A hal, a diófélék és a halolaj szív-egészséges előnyei
Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik koleszterinszintjét és trigliceridszintjét. Ezeket az étrendbe beépítheti azáltal, hogy bizonyos halakból és diófélékből táplálkozik, vagy olyan kiegészítőket, mint a halolaj. Az "egészséges zsírok" -nak tekinthető, az omega-3 zsírsavak más szív egészséges előnyöket is biztosítanak, és elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését.
Mi az Omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak a zsíros halakban, növényi termékekben és bizonyos kiegészítőkben található többszörösen telítetlen zsírok típusai.
Ezek a zsírok a következők:
- ALA (alfa-linolénsav)
- DHA (dokozahexaénsav)
- EPA (eikozapentaénsav)
Az ALA kiegészítésként kapható, de különböző növényi termékekben is megtalálható, beleértve a magokat (különösen a chia magokat és a lenmagot), a szójababot és az anyákat.
Az EPA és a DHA gyakran megtalálható a következő élelmiszerekben:
- Zsíros hal, beleértve a szardellát, lazacot, tonhalat, laposhalat, heringet és szardíniákat.
- Bizonyos dió, beleértve a diót és a mandulát .
- Kiegészítők, beleértve a halolajat, a csukamájolajat és a krillolajat. Ezek jellemzően különböző mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmaznak.
Az omega-3 zsírok mindhárom típusát "egészséges zsírok" -nak nevezik, mivel úgy tűnik, hogy nem elősegítik az ateroszklerózist , amely a szívbetegséget okozza. A vizsgálatok azonban elsősorban azt vizsgálták, hogy a DHA és az EPA milyen hatást gyakorol a lipidek csökkentésére és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentésére. Az ALA-t továbbra is tanulmányozzák, de kevésbé hatékony lehet.
Hogyan befolyásolja az Omega-3 a lipideket?
A DHA-t és az EPA-t elsősorban abból a célból tanulmányozták, hogy az omega-3 zsírok lipidszintre gyakorolt hatását vizsgálják. Az EPA és a DHA szokásos dózisa a vizsgálatokban 900 mg és 5 gramm közötti volt.
Annak érdekében, hogy ezt az összeget elérje, sok zsíros halat, diót, magot és más zsírt tartalmazó ételeket kell fogyasztania.
A táplálékkiegészítők segítségével több omega-3 zsírt nyújthat a diéta, és segít elérni a célt. Összességében úgy tűnik, az omega-3 zsírok kedvező hatással vannak a lipidszintre.
Az omega-3 zsírok jelentős hatást gyakorolnak a triglicerid szintekre:
- Egy tanulmány azt mutatta, hogy napi 900 mg omega-3 zsírsav bevétele 4% -os trigliceridszint csökkenést eredményezett körülbelül hat hónap elteltével.
- A legtöbb vizsgálatban az omega-3-ok leghatékonyabb dózisa 2-4 gramm volt. Ez a trigliceridek 25 és 45% közötti csökkenését eredményezte.
- Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak hatása a trigliceridekre dózisfüggő. Ez azt jelenti, hogy minél több omega-3 zsírsav fogyasztódik, annál alacsonyabb a triglicerid szintje.
- Úgy tűnt, az Omega-3 zsírsavak hatással vannak a közelmúltban elfogyasztott trigliceridekre, és az egészséges táplálkozás után a legjobbak.
- A rendkívül magas trigliceridszintű (500 mg / dl-nél nagyobb) egyéneknél az omega-3 zsírsav-kiegészítés a legtöbbet kihasználja.
Bár az EPA- és a DHA-tartalmú termékek csökkenthetik a trigliceridszintet, hatással lehetnek a lipidprofil más részeire is.
- Az Omega-3 zsírok enyhén növelhetik az LDL koleszterinszintjét . Ez a változás azonban szerény, és 3-10 százalékos.
