Patellofemorális szindróma gyakorlási programja

1 -

Patellofemorális stressz szindróma gyakorlási programja

Ha Patellofemorális stressz szindrómát (PFSS) diagnosztizáltak, más néven futó térde, akkor van néhány dolog, amit azonnal meg kell tennie a beteg állapotának kezelésére. Látogassa meg kezelőorvosát, majd jelentkezzen be fizikai terapeutájával. A PT elvégezheti a PFSS értékelése és az Ön állapotának megfelelő kezelését.

A gyakorlat a PFSS egyik fő kezelése. A PFSS számos esetét a térd és csípő izmok, vagy az izmok gyengesége okozza, amelyek segítik a térddobját a helyes helyzetben tartani. Néha az egyensúlyhiány olyan tényező, amely PFSS-hez vezet. A megfelelő izomcsoportok megnyújtása és megerősítése jelentős változást jelenthet az Ön állapotában.

Itt van egy lépésenkénti edzésprogram, amelyet egy fizikus terapeuta felírhat valakinek, aki futó térde. A gyakorlatok középpontjában a térdét támogató izmok rugalmasságának és erősségeinek javítása áll, és segít a túlsúlyos stressz lecsillapításán.

Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más edzésprogramot, lépjen kapcsolatba orvosával annak biztosítására, hogy a gyakorlat biztonságban legyen.

2 -

Quadriceps megerősítése

A kutatások azt mutatják, hogy a quadriceps izom gyengesége, nevezetesen a vastusz medialis obliquus (VMO) nevű terület, patelláris eltéréshez és PFSS-hez vezethet. A quad fejlesztése érdekében végzett munka lehet fontos része a gyakorlati programnak a PFSS számára.

Egy egyszerű módja annak, hogy megerõsítsd a quadjaidat, a quados edzéssel. A gyakorlat elvégzéséhez egyszerűen feküdjön le a térdével egyenesen és tegyen egy kis törülközőt a térde alatt. Nyomja meg a térdét a törülközőbe, miközben meghúzza a combcsontja izomzatát a combján. 5 másodpercig tartsa szorosan az izmot, majd engedje el.

A rövid íves quad egy másik edzés, amely segíthet javítani, ahogy a quadriceps izma támogatja a térdét. Ehhez feküdjön le, és helyezze egy labdajátékot vagy papírtörölközőt a térdére. Egyenítse ki a térdét, miközben a lábát hátul tartja a labdával szemben. 5 másodpercig tartsa egyenesen a térdét, majd lassan engedje el.

Ismételje meg az egyes feladatokat 10-15 ismétléssel naponta kétszer.

3 -

Egyenes láb emelkedik

Az egyenes lábfej egy nagyszerű módja annak, hogy megerősítse a quadriceps és a csípő, miközben a térdet biztonságos, fájdalommentes helyzetben tartja. Az egyenes láb emelése közben a térdcsuklónak zárva kell maradnia, csökkentenie kell a stresszt és a fájdalmat a térddel körül.

Egyenes láb emeléséhez egyszerűen feküdjön hátra egy térd egyenesen és egy térd hajlítva. Húzza meg az izomot a combja tetején az egyenes lábadon, majd emelje fel a lábát körülbelül 15 cm-re a talajtól. Tartsa egyenesen a lábad néhány másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg a lábat 10-15 ismétléssel.

A csípő körül különböző izomcsoportokat tud dolgozni azáltal, hogy az egyenes lábfejet a hátán, az oldalán vagy a hasán fekszik . Minden módszer megváltoztatja az edzést ahhoz, hogy frissen tartsa és a lábad és a térdét támogató különböző izmok munkáját végezze.

4 -

Clam Shell

A kagyló nagyon nagy erőfeszítés ahhoz, hogy javítsa a csípőizmok erősségét és toborzását, különösen a gluteus medius . A glutation segít a térd helyzetének szabályozásában , és a gyengeség itt okozhat PFSS fájdalmat.

A kagyló végrehajtásához feküdj lefelé mindkét térde hajlítva. Húzza meg a hasát, és lassan emelje felfelé a térdét, miközben megtartja a lábát. Tartsa a térdét néhány másodpercig, majd lassan leereszkedjen. Ismételje meg a gyakorlatot 15-25 alkalommal.

Megkönnyíti a kagylót a térddel szemben a rezgéshez. A PT segít abban, hogy megfelelő sávot kapjon az állapotához.

5 -

Izometrikus gluteális erősítés

Az izometrikus gluteus medius erősítés nagyszerű módja a csípő neuromuszkuláris toborzásának javítására. Ez segít megőrizni a lábadat - és a térdkapcsokat - a megfelelő összehangolásban.

A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön az egyik oldalon, térddel egyenesen és egy övvel körbevéve a bokádat. Ügyeljen arra, hogy ne legyen túl szoros; akkor képesnek kell lennie felemelni a felső lábadat.

Lassan emelje fel a felső lábát, miközben egyenesen tartja, és nyomja be az övbe. Éreznie kell, hogy a csípőizmja tovább emeli a lábát, de az övnek ellenállnia kell a mozgásnak.

Nyomja fel az övet 5 másodpercig, majd lassan lazítsa meg. Végezze el a gyakorlatot 10 ismétléshez, majd ismételje meg a másik oldalon.

6 -

Fejlett csípőerősítés

Miután profik lettél a kagyló és az izometrikus gluteus medius erősítő gyakorlatok elvégzésében, itt az ideje továbbhaladni a fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokra .

A hidak egy nagyszerű módja annak, hogy megerõsítsék a csípõjét és a magot, miközben dolgozik, hogy a térdét megfelelõen összehangolják. Módosíthatja az áthidaló rutinját úgy, hogy hozzáad egy svájci labdát a hídhoz, vagy végrehajtja a gyakorlást lábaddal párnán vagy más instabil felületen.

A rezisztencia sáv használata álló helyzetben funkcionális módja annak, hogy javítsa a csípőerőt és a kontrollt, miközben a térdét megfelelő irányba tartja. Ez segíthet megtanítani a testet, ahol a tüskéscápa a funkcionális tevékenységek, például a gyaloglás és a futás közben kell.

7 -

Fejlett Balance Gyakorlatok

Sok PFSS-es személy csökkentette az egyensúlyt és a propriocepciót, így az egyenlegeden végzett munka fontos része lehet a PFSS rehabilitációs programnak. Elkezdheted az egyszerű egyensúlyi tevékenységeket, például az egylábas helyzetet, és további dinamikus egyensúlyi tevékenységekkel, például a T-állásponttal vagy a BOSU-val való együttműködéssel.

A fizikoterapeuta fel tudja mérni az egyensúlyodat, és előírja a legjobb gyakorlatokat, hogy tegye meg, hogy a térdét a PFSS kezeléséhez megfelelő módon igazítsa.

Ha futó térde vagy PFSS van, akkor be kell jelentkeznie a PT-jével, és el kell kezdenie egy edzésprogramot - hasonlóan ehhez -, hogy visszatérjen a futáshoz, ha fájdalom nélkül fut.