Hosszú élettartam és jobb egészség érdekében próbálja meg növelni a kék zónákban élők étrendjének bevitelét. A National Geographic Fellow és Dan Buettner, a Blue Zones által kifejlesztett koncepció a világon olyan területek, ahol az emberek hajlamosak a leghosszabb életre, és rendkívül alacsony a szívbetegség, a rák, a cukorbetegség és az elhízás.
A 100 éven felüli lakosság nagymértékű koncentrációja miatt a kék zónák a következő régiókat foglalják magukban: Ikaria, Görögország; Okinawa, Japán; Ogliastra tartomány Szardínia, Olaszország; a hetedik napos adventisták közössége Loma Lindában, Kalifornia; és a Costa Rica Nicoya-félszigetén.
Bár az élelmiszer-választás régiónként eltérő, a kék zónák étrendjei elsősorban növényi alapúak, a napi táplálékbevitel 95% -a zöldségfélékből, gyümölcsökből, gabonafélékből és hüvelyesekből származik. A kék zónában élő emberek általában a húst és tejterméket, valamint a cukros ételeket és italokat kerülik el. Ők is elkerülik a feldolgozott élelmiszerek.
Az egészséges táplálkozás azonban nem az egyetlen olyan tényező, amely a kék zónákban élők életviteléhez vezet. Az ilyen egyéneknek magas a fizikai aktivitása, alacsony stresszszintje, erős társadalmi kapcsolata és erős céltudata.
Mégis, az élénk, tápanyagban gazdag táplálkozási tervhez való ragaszkodás kulcsfontosságú szerepet játszik a Kék Zónák lakóinak kivételes egészségében. Íme néhány hét étel, amely a saját Kék Zónába inspirált étrendjét tartalmazza.
1 -
hüvelyesekA csicseriborsóktól a lencseig a hüvelyesek a kék zónák táplálkozásainak létfontosságú elemei. Szálas terhelés és szív-egészséges hatásukról ismeretes, a hüvelyesek a fehérje, a komplex szénhidrátok és a különféle vitaminok és ásványi anyagok legfőbb forrását jelentik.
Akár inkább pinto bab vagy fekete szemű borsó, inkább legalább fél csésze hüvelyesek naponta. Ideális minden étkezéshez, a hüvelyesek nagyszerűen kiegészítik a salátákat, a levest és a páfrányokat, valamint sokféle vegetáriánus receptet. "Ha szeretnél vacsorázni egy hárombab chilit, használd a szárazbabot és áztasd őket, főzzük őket saját fűszerekkel és friss zöldségekkel" - javasolja Maya Feller, a Maya Feller Nutrition tulajdonosa.
2 -
Sötét levél zöldekMíg minden kék zónájú étrendben gazdag zöldségek vannak, a sötét leveles zöldek, mint a kelkáposzta, a spenót és a svájci csíra, különösen értékesek. Az egyik legfenntartóbb sűrű fajta zöldség, sötét leveles zöldek tartalmaznak több vitamint, erős antioxidáns tulajdonságokkal, beleértve az A- vitamint és a C-vitamint .
Vegyes vásárlások során ne feledje, hogy a kék zónákban élő emberek általában helyi termesztésű, ökológiai termesztésű zöldségeket fogyasztanak.
3 -
NutsA hüvelyesekhez hasonlóan a dió is fehérje, vitaminok és ásványi anyagok. Szintén egészséges telítetlen zsírokat szolgáltatnak, és néhány kutatás azt sugallja, hogy a diétához tartozó dió is hozzájárulhat a koleszterin szintjének csökkentéséhez (és ezzel a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzéséhez).
"A dió egy magas rosttartalmú élelmiszer" - mondja Feller. "A mandulák például körülbelül 3,5 gramm rostot adnak egy adagban." Az egészségesebb táplálkozáshoz vegyen fel egy szokást a Blue Zone lakosokból, és próbáljon meg egy marék mandulát, diót, pisztáciát, kesudiót vagy brazil diót.
4 -
OlivaolajA kék zóna étrendjének egy darabja, az olívaolaj gazdag egészségjavító zsírsavakat, antioxidánsokat és olyan vegyületeket tartalmaz, mint az oleuropein ( gyulladásgátló vegyi anyag).
Számos tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj számos módon javíthatja a szív egészségét, például a koleszterinszint és a vérnyomás megőrzésével. Ráadásul a feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy az olívaolaj segíthet olyan körülmények között, mint az Alzheimer-kór és a cukorbetegség elleni védekezés.
Válassza ki az extravagáns olívaolajfajtát, amilyen gyakran csak lehetséges, és használjon olajat főzésre, salátákban és zöldségételekben. Az olívaolaj érzékeny a fényre és a hőre, ezért ügyeljen arra, hogy hideg, sötét helyen tárolja, mint egy konyhaszekrény.
5 -
Acél vágott zabpehelyAmikor a teljes kiőrlésű gabonákról van szó, a kék zónában lévőek gyakran választanak zabát. Az egyik legkevésbé feldolgozott forma, a zab, az acél vágott zab végzi a magas rost és hihetetlenül töltő reggeli lehetőség.
Bár talán legismertebbek a koleszterinszint-csökkentő képességük miatt, a zab nagyon sok más egészségügyi előnyhöz is juthat. Például a közelmúltban végzett kutatások szerint a zab csökkentheti a súlygyarapodást, megakadályozhatja a cukorbetegséget és megelőzheti az artériák keményedését.
"A zab ismeretes rosttartalmukról, de növényi alapú fehérjét is biztosítanak" - mondja Feller. "1/4 csésze vágott zabból készített zabpehely biztosítja a 7 gramm fehérjét."
6 -
ÁfonyaA friss gyümölcsök a kék zónákban élők sokasága számára kellemes élvezetet nyújtanak. Míg a legtöbb gyümölcs közül bármelyik képes egy egészséges desszertre vagy snackre, az áfonyák például bónusz előnyökkel járhatnak. Például, a közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az áfonya segítheti az agy egészségi állapotának pajzsát az életkorban, és megakadályozza a szívbetegségeket a vérnyomáscsökkentés javításával.
Más Kék Zóna-barát, de édes-fog-kielégítő eszik, nézzenek olyan gyümölcsökre, mint a pápák, ananász, banán és eper.
7 -
ÁrpaA kék zónákban előnyben részesített másik teljes gabonát az árpa a füstéhez hasonlóan koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal is rendelkezhet, az Európai Journal of Clinical Nutrition című közelmúltban publikált tanulmány szerint. Az árpa is tartalmaz esszenciális aminosavakat, valamint olyan vegyületeket, amelyek segíthetik az emésztést .
Ahhoz, hogy megkapja az árpa kitöltését, próbálja hozzáadni ezt a teljes gabonát a levesekhez, vagy fogyasztani, mint forró gabonát.
> Források:
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Feljavított feladattani agyi aktiváció és pihenő perfúzió egészséges idős felnőttekben krónikus áfonya-kiegészítés után." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 július; 42 (7): 773-779.
Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, és mtsai. "Az árpa β-glükán LDL-C-re, a nem HDL-C-re és az apoB-re gyakorolt hatását randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus felülvizsgálata és metaanalízise a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére. Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.
Johnson SA, Figueroa A, Navaei N. et al. "A napi áfonyafogyasztás javítja a vérnyomást és az artériás merevséget a posztmenopauzás nőknél a pre- és a fokozatú 1-es magas vérnyomással: randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat." J Acad Nutr Diet. 2015 március; 115 (3): 369-77.