényi olaj egy újabb találmány. Bár ez nem feltétlenül rossz dolog, ne feledje, hogy az emberek csak néhány éven át nagy mennyiségben fogyasztanak növényi olajat. Tehát a kísérlet arról, mi történik, amikor mindenkinek a növényi olajból származó kalóriájuk jelentős részét kapják, még mindig folyamatban van.
Közelebbről, az olaj, amelyet csak a növényi anyagok (például az olívaolaj, az avokádóolaj és a kókuszolaj) megnyomásával érhet el, egyszeri telítetlen zsírsavat (MUFA) és / vagy telített zsírokat tartalmaz - de nagyon kevés PUFA.
Ahhoz, hogy megkapja a napi szükségletet a PUFA olajból, szükség van az iparosodott dolgokra.
Mindez úgy tűnhet, hogy egészséges az egészségünknek. Nem tudom. És a szakértők sem.
Különböző növényi olajok különböző PUFA-t tartalmaznak
Az AHA szerint egy PUFA olyan jó, mint a másik. De néhány igen tiszteletben tartott táplálkozási szakértő szerint - és néhány klinikai vizsgálatban - az omega-6 PUFA nagy mennyiségben rossz ötlet lehet, legalábbis, ha nem enyhíti az extra omega-3 PUFA hozzáadásával.
Ismét a zsűri még mindig a PUFA optimális eloszlásán van a táplálkozásban. (Az omega-6 PUFA-t korlátozzuk? Ha sok omega-3-ot adunk hozzá, ha sok omega-6-ot fogyasztunk?)
De amíg várjuk a szakértőket, hogy rendezzék ezt mindent, meg kell választanunk azokat a növényi olajokat, amelyek a legkevésbé valószínűek, hogy komoly károkat okoznak nekünk. Ezek a következők lehetnek: a) olyan olajok, amelyek az omega-6 PUFA-n kívül jelentős mennyiségű omega-3 PUFA-t tartalmaznak (beleértve a repceolajat és a lenmagolajat), vagy b) a sajtolt olajok, amelyek egyáltalán nem tartalmaznak sok PUFA-t; mint olívaolaj (amelyben MUFA dominál) vagy kókuszolaj (amely telített zsírt tartalmaz).
A PUFA-t tartalmazó növényi olajok könnyen oxidálhatók
A PUFA-ra jellemző veszély, hogy (több kettős kötésük miatt) könnyen oxidálódnak. A szakács terminológiáján rancidá válnak. A ranciditást nehéz felismerni, mert a növényi olajokat dezodorokkal kezelik, mivel az ipari folyamat egyik hasznos lépése.
Az oxidációval kapcsolatos probléma nem pusztán az, hogy a növényi olajok érzékenyekké válhatnak. Az igazi probléma az, hogy az oxidált olajok könnyen felszívódnak a belekben, ahol - beépülve a lipoproteinekbe és más fontos struktúrákba - hajlamosak az ateroszklerózis felgyorsítására, denaturálják a DNS-t és gyulladást váltanak ki.
Szinte mindenki egyetért azzal, hogy az oxidált PUFA valóban veszélyt jelent az egészségünkre.
Az oxidáció minimalizálása érdekében a növényi olajat átlátszatlan tárolóedényben, hűvös, sötét környezetben kell tárolni, és hosszú ideig nem szabad tárolni. Ó, és a főzés velük problémát jelenthet.
Főzés zöldségolajjal
Az oxidációt nagymértékben felgyorsítják a melegítés. Különböző növényi olajok eltérő hőtűrésűek, de mindegyikük bizonyos mértékig oxidálódik. (Ha a vacsora dohányzik a tűzhelyen, akkor a főzőolaj oxidálódik.) A rövid időtartamú melegítés és a dohányzás alatti hőmérséklet tartása segít csökkenteni a PUFA-k növényi olajban történő oxidációját.
De minél hosszabb ideig hűtjük őket, és minél magasabb a hőmérséklet, annál rosszabb a probléma.
Például, azt hiszem, hogy a legveszélyesebb dolgok, amelyeket meg lehet enni, nagyon valószínű, hogy a krumplit kapja a gyorséttermi helyeken. Őket főzött növényi olajok, hogy ül a magas hőt órák, órák és órák. Ezek a krumplit nagyon valószínűleg átitatják egy mérgező, erősen oxidált, ateroszklerózisban és rákban termelő gócban. Tudomásom szerint azonban ezt a jelenséget nem hivatalosan tanulmányozták. (Melyik vállalat szeretné tanulmányozni, vagy még tanulmányozni fogja?)
Mit kell tennie a zöldségolajról?
Személy szerint egyszerűen elkerülném a feldolgozott növényi olajokat. Én biztosan nem főzöm velük.
Mérsékelt hőségre főzni, fontolja meg az olívaolaj használatát. Az olívaolajban lévő MUFA sokkal kevésbé függ az oxidációtól, mint a PUFA (mivel az MUFA csak kettős kötést tartalmaz). De még az olívaolajjal is meg kell tartani a dohányzás alatt.
A magasabb hőmérsékleten való főzéshez személyesen kedvelem a vajat. Igen, telített zsír. De a vajról az a tény, hogy nagyon stabil - nem könnyen oxidálódik. És most úgy tűnik, hogy a telített zsír nem olyan rossz, mint az AHA és a kormány továbbra is azt mondják. Még akkor is, ha mégis, még mindig jobban szeretnék enni egy kicsit telített zsírt ahelyett, hogy pépét oxidált vegyi anyagok túlmelegedett PUFA.
Ha feltétlenül a nemzeti táplálkozási szakembereink által kedvelt iparosított növényi olajjal kellett volna főzni, valószínűleg a káposztaolajra vonatkoznék. Ez az omega-6 PUFA mellett tartalmaz MUFA és omega-3 PUFA-t is, és viszonylag magas füstpontot tartalmaz.
De nem tetszene nekem.
Forrás:
Bente LH, Blomhoff R. A lipid oxidáció meghatározása növényi olajokban és tengeri Omega-3 kiegészítőkben. Food Nutr Res. 2011-ben; 55: 10,3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Az étkezési olaj oxidációjának mechanizmusai és gyárai. Comp Rev Élelmiszeripari élelmiszerbiztonság. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Az Advanced Lipid Oxidation End Products kockázati tényezők az emberi egészségre. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Termikus feldolgozással termelt lipidek kémiai változásai. J. Chem. Chem. 1984; 61: 299-302.