Gyakorlati útmutató az aerob és rezisztencia képzéshez
A HIV-fertőzöttek általában kevesebbet tesznek, mint amennyi szükséges az optimális egészség biztosítása és a hosszú távú HIV-fertőzés asszociatív hatásainak mérséklése érdekében, a Case Western Reserve University kutatása szerint. Ez különösen igaz azok számára, akiknek a leginkább szüksége van rá.
A jelentés szerint a nők átlagosan heti 2,4 órát gyakoroltak, míg a férfiak valamivel többet tettek heti 3,5 óra körül.
Azonban, amikor a gyaloglás kizárt a rutinból, az árak jelentősen csökkentek. A nők átlagosan hetente több mint egy órát végeztek, és míg a férfiak általában többet tettek, sokkal kevésbé élénken tették.
Különböző fitness célok
A HIV-vel élő emberek csökkent fizikai aktivitásának következményei gyakran mélyek lehetnek, különösen, mivel a hosszú távú fertőzés önmagában is olyan nem HIV-fertőzött állapotok korai fejlődését eredményezheti, mint a szívbetegség és az oszteoporózis (gyakran 10 15 évvel az általános népesség előtt).
Ráadásul az olyan 50 évnél idősebb HIV-fertőzöttek, akiknek kevesebb fizikai aktivitása van - az úgynevezett rövid, fizikai teljesítményű (SPPB) 10-es vagy annál kisebb értékkel rendelkező - hatalmas növekedést mutatnak a halál valószínűségében HIV-negatív felnőttek, akiknek ugyanaz az SPPB minősítése.
Ezzel szemben a tájékozott fitness program előnyei, még azok számára is, amelyek csökkent immunfunkcióval rendelkeznek, egyértelműek, többek között
- A lipid (zsír) szintjének javulása
- Az inzulinrezisztencia markerek javulása (amely a cukorbetegség kockázatát méri)
- Az izmok méretének és erősségének javítása, a pazarlás vagy a fogyás hatásainak enyhítése
- A szív- és érrendszeri funkciók javulása, csökkentve a szívroham és a stroke kockázatát
A HIV-fertőzésre gyakorolt hatásra vonatkozó 12 különböző tanulmány áttekintését a Seattle-i Washington Egyetem kutatói végezték.
Nemcsak az aerob és az ellenállóképesség hatását számszerűsíteni próbálták a vizsgált populációra, hanem ajánlásokat nyújtani arra, hogy mind a fiatalabb, mind az idősebb csoportokra specifikus programokat dolgozzanak ki.
Ezeket az ajánlásokat nagyban támogatta az Amerikai Sport Orvostudományi Főiskola (ACSM), amely szintén közzétette a HIV-fertőzött emberek képzési céljait. Céljaik közé tartozott az aerob kapacitás növelése, a sovány izomtömeg és az erõ növelése, a fitnesz szintek progresszív növekedésének, valamint a meszesedés és a közös erõsség megtartása.
1. TIPP: A gyakorlatok kiegyensúlyozása
Nem számít, fiatal vagy egészséges vagy ha idősebb vagy rosszabb vagy. Nem számít, mennyire magas vagy alacsony a CD4 számod . A HIV-vel élő minden ember számára egy tájékozott gyakorlati program mind az aerob, mind az ellenállóképzésre egyaránt kiterjed, és a megvalósítható célokra összpontosítva folyamatosan halad a programok időben és intenzitásában.
Ne korlátozzod magad az aerobikra, az összes jógára vagy az összes súlycsökkentésre. Keverjük össze, hogy ideális egyensúlyt biztosítson a sovány izomnövekedés és a fokozott tüdő- / szív-érrendszeri kapacitás között. Egy hatékony fitnesz program elindításához célozza meg a következő célokat:
- 18 éves és idősebb felnőttek: 30-60 perc aerobic edzéssel három napot hetente kombinálva az öt izomcsoport mindegyikével az otthoni ellenállóképességgel / edzéssel hetente két-három napig (három ismétlődő 10 ismétlésből indulva)
- A metabolikus szindrómás (pl. A hasi elhízás, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint stb.) Idősebb felnőttek : 45 perces aerob testmozgás, rezisztencia képzéssel (kétszer 10-15 ismétléssel kezdődően) heti három-öt napig
- Régebbi, gyengén felnőttek: öt és 60 perc közötti aerob aktivitás, a toleráltak szerint, hetente három-öt napot, az ellenálló edzéssel kombinálva három napot hetente (15-20 perc)
2. TIPP: Keressen Expert Advice
Mielőtt elkezdené a fitnesz-edzést, vegye fel a kapcsolatot a megfelelő szakemberrel annak biztosítására, hogy olyan programot kezdjen el, amely biztonságosan és megfelelő az Ön számára.
Ez különösen igaz a metabolikus szindrómában szenvedőkre vagy a rosszabb egészségre. Mielőtt programot indítana, erősen ajánlott, hogy találkozzon orvosával, hogy megbeszélje a céljait, és biztosítsa, hogy ne legyenek olyan egészségügyi korlátok, amelyek felesleges kockázatot jelenthetnek.
Még a fiatalabb, egészséges egyének számára is fontolóra kell venni egy sportos orvosi szakemberrel vagy engedélyezett edzővel való találkozást egy program megkezdése előtt (még egy otthon is). Nem csak ez biztosítja a megfelelő formát és előkészítést, hanem nagymértékben csökkentheti a testmozgással kapcsolatos sérülések kockázatát.
