Sportolók és a vashiány

Hogyan juthat el elég vasra és elkerülje a vérszegénységet

A vashiány gyakori probléma a női sportolók számára. Tanulmányok rutinszerűen megállapították, hogy a sportolók, különösen a női sportolók gyakran vas-hiányosak vagy anémiásak.

A vas elengedhetetlen az atlétikai teljesítmény szempontjából. Ez a hemoglobin összetevője a vörösvérsejtekben, amely oxigént szállít a sejtjeidbe, és eltávolítja a szén-dioxidot. Az agy oxigén szállítására is támaszkodik, és anélkül, hogy elegendő lenne a vas, nehéz lesz koncentrálni és fáradtnak és ingerlékenynek érezni magát.

A vasnak is szüksége van egy egészséges immunrendszer fenntartására. Ha nincs elég vasja, gyakrabban fordulhat elő gyakoribb fertőzések.

Sportolók és a vashiány

A következő tényezők kombinációja a vashiány kockázatának kitett sportolókat helyezi:

  1. Az étkezési vasalat nem megfelelő ellátása. A vörös húsokat elkerülő sportolóknak nehézségei vannak a test vas szükségleteinek kielégítésében.
  2. Fokozott igény a vas számára. A kemény kiképzés serkenti a vörösvérsejt- és véredénytermelés növekedését, és növeli a vas igényét. (A vasforgalom a legmagasabb a nagy intenzitású edzést végző sportolók számára).
  3. Magas vasveszteség. Vérvesztés sérüléssel vagy menstruációval. Az állóképességű sportolóknál a lábakkal szembeni "lábsztrájk" károsodása a lábaknál a rossz minőségű cipőkön történő kemény felületeken történő futás miatt vasveszteséget eredményez. Végül, mivel a vask elveszik a verejtékezésben, a nehéz izzadás a megnövekedett veszteség kockázatához vezet.

A vashiány és a vérszegénység tünetei

A vashiány tünetei közé tartozik az állóképesség elvesztése, a krónikus fáradtság, a nagy gyakorlati pulzusszám, az alacsony teljesítmény, a gyakori sérülés, az ismétlődő betegség és a testmozgás és az ingerlékenység iránti érdeklődés.

Egyéb tünetek közé tartozik a rossz étvágy és a megnövekedett incidencia és a megfázás és a fertőzések időtartama. Sok ilyen tünet szintén gyakori a túlképzésben, ezért a téves diagnózis gyakori. A hiányosság diagnosztizálásának egyetlen biztos módja a vérvizsgálat a vas állapot meghatározására. Ha a fenti tünetek bármelyikét észleli, és Ön egyike a magasabb kockázati kategóriáknak, látogasson orvosához laboratóriumi munkához.

Ha az orvos megerősíti a vashiányt , javasolja a táplálékkiáramlás növekedését. Ha a hiánya súlyos, akkor szükség lehet a kiegészítőkre. Soha ne használjon vas-kiegészítőket, csak orvos felügyelete mellett, mert a túl sok vas visszafordíthatatlan károsodást és nagyobb kockázatot jelent a rák és a szívbetegség tekintetében .

Jó vasforrások

A nők és tizenévesek RDA napi 15 milligramm. A férfiaknak 10 mg-ot kell fogyasztaniuk. Az állóképességű sportolóknak valamivel többre lesz szükségük. A vasat mind állati, mind növényi élelmiszerekben kaphatjuk, de az állati eredetű vasnak kb. 15% felszívódási üteme van, szemben a növények kb. 5% -ával. Tehát a vas állapot növelésének hatékonyabb módja az állati termékek, például sovány vörös hús, baromfi, hal vagy máj táplálása. Az ön által fogyasztott ételekben lévő vas mennyiségét is növelheti főzéssel öntöttvas serpenyőben (főleg savanyú ételek készítéséhez).

A vas felszívódása bármely ételből, akár növényi, akár állati eredetű, csökkenni fog, ha koffein ételeket kísér. A kalcium és a cink szintén csökkenti a test abszorbeáló képességét. Azonban a gyümölcsök (különösen a citrusfélék) hozzáadásával az ételek fokozzák a vas felszívódását . A diéta legfontosabb vasforrásai a következők: lean vörös hús, vas-dúsított reggeli gabonafélék, diófélék és hüvelyesek (kombinálva ezeket a magas C-vitamin tartalmú ételekkel).

További részletekért látogass el az Iron Rich Foods Chartra .

> Források:

> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Vas és a női sportoló: a diétás kezelési módszerek áttekintése a vas státuszának és a gyakorlatok teljesítményének javítására". J Int Soc Sports Nutr. 2015. október 6., 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.

> Hogyan kezelik a vas-hiányos anémia? Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet, 2014. március 26.