- Az Omega-3 zsírok - az LDL növelése ellenére - szintén növelik az LDL méretét. A kisebb LDL-részecskék növelhetik az ateroszklerózis kialakulásának kockázatát, míg a nagyobb LDL-részecskék előnyösek a szív egészségére nézve.
- Az omega-3 zsírsav bevétele szintén kissé növeli a HDL szintet .
Az Omega-3 zsírok egyéb szív-egészséges előnyei
Az omega-3 zsírok pozitív hatással vannak a szív egészségi állapotának egyéb vonatkozásaira is.
- Úgy tűnik, az Omega-3 zsírok segítenek megtartani szívverését normális sebességgel. Ez fontos a szívinfarktus kockázatának kitett betegek számára, mivel az aritmiák a szívhalálok vezető okai az Egyesült Államokban.
- Az omega-3 zsírok javíthatják az erek működését.
- Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírok csökkenthetik a vérnyomást és a pulzusszámot.
- Az omega-3 zsírok csökkenthetik a gyulladást nagyobb adagokban.
- Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a kardiovaszkuláris betegségben szenvedő halolaj egyének csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek hirtelen halálát és halálát.
Vényköteles Omega-3 zsírsavak vsOTC kiegészítők
Az elvárt omega-3 zsírsavak tartalmaznak egy bizonyos mennyiségű omega-3 zsírsav természetes vagy módosított formáját. Tisztítják és alaposan megszabadulnak az olyan szennyeződésektől, mint a transz-zsírok, a higany vagy más szennyezőanyagok.
Az over-the-counter (OTC) kiegészítőket az US Food and Drug Administration (FDA) "ételeknek" minősíti. Ezért nem kell a szigorú tisztítási folyamatokat vagy hatékonysági vizsgálatokat alávetni, amelyekre a vényköteles gyógyszereknek át kell mennünk.
A vényköteles omega-3 zsírsavakat általában magas trigliceridszintű egyének veszi igénybe, akiknek nagyobb dózisú omega-3 zsírokra van szükségük ahhoz, hogy trigliceridjeiket lefelé terjesszék.
Mennyit kell venni minden nap?
Az Omega-3 zsírsavak különféle ételekben és kiegészítőkben kaphatók, beleértve a halolajat is. A vizsgálatok azt mutatták, hogy a halolajban található DHA és EPA kedvező változásokat idézhet elő a szív- és érrendszeri betegségek számos kockázati tényezőjében, bár a friss hal hatékonyabb.
Egyes szakértők, köztük az American Heart Association, hetente egy-két adag zsíros halat fogyasztanak. Egy adag 3 1/2 uncia főtt halból áll.
Ha nem eszel sok halat, egy kb. Egy gramm omega-3 zsírt tartalmazó halolaj-kiegészítõt fontolóra lehet venni. Az adagot azonban ne növelje tovább anélkül, hogy konzultálna az Ön egészségügyi szolgáltatójával. Az omega-3 zsírsavak napi 3 grammnyi magas dózisa befolyásolhatja a vérlemezkéket, így könnyebben vérzik és zúzódnak.
Egy Word From
A bizonyítékok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak bevitele az étrendbe pozitív hatással lehet a koleszterin szintjére. A legjobb forrás a friss hal és egyéb ételek, amelyek természetesen tartalmazzák ezeket az egészséges zsírokat. Ha úgy dönt, hogy kiegészítést szeretne felvenni, akkor a legjobb, ha az egészségügyi szolgáltatóval megbizonyosodik róla, hogy megkapja a megfelelő összeget.
> Források:
> American Heart Association. Hal és Omega-3 zsírsavak. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterápia: kórélettani megközelítés. 10. ed. New York, NY: McGraw-Hill oktatás; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 zsírsavak és szív-és érrendszeri betegségek. Az európai orvosi és farmakológiai tudományok áttekintése . 2015-ig; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Az Omega-3 kiegészítők és a friss hal hatása a lipidprofilra: randomizált, nyílt jelölésű vizsgálat. Táplálkozás és cukorbetegség . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.