Alacsony LDL és robusztus HDL esetén fedezze fel, mely ételeket kell enni
Valószínűleg hallottad, hogy mindenféle sült ételek, hidrogénezett olajok és teljes zsírtartalmú tejtermékek a koleszterinbombák, amelyeket a legjobban elkerülnek, és nem csak azok, akik a koleszterinszintjüket figyelik. Az American Heart Association azt javasolja, hogy mindenki korlátozza ezeket az élelmiszereket, mert tartalmaznak transz- és telített zsírokat, a "rossz" fajta, amely felveszi az LDL-koleszterinszintet, és az artériákban plakkok felhalmozódásához vezet.
De mi van az úgynevezett "egészséges" zsírokkal? Valóban ilyen?
Egészséges zsírok
Egy szóval, abszolút. Csakúgy, mint olyan lehetőségek, amelyek növelik a rossz koleszterinszintet, szív-egészséges szuperfoodok vannak, amelyek természetesen növelik a HDL-t (a "jó" koleszterinszintet) és az alacsonyabb LDL-t, hatékonyan védve a szívbetegségektől és a stroke-tól. A villa végénél lévő élelem hatalmas. És ha szereted az avokádót, a zsíros, krémes gyümölcsöt, amely tökéletes salátát vagy szendvicset tesz fel, akkor örömmel hallja, hogy ez egy erős HDL-t elősegítő zsír!
Mi a HDL?
A HDL vagy a nagy sűrűségű lipoprotein a koleszterin védő alakja, amely rossz koleszterint hordoz az artériától és a májból, ahol lebontható és eltávolítható a szervezetből. Ha HDL-értéke magas (60 mg / dl vagy magasabb kívánatos férfiak és nők számára is), a szívroham vagy a szívbetegség kockázata alacsonyabb. Ha a HDL alacsony (50 mg / dl alatti nőknél, 40 mg / dl alatti férfiak esetében), akkor nagyobb a szívroham vagy a szívbetegség esélye.
1. Avokádó
Az avokádó kiváló egyszeresen telítetlen zsírsavforrás, amely növeli a HDL-t és az alacsonyabb LDL-t. Az American Heart Association Journalában közzétett 2015-ös tanulmány szerint napi egy táplálkozás egy közepes zsírtartalmú táplálkozás után 13,5 mg / dl-es csökkenést okozott a rossz koleszterinszintben vagy az LDL-szintekben.
Számos egyéb vérmérés is javult azon résztvevők körében, akik egy avokádót fogyasztottak naponta, beleértve a teljes koleszterint, triglicerideket, kis sűrű LDL-t, nem HDL-koleszterint és másokat.
Előkészítés Tipp: Az avokádók 235 kalóriát tartalmaznak egy csészénként (146 g), így az adagvezérlés kulcsfontosságú. A finom "kaliforniai stílusú" szendvicshez próbáljon ½ avokádót saláta, paradicsom és hagyma közepes méretű, teljes kiőrlésű pita-ban. Add hozzá a citrom és egy evőkanál ízesített humusz (torma, citrom vagy fokhagyma) a hozzáadott rúgás.
2. Antioxidáns-gazdag ételek
A Nutrients folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány szerint az antioxidáns gazdag étrend növelte a trigliceridek szintjén a HDL-szinteket. Magas antioxidáns élelmiszerek közé tartozik a sötét csokoládé, bogyók, cékla, lila káposzta, vörös szőlő, kelkáposzta, spenót, piros paprika és más mélyen színezett gyümölcsök és zöldségek.
Előkészületek Tipp: A HDL-felerősítő, antioxidáns gazdag reggelihez próbáljon bogyókat, káposztát vagy spenótot, avokádót és nem tejelő tejet, például mandulát tartalmazó bogyót készíteni.
3. Niacin-gazdag élelmiszerek
Úgy tűnik, hogy a niacin (B3-vitamin) blokkolja a szervezetben a koleszterintermelést. Bár a vényköteles kiegészítésben lévő niacin a leghatékonyabbnak tűnik a HDL növeléséhez, mellékhatásai lehetnek például az öblítés, a viszketés és a fejfájás, ezért előfordulhat, hogy először a niacin tartalmú ételeket kell hozzáadni az étrendhez.
A niacin magas koncentrációban található a kriminárium gomba, csirkemell, laposhal, paradicsom, romaine saláta, dúsított kenyér és gabonafélék között.
Előkészítés Tipp: A zsákmányolt kriminál gombák kellemes kiegészítik minden étkezéshez. Grillezheti is őket, és fantasztikus töltőanyagként használhatja csirke vagy tengeri kabobok számára.
4. Zabpehely
Számtalan kutatási vizsgálat kimutatta, hogy a zab fogyasztása a teljes koleszterin és az LDL ("rossz" koleszterin) csökkentésében segít, de nem csökkenti a HDL koleszterinszintjét.
Előkészítés Tipp: Az őrölt fahéj és ½ uncia dió (7 héjú fél) hozzáadásával még egy egészséges egészséges burgonyát is fogyaszt .
5. Zsíros hal
A PLoS One folyóiratban megjelent 2014-es tanulmány megállapította, hogy az étrendben gazdag étrend, beleértve a halakat, különösen a zsíros halakat, növelte a HDL-részecskék méretét, ami javíthatja a koleszterinszállítás egész testét. Az American Heart Association hetente legalább kétszer ajánlja a halakat, különösen az omega-3 zsírokat, például a lazacot, a pisztrángot és a heringet tartalmazó fajták. Egy adagot 3,5 uncia főzött.
Előkészítés Tipp: Az apróra vágott mandulahéj még jobban hozzáadja az omega-3-t bármilyen halételhez.
Ne feledje, hogy az étrendi változások kéz a kézben járnak az egészséges koleszterinszinttel kapcsolatos életmóddal. Az aerob testmozgás, a fogyás és a dohányzás elkerülése mind hozzájárulnak a magasabb HDL koleszterinszinthez . Ne feledje, hogy számos apró változás nagy eredményeket hozhat.
> Források:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. A Művészetek Állapota Vélemények: A zabpehely-koleszterin kapcsolat: 10 évvel később American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> A teljes gabona, a hal és a fekete áfonya hatása a szérum metabolikus profiljára és a lipid transzfer fehérjék aktivitására: egy randomizált próba. PLoS One . Február 2014.
> Kim K, Vance TM Chun OK. A táplálékból és a táplálékkiegészítőkből származó nagyobb mennyiségű antioxidáns képesség társul a kevésbé aterogén vérprofillal az amerikai felnőtteknél. Tápanyagok. Január 2016.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. A közepes zsírtartalmú étrend az avokádókkal és anélkül a lipoprotein részecskék száma, mérete és alosztályai a túlsúlyos és elhízott felnőttek esetében: egy randomizált, ellenőrzött próba. Az American Heart Association folyóirata. Január 2015
> Az American Heart Association diéta és életmód ajánlásai. Augusztus 2015.
> Mayo klinikai személyzet. A niacin növelheti a "jó" koleszterint. Augusztus 2014.