A következő alkalommal, amikor a boltban vagy, keresd meg a színes bogyók közül a választékot a bevásárlókosárba. Az áfonya, az eper, a málna és a szeder könnyű és finom módon védi egészségét. A bogyók egész évben vagy frissen vagy fagyasztva találhatók - akár a saját termesztését is elősegítheti, és a diétába való beleszámolás könnyed.
Nagyszerű ízűek, és zabkásan fogyaszthatók a reggelihez, vagy simábbé teszik őket, ebédre salátába dobálják, vagy tápláló "szép" krémet kevernek a vacsora utáni desszerthez.
Ezek az élénk, egészségbarát gyümölcsök gazdag rost- és kardioprotektív antioxidáns fitokemikáliákban. Az antioxidánsok, mind az étrendből, mind pedig a szervezet által termeltek, kritikusak az egészségük szempontjából, mivel védik az oxidációt és minimálisra csökkentik a sejtek szabadgyökök által okozott károsodását. A szabad gyökök instabil molekulák, páratlan elektronokkal, amelyek potenciálisan károsíthatják a genetikai anyagokat és más sejtösszetevőket. A felgyülemlett szabadgyökök okozta károsodás idővel korad a szervezetben, és hozzájárul a krónikus betegségekhez, beleértve a szívbetegségeket és a rákot. Az antioxidánsok lassítják vagy megállítják a szabad gyökök reakcióit, semlegesítik őket.
Bogyók: Több mint antioxidánsok
Néhány diétás antioxidáns, mint a C-vitamin, a szervezetben elsősorban antioxidánsként működik.
A bogyók antioxidánsai különbözőek: A bogyók fő antioxidáns fitokémiai tulajdonságai az antocianinok, a flavonoidok osztályában. Ezek a fitokemikáliák a bogyók bőrében összpontosulnak, mély színükre adnak okot, úgy vélik, számos előnye van, amelyek nem kapcsolódnak közvetlen antioxidáns hatásokhoz.
A flavonoidok antioxidáns hatással rendelkeznek; azonban a legerősebb egészségügyi előnyöket más biológiai hatásuk miatt gondolják. A bogyók és flavonoidjaik csökkentik az LDL koleszterin oxidációját, ami elősegíti az atherosclerotikus plakk termelésének megakadályozását, növeli a vérben található antioxidáns kapacitást, csökkenti a gyulladásos sejtek adhézióját az érfalra, és javítja a vérnyomás szabályozását. A magasabb antocián- és bogyófogyasztás egy C-reaktív protein nevű gyulladásos marker csökkentésével jár, ami azt sugallja, hogy a bogyók megfékezhetik a gyulladást. A bogyók növényi vegyületei szintén növelhetik a véredények nitrogén-monoxid-termelését, ami segít a vérnyomás szabályos szabályozásában. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas flavonoid bevitel a szívkoszorúér-betegség kockázatának akár 45% -kal csökken. A Nurses 'Health Study II adatai azt mutatták, hogy a fiatal és középkorú nők, akik három vagy több hetente egyszeri áfonya vagy eper adagot fogyasztottak, 34% -kal csökkentették a szívroham kockázatot azokhoz képest, akik kevesebbet fogyasztottak a 18 év alatt feltöltési idő. Továbbá, a bogyók rákellenes hatásúak és a cukorbetegség és a kognitív hanyatlás elleni védelmet nyújtanak az idősödéssel.
Bogyók Superfoods
A bogyó- vagy flavonoidfogyasztást mérő hosszú távú vizsgálatok azt sugallják, hogy a bogyók mindegyik kardiovaszkuláris előnyei a hosszú élettartam értékekhez igazodnak, az e tanulmányokban megfigyelt összes halálozás kockázatának csökkentésével.
A bogyók a legmagasabb tápanyag-kalóriatartalmú gyümölcsök és a magas tápanyagtartalmú étrend fontos összetevője; Úgy vélem, szuperfogyasztásnak számítanak. A zöldségek mellett a bab, a hagyma, a gombák és a magok, a bogyós gyümölcsök alkotják a G-BOMBS-t , ami a bolygó legegészségesebb táplálékára emlékeztető rövidítés. Ezek olyan ételek, amelyeket minden nap meg kell enni, és a diétájuk jelentős részét az egészség és a hosszú élettartam előmozdítása és a krónikus betegségek elleni küzdelem érdekében kell felvenniük.
Egy dolog biztos: világos, hogy ezek a kis csomagok édes tart gyümölcs van egy csodálatos képesség, hogy javára egészségünket. Ezek egy fontos tápanyag-összetevők. Egy nap bort fogyaszt, hogy a szervezet szabad gyökökkel, gyulladással, szívbetegségekkel és rákkal szemben védelmet nyújtson.
Forrás:
Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Bogyók: a kardiovaszkuláris egészségre gyakorolt káros hatások. Nutr Rev 2010, 68: 168-177.
Chong MF, Macdonald R, Lovegrove JA. Gyümölcs-polifenolok és CVD-kockázat: az emberi beavatkozási vizsgálatok áttekintése. A brit Nutrition Journal 2010, 104 Suppl 3: S28-39.
Erdman JW, Jr., Balentine D, Arab L et al. Flavonoidok és szív-egészségügy: az ILSI Észak-amerikai Flavonoids Workshop munkái, 2005. május 31-június 1., Washington, DC. A Journal of Nutrition 2007, 137: 718S-737S.
Galleano M, Pechanova O, Fraga CG. Hipertónia, nitrogén-oxid, oxidánsok és diétás növényi polifenolok. Current Pharmaceutical Biotechnology 2010, 11: 837-848.
Higdon J, Drake VJ: Flavonoidok. A táplálkozási fito-kémiai anyagok és más táplálkozási tényezők bizonyítékokon alapuló megközelítésében. New York: Thieme; 2012: 83-108