Nem titok, hogy az, amit eszünk, képes arra, hogy segítsen nekünk, vagy ártson nekünk. A feldolgozott ételektől való függőségünk miatt olyan táplálékot fogyasztunk, amely nem elegendő táplálékot biztosít és sok betegség, például az elhízás , a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség oka. Nem kell így lennie. Vannak olyan ételek, amelyek lehetővé teszik, hogy energizálódjanak, csökkentsék a betegség kockázatát, és lehetővé teszik az egészséges súly fenntartását. Ha hosszabb ideig élni szeretne, és egészségesebbé válik, akkor a szervezetet a legmagasabb tápanyag-sűrű ételekkel kell feltöltenie a bolygón. A természetes növényi ételek elsődleges része az étrendnek vissza fogja állítani egészségét és vitalitását, és arra kíváncsi, hogy miért nem mindenki más nem evett ilyen módon. Segíts a szó elterjesztésében.
1 -
Cruciferous VegetablesA növényi erőművek egyedülállóan képesek humán hormonok módosítására, aktiválják a szervezet természetes méregtelenítő rendszerét, és gátolják a rákos sejtek növekedését. A keresztáfrányos zöldségeket alaposan meg kell rágni, vagy meg kell ömleni, aprítani, aprítani, megkenni vagy keverni, hogy felszabadítsák a rákellenes hatásukat. A keresztkötéses fitokémiai szulforaphánról azt találták, hogy megvédi az érfalat a gyulladásos jelátviteltől, ami szívbetegséghez vezethet. A Cruciferous zöldségek a legtöbb tápanyag-sűrű az összes élelmiszer. Mindennapos és főtt formában egyaránt fogyasszon egy változatot. Próbálja brokkoli, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta vagy káposzta.
2 -
Saláta ZöldekA nyers zöldes zöldségek - egyesek keresztkötőek - csak kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaznak fontonként, így ideális táplálékként szolgálnak a testsúly-ellenőrzéshez. A tudományos tanulmányok során a nők, akik egy nagy salátát ettek az étkezés elején, kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés többi részéből, és a nagyobb saláták a kalóriákat csökkentették, mint a kisebbeket. A súlycsökkenés mellett a saláták, leveles zöldségek vagy nyers zöldségek nagyobb bevitele a szívroham, a stroke, a cukorbetegség és számos rák kockázatának csökkenésével jár. A leveles zöldségek szintén gazdagok az esszenciális B-vitamin-folátban, valamint a lutein és a zeaxantin, karotinoidok, amelyek megvédik a szemet a könnyű károktól. Próbálja meg a káposzta, a kékes zöldség, a mustár zöldség, a spenót vagy a saláta. A leveles zöldségek egészségre gyakorolt hatásának maximalizálása érdekében maximálisan ki kell elégítenünk a zsíroldékony fitokemikáliáink, különösen a karotinoidok felszívódását, és ez zsírokat igényel - ezért a saláta (vagy öltözködés) mindig magokat és / vagy magokat tartalmazzon.
3 -
NutsAz egészséges zsírok, növényi fehérjék, rostok, antioxidánsok, fitoszterolok és ásványi anyagok, diófélék magas tápanyagforrása alacsony glikémiás táplálék, amely szintén hozzájárul az egész étkezés glikémiás terhelésének csökkentéséhez, ami fontos eleme az anti- cukorbetegség. A kalorikus sűrűség ellenére az anya fogyasztása alacsonyabb testtömeghez kapcsolódik, ami valószínűleg a szív egészséges összetevőinek étvágycsökkenése miatt következhet be. Az étkezési dió rendszeresen csökkenti a koleszterinszintet, és a szívbetegség kockázatának 35 százalékos csökkenéséhez kapcsolódik. Tegye fel a következő salátát apróra vágott dióval vagy szeletelt mandulával, vagy keverje össze a nyers kesudiót egy krémes salátaöntésre.
4 -
MagokA magvak táplálkozási profilja nagyon hasonlít a diófélékhez, mivel egészséges zsírokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, de a magvak több fehérjét tartalmaznak, és ásványi anyagokban gazdagok. A len, a chia és a kender magok omega-3 zsírokban gazdagok. A len, a chia és a szezámmag szintén gazdag lignánok, emlőrákkal küzdő fitoösztrogének. A szezámmag gazdag kalciumot és E-vitamint tartalmaz, a tökmag különösen gazdag cinkben. A maximális táplálkozási előnyök érdekében a dióféléket és a magvakat nyersen vagy csak kevéssel pároljuk. Próbálja hozzá a len- vagy chiamagot reggelizett vagy zabpehelyéhez.
5 -
A bogyókEzek az antioxidáns-gazdag gyümölcsök nagyon egészségesek . Azok a tanulmányok, amelyekben a résztvevők naponta több héten fogyasztották áfonyát vagy eper-et, javult a vérnyomás, az oxidatív stressz, a teljes és az LDL-koleszterin. A bogyók is rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, és kiváló táplálékot jelentenek az agy számára; hogy a bogyófogyasztás elősegítheti a kognitív hanyatlás elöregedését. Ragaszkodj a kipróbált és hagyományos eperhez vagy áfonyához, vagy próbálj ki valami újat, mint a goji bogyók.
