Ételek az evésre és az élelmiszerek elkerülése érdekében
A gyulladás ellenőrzése alapvető fontosságú, ha Önnek ízületi gyulladása vagy más gyulladásos betegsége van. A gyulladás csökkentése számos módon lehetséges . Gyulladáscsökkentő kezelés és életmódbeli változás kombinációja szükséges lehet. Például a gyógyszerek és az étrend kombinációja hatékonyabb lehet, mint önmagában.
A gyulladáscsökkentő étrend után egyre népszerűbbé vált.
Alapvetően egy gyulladáscsökkentő táplálkozás az élelmiszerekre fókuszál, annak elkerülése érdekében, hogy növelje a gyulladást és az ételeket a gyulladáscsökkentő étrendbe. A "diéta" kifejezés általában arra hívja fel a figyelmet, hogy rövidtávon fogyókúrás étrendekről van szó, de ez nem a gyulladásgátló étrend célja. Bár egy kis súlyt veszíthet az egészséges táplálkozásból, a gyulladásgátló étrend célja a gyulladás csökkentése.
Egy gyulladásgátló étrend elmélete
A gyulladásgátló étrend egyik támogatója Barry Sears, a "The Zone Diet" szerzője és kutatási munkái. E táplálkozás egyéb formái a mediterrán étrend, amelyet Andrew Weil javasol. Ezek a táplálkozások hangsúlyozzák az antioxidánsokban és fitokemikáliákban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket. Az omega-3 zsírsavak (előnyben részesített) és az omega-6 zsírsavak jobb egyensúlyának megteremtésére törekednek. A gyulladáscsökkentő táplálkozás a teljes kiőrlésű gabonát is hangsúlyozhatja, és a feldolgozott élelmiszereket el lehet távolítani, részben a vércukorszint és az inzulinválasz egyenletes kiegyenlítésére.
Az Arthritis Alapítvány szerint nincs olyan speciális étrend, amelyet a reumás ízületi gyulladásnak követnie kellene, de a mediterrán stílusú étrend alapjai olyan élelmiszereket sugallnak, amelyek segíthetnek a gyulladás szabályozásában.
Hiányzik a magas színvonalú kutatás arra vonatkozóan, hogy ezek a gyulladáscsökkentő étrendek csökkentik-e a gyulladást.
A kutatások többségét a táplálkozás egyéni összetevőiről, a teljes tanulmányokról és azokról a csoportokról végezték el, amelyek egy ellenőrző csoportot egy tesztcsoporttal párosítanak. A jó hír az, hogy a táplálkozás legtöbb aspektusa megegyezik az egészséges táplálkozási szokásokkal, amint azt a 2015-2020-as táplálkozási irányelvek az Amerikaiak számára a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatallal kapcsolatban leírták.
Anti-gyulladáscsökkentő élelmiszerek
Itt van egy változat, mit enni egy gyulladásgátló étrenden.
- Friss vagy fagyasztott gyümölcsök (három-négy adag naponta): A gyümölcsök kiváló választási lehetnek a málna, az áfonya, az eper, az őszibarack, a nektarin, a narancs, a grapefruit, a vörös szőlő, a szilva, a gránátalma, a szeder, a cseresznye, az alma és a körte. antioxidáns gazdag ételek és magas antocianidinek .
- Zöldség - nyers vagy főtt (napi 4-5 adag): a sötét leveles zöldségek, a brokkoli, a káposzta, a kelbimbó, a bok choy, a karfiol, a sárgarépa, a cékla, a hagyma, a borsó, a squash és a nyers saláta zöldek. zöldségek. A béta-karotinnal gazdag ételek kiváló választékot jelentenek, például édesburgonya, sárgarépa, kelkáposzta, butternut squash, karalábé, sütőtök, mustár zöldek, sárgadinnye, édes paprika, sárgabarack és spenót. A béta-cryptoxantinban gazdag ételeket, mint pl. Téli squash, persimmons, papaya, mandarin, piros paprika és kukorica kell tartalmazni.
- Bab és hüvelyesek (napi egy-két adag): Jó választási lehetőségek: Anasazi, adzuki, fekete, csicseriborsó, fekete szemű borsó és lencse.
- Tészta (hetente 2-3-an): Az ökológiai tészta, a rizstészta, a babszálas tészta, a teljes búza és a hajdina tészta jó választás.
- Teljes és repedt szemek (három-öt adag naponta): Barna rizs, basmati rizs, vadrizs, hajdina, árpa, dara, quinoa és acél vágott zab.
- Egészséges zsírok (5-7 adag naponta): a diófélék (különösen a dió), az avokádó, a magvak, az omega-3 zsírok a hideg vízben és az egész szójababok jó választás. Használjon extra szűz olívaolajat főzni.
- Hal és tenger gyümölcsei (heti 2-6 adag): Lazac, hering, szardínia és fekete tőkehal javasolt.
- Egész szójaeledel (napi egy-két adag): a tofu, a tempeh, a szójatej, az edamame (az éretlen szójabab a hüvelyben) és a szójaolaj jó választás.
- Főtt ázsiai gomba: korlátlan mennyiségben.
- Fűszerek: Használjon kurkuma , currypor, gyömbér, fokhagyma, chili paprika, bazsalikom, fahéj, rozmaring és kakukkfű.
- Szelénben gazdag élelmiszerek - brazil dió, tonhal, rák, osztriga, tilápia, tőkehal, rák, sovány marha, pulyka, búzacsíra, teljes kiőrlésű gabonafélék .
- Tea (napi két-négy csésze): A fehér, a zöld és az oolong a legjobb. Szintén igyon nagy mennyiségű vizet a nap folyamán.
- Kiváló minőségű multivitamin és kiegészítők: Multivitamin, D-vitamin és halolaj használható.
- Vörösbor: naponta legfeljebb egy szemüveget enni. Beszéljétek meg orvosával.
- Sütemény ritkán: A legjobb lehetőségek közé tartozik a szárított gyümölcs (cukrozatlan), a sötét csokoládé , vagy a gyümölcs sorbet.
Elkerülendő élelmiszerek
Vágja le a feldolgozott ételeket és a gyorsételeket. Kerülje a magas zsírtartalmú diétát ( transzzsír , telített zsír ). Kerülje el a finomított szénhidrátokat. Az Omega-3 zsírsavak, ahogy említettük, egészséges zsírok. Az Omega-6 zsírsavakat csökkenteni kell az étrendben.
Forrás:
> Arthritis Diet. Arthritis Alapítvány. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. gyulladáscsökkentő étkezési terv (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012-ben.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR és mtsai. Alacsony fokú gyulladás, étrend-összetétel és egészség: a jelenlegi kutatási bizonyítékok és azok fordítása. British Journal of Nutrition . 2015, 114 (07): 999-1012. doi: 10,1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. A magas táplálkozású Omega-6-sokszinü zsírsavak egészségre gyakorolt hatásai. Journal of táplálkozás és anyagcsere . 2012-ben; 2012: 1-16. doi: 10,1155 / 2012/539426.
> Sears B. Gyulladáscsökkentő étrendek. Az American College of Nutrition szaklapja . 2015-ig; 34 (sup1): 14-21. doi: 10,1080 / 07315724.2015.1080105.