Sok nő fordul a fekete cohosh-hoz a tünetek kezelésére
Mielőtt a menopauza okozta álmatlanságod , jó derék volt, ugye? Aztán elkezdte ezt a hormonális átmenetet, és a hercegnő és a borsó lett. Számos oka lehet annak, hogy a menopauza az álmatlanságot okozza, és hálás módon számos módon kezelheti a tüneteit.
Miért nem aludt jól a menopauza alatt?
A menopauza számos tényezőt tartalmaz, amelyek zavarják az alvást.
A hormonszintek , az egészségügyi problémák, az életmód és a szituációs stresszorok mind szerepet játszanak abban, hogy aludni és aludni maradsz. 40 éves korban (és néha még) előfordulhat, hogy az alvás / ébrenlét során az elalvás vagy az elalvás nehézségekbe ütközik. Továbbá, forró villanások, éjszakai izzadás, pajzsmirigy-problémák, fájdalom és légzési nehézségek tarthatják magukat. Különösen a menopauza gyakori az alvási apnoe , amely összefügg az ösztrogénszint változásával és a súlygyarapodással .
Bármilyen életkorban a stressz megtarthatja az embert. De a menopauza során a nők foglalkoznak az idősödő szülőkkel, a tinédzserekkel, a válással, a munkahelyi gondokkal és a pénzekkel kapcsolatos problémákkal. Mindezen nehézségek miatt nehéz aludni. És ha depresszió vagy aggodalom merül fel ezeken a kihívásokon kívül, az elalvás és az elalvás lehetetlen lehet.
Ha egészségügyi problémái vannak, a gyógyszerek (mind az orvosi rendelvényre, mind a pulton túl) ébren tartanak.
Az étrend és az olyan anyagok használata, mint a koffein, nikotin, alkohol vagy kiegészítők is lehetnek.
Mit tehetsz az álmatlanságról?
Az álmatlan éjszakákról az okozza, hogy mi okozza őket. De a cselekvés segít. Ha serkentő anyagot szed, például állítsa le vagy nagymértékben csökkenti a koffein bevitelét.
Ne hagyja abba a dohányzást, ne igyon alkoholt, csokoládéra vágja le, és ellenőrizze az esetleges kiegészítéseket, hogy lássa, ők befolyásolják-e az alvásodat.
Ha szorongás vagy éjszakai izzadás ébred, kezelje a tüneteit. Ellenőrizze orvosával és megbeszélje, mely gyógyszerek vagy kiegészítők enyhíthetik a tüneteit. Számos receptre van szükség, beleértve az antidepresszánsokat, a szorongás elleni gyógyszereket és a nyugtató / hipnotikus gyógyszereket. Egy rövid tanfolyam visszavezethet egy természetes alvásmintába.
Akár black cohosh, lenmagolaj, antidepresszánsok, akár rövid hormonterápiás kezelés mellett használsz, olyan döntéseket hozhatsz, amelyek enyhítik a tüneteidet ahhoz, hogy visszaállítsunk egy jó alvásmintát. Ne felejtse el orvosolni és kiegészíteni az utasításokat, és beszéljen az orvosával arról a gyógyszerekről, amelyeket már alkalmaz, hogy megnézze, mellékhatásai ébren tartanak-e. Orvos, tanácsadó, személyi edző, akupunkturista, masszázs-terapeuta vagy naturopath önmagában vagy kombinációban segíthet az alvási ciklus helyreállításában.
Módosítsa a környezetet és a rutinokat
Tartsa a hálószobát hűvösnek. A menopauza során egy nagyon érzékeny hot flash küszöböt kapsz, így a testet annyira hűvösnek tartod, hogy kényelmetlenül maradsz.
Bármi, ami növeli a testhőmérsékletét, el tudja dönteni a kapcsolót, ezért éjszakai hőmérsékletét néhány fokkal alacsonyabbra állítsa éjjel.
Mérsékelje testhőmérsékletét az éjszakai izzadás minimalizálása érdekében . Viseljen világos pizsamát, és hűvös rongyot vagy hideg csomagot tartson az ágy melletti zip műanyag zacskóban. Tedd fel a hűvös csomagot az arcodra és a mellkasodra, amint észreveszi, hogy forró villanás érkezik és mély lélegzetet kell tennie, amíg a vaku meg nem halad. Próbálj meg nyugodt maradni, amíg ezt teszed. Lassan, mély lélegzést gyakoroljon a nap folyamán, így amikor szorongással vagy forró vakuval ébredsz, használhatja a technikát, hogy nyugodjon és lazítson. A progresszív pihenés, a kognitív viselkedésterápia, a biofeedback vagy az önhipnózis mind olyan technikák, amelyek jól szolgálnak Önnek az álmatlanság és egyéb nyugtalanító pillanatok idején.
Gyakorolj jó alvási higiéniát. Rendszeres időben ágyba menjen, és csak ágyat és szexet használjon. Pihenjen ágy előtt. Távolítsa el a televíziót a hálószobából, és ne fogyasszon legalább két órát az ágy előtt.
Szintén tartsa sötéted a hálószobát. Azt szeretné elküldeni az agyadat, hogy az éjszaka az alvásra utal, mivel a fény arra készteti, hogy felébredjen és maradjon.
Gyakoroljon a nap folyamán. A természetes fény, a D-vitamin és a test kombinációja egy jó alvás receptje. Győződjön meg róla, hogy a nap elején dolgozik, hogy több napfényt kapjon, és ne tegye túlságosan feszültség előtt lefekvés előtt.
Maradj pozitív
Ne hibáztasd magadat, ha nem tudsz bejutni. Ez néha a menopauza területével jön, és annál inkább kétségbeesik róla, annál kevésbé fogsz aludni. Az álmatlanság bosszantó és kiábrándul az egész nappali tevékenységedbe. Döntsd magadnak a pihenést és a helyreállítást, ami csak egy jó éjszakai alvással történhet. Aztán, amikor az élet ételeket fel egy új kihívás, akkor lehet mondani: "Hadd aludni rajta." És akkor.
Forrás:
> Az észak-amerikai menopauza-társadalom (NAMS), Menopauza Útmutató: Segítenek a nőknek, hogy tájékozott egészségügyi döntéseket hozzanak a menopauza és azon túl, 6. kiadás , Észak-amerikai Menopauza Társaság, 2006. október 10.
> Murphy, P, "A megváltozott nemi hormonszintek, a magasabb testhőmérséklet befolyásolja az alvásminőséget a postmenopausalis nőkben", SLEEP , 2007. december. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 2008. január 21.
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J., Sood, R., Brink, D, "viselkedési és farmakológiai terápiák a késői álmatlanságért: egy randomizált kontrollált próba" JAMA, Vol. 281, No.11 991-999. 281: 991-999, 1999. március, 21, 2008
> Boston Női Egészségügyi Könyv Kollektív, testünk, magunk: Menopauza, Touchstone / Simon és Schuster, New York. 2006.