6 -
GránátalmaA gránátalma egyedülálló gyümölcs, amely apró, ropogós, zamatos ízeket tartalmaz, ízletes édeskés ízesítővel. A gránátalma, a punicagin, a phytokémiai aláírás a legelterjedtebb, és a gránátalma juice antioxidáns aktivitásának több mint felét teszi ki. A gránátalmát tartalmazó fitokemikáliák számos rákellenes, kardioprotektív és agyi egészséges hatással bírnak. Leginkább az atheroscleroticus plakk 30% -kal csökkentette a súlyos carotis-artériás blokkoló betegek vizsgálatát, akik naponta egy adag gránátalma-juhot fogyasztottak egy év alatt; a kontroll csoportban az atherosclerotikus plakk 9 százalékkal nőtt. Az idősebb felnőttek egy másik tanulmányában azok, akik naponta 28 napig ivalták a gránátalma levét, jobban teljesítettek a memória feladatban, mint azok, akik placebót fogyasztottak. Tipp: Ha eltávolítani a gyümölcsöt a gyümölcsből, vágja körbe, kb. Fél hüvelyk mélyen az átmérőn, csavarja fel, hogy ketté szétválassza, majd nagy kanál hátulján nyomja le a hátát.
7 -
babA bab és egyéb hüvelyesek napi fogyasztása hozzájárul a vércukor stabilizálásához, az étvágy csökkentéséhez és a vastagbélrák elleni védekezéshez. A legmagasabb tápanyag-sűrű keményítőforrás, a babok cukorellenes és súlycsökkentő táplálékként hatnak, mivel lassan emésztik őket, ami lassan emészteti a vércukorszint emelkedését, és elősegíti az étkezési vágyat a jóllakottság elősegítésével. Rengeteg oldható rostot is tartalmaznak, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet és a rezisztens keményítőt, amelyet a bélbaktériumok rövid láncú zsírsavakká alakítanak át, amelyek elősegítik a vastagbélrák kialakulását. A bab, a borsó vagy a lencse hetente kétszer történő fogyasztása 50 százalékkal csökkentette a vastagbélrák kockázatát. A hüvelyes fogyasztás jelentős védelmet nyújt egyéb rákos megbetegedések ellen is. Vörösbab, fekete bab, csicseriborsó, lencse, osztatlan borsó - mindannyian jóak, így minta mindet, és dönt a saját kedvenceiről.
8 -
gombaA gombák rendszeres fogyasztása a mellrák kockázatának csökkenésével jár. Mivel tartalmaznak aromatáz inhibitorokat (olyan vegyületek, amelyek gátolják az ösztrogén termelést), a fehér és a Portobello gomba különösen véd a mellrák ellen. A gomba számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik: Különböző típusú gombafajok vizsgálata gyulladáscsökkentő hatásokat, fokozott immunsejt aktivitást, DNS-károsodás megelőzését, lelassult ráksejt-növekedést és angiogenezisgátlást eredményezett. A gombát mindig főzni kell; A nyers gombák potenciálisan rákkeltő anyagot tartalmaznak, amelyet agaritinnak neveznek, és amelyet főzéssel jelentősen csökkent. Rendszeresen vegyen be közös fehér gombákat, és próbáljon ki néhány egzotikus fajta közül, mint a shiitake, az osztriga, a maitake vagy a reishi.
9 -
Hagyma és fokhagymaA zöldségfélék családjába tartozó Allium család, melynek tagja a vöröshagyma, előnyös a szív- és érrendszerre, valamint az immunrendszerre, valamint az antidiabetikus és a rák elleni hatásokra . Az allium zöldségek fokozott fogyasztása a gyomor- és prosztatarák alacsonyabb kockázatával jár. Ezek a zöldségek ismert szerves kénvegyületekről ismertek, amelyek segítik a rákos megbetegedések kialakulását a rákkeltő anyagok méregtelenítésével, a ráksejtek növekedésének megállításával és az angiogenezis blokkolásával. Ezek a vegyületek felszabadulnak, ha aprítanak, aprítják vagy rágják. A vöröshagyma magas koncentrációban tartalmaz egészségmegtakarító flavonoid antioxidánsokat is, amelyek gyulladáscsökkentő hatásaival hozzájárulhatnak a rák megelőzéséhez. Próbálja a póréhagymát, a metélőhagymát, a mogyoróhagymákat és a kagylókat a fokhagyma és a sárga hagyma mellett.
10 -
paradicsomA paradicsomban - likopin, C- és E-vitamin, béta-karotin és flavonol antioxidánsok - egészséges táplálékot tartalmaznak, csak néhányat említenek. A likopin különösen védi a prosztatarákot, az UV bőrkárosodást és a szív- és érrendszeri megbetegedést. Az amerikai diétákban a likopin körülbelül 85% -a paradicsomból származik. A likopin jobban felszívódik, amikor a paradicsom főzött - egy csésze paradicsomszósz 10-szer akkora likopin, mint egy csésze nyers, apróra vágott paradicsom. Ne feledje azonban, hogy a karotinoidok, mint a likopin, a legjobb felszívódás, ha egészséges zsírokat kísérelnek meg, ezért a paradicsomot salátával, dióval vagy dió alapú öltözettel töltsék be. Egy másik tipp: Vegyél kockára vágott és zúzott paradicsomot üvegedényekbe, nem kannákba, hogy elkerüljék az endokrin diszruptor BPA a bélés.
Forrás:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. A keresztkötéses zöldségek és az emberi rák kockázata: epidemiológiai bizonyítékok és mechanisztikus alapok. Pharmacol Res., 55, 224-236 (2007).
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM et al. Diétás minták, táplálékcsoportok és szívinfarktus: egy eset-kontroll vizsgálat. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Saláta és jóllakottság. A salátafogyasztás időzítésének hatása az étkezési energiabevitelre. Appetite 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Saláta és jóllakottság: az elsődleges saláta energiasűrűsége és adagmérete befolyásolja az ebédidőben történő energiafelvételt. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A és mtsai. Az Nrf2 aktiválása az endotéliás sejtekben megvédi az artériákat a proinflammatorikus állapot kialakulásához. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.