Bárki, aki arra törekedett, hogy növelje a HDL-koleszterin szintjét (vagyis "jó koleszterinszintet"), valószínűleg az ajánlást gyakorolja. Ez azért van, mert a rendszeres testmozgás , különösen az aerob testmozgás magasabb HDL-koleszterinszintet eredményezett. De mennyi gyakorlásra van szüksége a HDL szintjének emeléséhez?
Mi a HDL-koleszterin?
A nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) a túl magas koleszterinszintet hordozza az artériák falától a májig. Mivel a koleszterin-lerakódások az ateroszklerózis egyik fő jellemzője, a koleszterin eltávolítása az artériákból fontos szerepet játszik a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében.
A májban a HDL-részecskékből származó felesleges koleszterin metabolizálódik; nagy része epénekké alakul át, amelyet azután a szervezet választ el vagy emésztésre használják. Ez a koleszterin újrahasznosítása - a "fordított koleszterinszállítási folyamat" - segít megelőzni vagy visszafordítani a szívbetegséget. A HDL-koleszterin magas szintje ezért gyakran azt jelenti, hogy sok felesleges koleszterint újrahasznosítanak, ami jó dolog. Ezért kívánatos a magasabb HDL-koleszterin szint. Például a 60 mg / dl feletti HDL-szint csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Kutatások a gyakorlatról és a HDL koleszterinről
A szakértők már régóta tudják, hogy a testmozgás elősegíti bizonyos enzimek termelését és hatékonyságát, ami növeli ezt a "fordított koleszterinszállítás" folyamatot. De mennyi mozgás szükséges ehhez a hatáshoz?
A japán kutatók által végzett kutatás rávilágított arra, hogy a testmozgás típusát, gyakoriságát és intenzitását hogyan befolyásolja a HDL-koleszterin.
Egy metaanalízis során a tokiói nyomozók értékelték a testmozgás HDL szintre gyakorolt hatását. Ezek közé tartozott 35 randomizált vizsgálat adatai, amelyek a felnőttek HDL-szintjének hatását értékelték.
Míg a testgyakorlatok változtak ezeken a vizsgálatokon, a vizsgált személyek átlagosan 40 percig hetente három-négy alkalommal gyakoroltak, és a HDL-re gyakorolt hatást nyolc-hetvenhetenkénti mérés után mértük.
A vizsgálatok során a résztvevőknél a HDL-koleszterin átlagosan körülbelül 2,5 mg / dl volt. A HDL koleszterinszint növekedése csak szerény volt, de statisztikailag szignifikáns volt.
Bizonyos számítások szerint a két-három százalékos kardiális kockázat csökkenése a HDL 1 mg / dl-es emelkedéséhez kapcsolódik. Bár az ilyen számítások egy sor feltételezésen alapulnak, és nem a tényleges klinikai vizsgálatokra, ez a becslés szerint a HDL 2,5 mg / dl-es emelkedése valójában a kardiovaszkuláris kockázat jelentős csökkenéséhez vezethet.
Talán a legérdekesebb eredmény ebből a tanulmányból az a megfigyelés, hogy ez volt a gyakorlat időtartama - és nem a gyakorlat gyakorisága vagy intenzitása -, amely a legjobban korrelált a megnövekedett HDL szinttel. A kutatók arról számoltak be, hogy a legalább 20 percen át tartó kutatási tantárgyaknál a további 10 perces emelkedés további 1,4 mg / dl HDL értékkel jár együtt.
Mennyibe kerül a gyakorlat?
Ez a meta-analízis jelenti a legjobb becslést a korrelációs terhelés és a HDL-koleszterinszint között. A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a legalább három-négy alkalommal hetente legalább 20 percen át történő gyakorlás (bár 40 jobb lenne) segít a HDL szintjének növelésében. Tény, hogy növeli a gyakorlás időtartamát azáltal, hogy megfontoltan (vagyis lassabban, ha szükséges) ingerel magadat, úgy tűnik, hogy a legjobb módja annak, hogy a testmozgást magasabb HDL szintre fordítsuk.
Egyéb életmódváltozások
A testmozgás mellett más életmódbeli változások is segíthetnek a HDL szint növelésében.
Ezek tartalmazzák:
- A dohányzás abbahagyása, amely akár 10 százalékkal növelheti a HDL koleszterinszintjét.
- Súlycsökkenés: Minden 6 fontot veszít, a HDL 1 mg / dl-rel emelkedhet.
- Az egészségesebb zsírok kiválasztása, mint például az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek az olíva-, földimogyoró- és repceolajokban, valamint az omega-3 zsírsavtartalmú diófélékben, halakban és egyéb élelmiszerekben találhatók .
- Alkohol fogyasztása mérsékelten: Naponta legfeljebb egy italt kaphat a nőkért és a napi két italért a 65 éves és annál fiatalabb férfiaknál.
Egy Word From
A HDL-koleszterin magasabb szintje alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázattal jár. A rendszeres edzés az egyik módja annak, hogy növelje a HDL szintjét. Úgy tűnik, hogy a rendszeres edzés időtartama a legfontosabb tényező a HDL sikeres emelésével a testmozgással.
> Források:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K. et al. Az aerob testmozgás hatása a nagy denzitású lipoprotein koleszterin szérumszintjére. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grönland P, Goff DC Jr és mtsai. Nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin és részecske-koncentrációk, carotis ateroszklerózis és koronária események: MESA (multietnikus atherosclerosis vizsgálata). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.