Az idősebb, gyengén felnőtteknél kérjen orvosi segítséget, ideális esetben futópadpróba elvégzéséhez és az Ön tüdőkapacitását mérő ún. VO2max-vizsgálatához. A későbbi látogatások meghatározhatják az alapvonaljelzők javulását, és biztosítják, hogy a célok megfelelőek legyenek a célkitűzéseken.
3. TIPP: Válassza ki, mi a megfelelő az Ön számára
Nem ritka, hogy az embereknek, HIV-vel vagy anélkül, el kell menniük egy ambíciózus, "felkészülni" rutinba, csak hónapokig vagy akár hetekig. A HIV-fertőzötteknél a programhiba leggyakrabban a következő, három tényezőhöz kapcsolódott:
- Minimális edzés 20 perc vagy kevesebb
- A progresszió hiánya az edzés intenzitásában vagy időtartamában
- Hiányzott munkamenetek
Ennek leküzdéséhez gondoskodjon arról, hogy egy valósághű programmal kezdjék el, amely kihívásokkal jár, de még mindig biztosít némi bizonyosságot a kiemelkedő előrehaladásról. Kezdje el először az életstílusának és a jelenlegi képzési kapacitásnak megfelelő tevékenység kiválasztásával.
A fiatalabb felnőttek például a mellkasi sajtót, lábszárnyakat, lábgerinceket, vállprést, lábnyomokat, bicep-fürtöket és tricep-dips vegyes rutinát szeretnék elkezdeni. Az ebbe a csoportba tartozó aerobic lehetőségek közé tartozik a kocogás, kerékpározás, lépcső mászása, futópad vagy csoportos aerobik osztály.
Ezzel szemben a nagyobb vagy idősebb felnőttek olyan izokinetikus gépekre, súlygépekre vagy golyós gépezetekre szeretnének koncentrálni, amelyek nagyobb kontrollt nyújtanak, miközben alacsony aerobic programot indítanak alacsony ütemű vagy álló kerékpározással.
4. TIPP: Indítsa meg ésszerűen, folyamatosan haladjon előre
A fitness-rutin létrejötte után fokozatosan növelni kell az intenzitást az első hat hét során, a következő intenzitási célok elérése érdekében:
- Fiatalabb felnőttek: A pulzusszám 50-85% -kal történő növelése az aerob gyakorlatok során a pihenő alapállásban, miközben növeli az ellenállóképzést 3-4-szeres nagyobb súlyokkal, de alacsonyabb ismétlésekkel (4-8 ismétléssel)
- Metabolikus szindrómás felnőttek: Célja a pulzusszám 60-90% -kal történő növelése a pihenő alapállásból az aerob gyakorlatok során, miközben növeli az ellenállóképességet 10 ismétlésenként 15-szer, később kettőtől háromig
- Régebbi, törékeny felnőttek: Az aerob tevékenységek intenzitásának növelése (a VO2max-mal mérve) fokozatosan növekvő időtartammal, miközben egy testmozgásról súly nélkül
5. TÍPUS: Stretch, Stretch & Stretch
Függetlenül attól, hogy fiatal vagy idős, mindig gondoskodjon róla, hogy elegendő időt biztosítson minden egyes munkamenet előtt és után, ideális esetben 10-15 percig. Ez nem csak a sérülések megelőzését szolgálja, hanem biztosítja, hogy a rugalmas képzés hosszú távú rugalmassága (pl.
A gyengéd jóga - valamint az yin yoga, ami az utóbbi években népszerűségnek örvend, az ideális kiegészítője lehet egy tájékozott fitness programnak, mindkettő pedig a rugalmasságra és a feszes izmok, ízületek és kötőszövetek fokozatos felszabadítására koncentrál. Ez különösen igaz az idősebb felnőttekre, akik nem tudnak erőteljesebb ellenállóképességet folytatni, legalábbis a kezdetén.
6. TIPP: Ne túllépés
A 90 percnél tovább tartós, megerőltető tevékenység nem ajánlott, és ténylegesen ellentétes lehet a képzési céljaival. Gyakran előfordul, hogy az emberek azt feltételezik, hogy a nagyobb izmok vagy az erőteljesebb aerobik és rezisztenciaképző programok nagyobb immunrendszerre fognak fordulni. Ez egyszerűen nem így van.
Bár a testmozgás biztonságos mindenki számára a HIV-fertőzésre, függetlenül a korosztálytól vagy a fertőzés szakaszától, a testmozgás önmagában nincs hatással sem az ember CD4 számára, sem a vírusterhelésre . Valójában a túlzott képzés potenciálisan növelheti a krónikus gyulladást, amely a hosszú távú HIV-fertőzéssel összefüggő koraszülött komorbiditák sokaságának középpontjában áll.
A rugalmasság, az ízületi károsodás, az inzulinrezisztencia növekedése (a megnövekedett kortizol szintek miatt) és a tesztoszteronszint csökkenése csak néhány a túlzott képzés következménye. A szteroid használat csak az ilyen aggodalmakat veszi alapul. Mindig olyan edzésprogramot kezdjen el, amely megfelel az Ön életmódjának, szem előtt tartva a célok hosszú távon történő fenntartását.
> Források:
Yahioauoi, A .; McGough, B .; és Voss, J. "A bizonyítékokon alapuló ajánlások kidolgozása idősebb HIV fertőzött betegek számára". Az ápolók AIDS-gondozói Egyesületének folyóirata . 2012. május-június; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "A fizikai teljesítmény és a HIV-betegség közötti kapcsolat és a halálozás: egy kohort tanulmány". AIDS. 2014. november 28 .; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "A HIV-vel való tapadás" - ACSM iránymutatások a betegek gyakorlására. " A mai Dietikus. 2011. október; 13 (10): 86.