Kifogásolva, hogy mit kell enni, amikor cukorbetegsége van, gyakran zavaró feladat lehet. Az olyan fontos élelmiszer-választás, amely hatással lesz az egészségére és a vércukorszint szabályozására, nem mindig egyértelmű. Ezért nagyon fontos a tények rendezése és a legjobb étkezési lehetőségek kiválasztása.
Az egyik gyakran feltett kérdés a cukorbetegségben: Ha fehér rizst vagy barna rizst eszel?
Világos válasz van.
Az étkezési rizs egészségügyi előnyei
A rizst, egy keményítőtartalmú gabonát a világ lakosságának több mint felénél használják. Valójában a teljes gabonakeret szerint:
Az amerikaiak évente körülbelül 26 font rizst fogyasztanak. Az ázsiaiak évente akár 300 fontot is fogyasztanak, míg az Egyesült Arab Emírségekben körülbelül 450 font, Franciaországban pedig körülbelül 10 font.
Az egyik oka annak, hogy a rizs annyira népszerű, mert minden ízhez és fűszerezéshez alkalmazkodik, és anyaghoz és textúrához ad hozzá ételt. És bár szénhidrát-sűrű, egészségügyi előnyei vannak, amelyek a diéta rizikáját is magukban foglalják.
Ahelyett, hogy teljesen elhagynák a rizst, sokan úgy döntenek, hogy fehér rizsével barna rizst fogyasztanak az egészségre, és lassabb a glükózszint-növelő hatás. Valójában egy, a Harvard School of Public Health kutatói által végzett tanulmány azt javasolja, hogy a fehér rizs kicserélése barna rizszel 16 százalékkal csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
A barna rizs több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz
A barna rizs egy egész gabonát jelent , ami azt jelenti, hogy a gabona 100 százaléka ép, és több vitamint, ásványi anyagot és rostot hagy, mint a fehér.
A fehér rizs gyöngyözött - olyan folyamat, amelyben a gabona átmegy egy gép között, ahol a tekercselés történik, és a korpát gyengéden "gyöngyözik", és a fehér magot sértetlenül hagyja.
A pearling a sütési idő csökkentésére, az eltarthatósági idő meghosszabbítására és a textúra lágyítására irányul, azonban a rizs már nem teljes egészében gabonának tekinthető, hanem feldolgozott, finomított gabona .
A barna rizs tartalmazza a tiaminot, a b-vitamint, amely segíti a szénhidrát anyagcserét. Magnéziumot és szelént is tartalmaz. A magnézium a csontok szerkezeti összetevője, amely több száz enzimreakciót segíti a DNS és a fehérjék szintézisében, és szükséges a megfelelő idegvezetéshez és az izom összehúzódásához. A szelén befolyásolja a pajzsmirigy működését és fontos szerepet játszik az antioxidáns enzimekben.
A barna rizs több rostot tartalmaz
A barna rizs körülbelül hétszer több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs adagonként. Ez különösen fontos a cukorbetegek számára, mert a szál fontos a jóllakottság és a vércukor stabilizálásában . A rostanyag a szív egészségét is segíti, mivel segít csökkenteni a rossz koleszterint.
Egy csésze főzött közepes szemű fehér rizs 0,5 gramm rostot tartalmaz, míg 1 csésze főtt barna rizs 3,5 gramm rostot tartalmaz. A barna rizs kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér rizs (kb. 25 kalória és 7 g szénhidrát).
A barna rizs alsó glikémiás indexe van
A glikémiás index egy olyan szám, amely az 1 és 100 közötti skálán szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket méri.
A 100-nál közelebb álló skála magasabb élelmiszerek magas glikémiás indexű élelmiszerek, míg az alsó végén, az 1-hez közeli élelmiszerek alacsony glikémiás indexű ételek. A glikémiás index mögött az a gondolat, hogy a magasabb glikémiás indexű élelmiszerek gyorsabban emelik a vércukrot, mint a glikémiás indexű ételek.
A barna rizs átlag 50 körül van a glikémiás index diagramon, míg a fehér rizs 63-72 körül van. Ezért a fehér rizs gyorsabban emeli a vércukrot, mint a barna rizs. Bár a barna rizs alacsonyabb a glikémiás indexen, nem teszi azt alacsony glikémiás indexű élelmiszerekké. A barna rizs egyes részeit ellenőrizni és mérni kell a személy étkezési tervétől és az étkezés során felszolgált szénhidrátok mennyiségétől függően .
Általánosságban elmondható, hogy 1/3 csésze főtt rizs körülbelül 15 g szénhidrátot tartalmaz. Ha barna rizst fogyaszt a főbb szénhidrátnak az étkezéskor, úgy fontolja meg, hogy az adagot egy ököllel vagy egy csésze értékkel korlátozza (ami 45 gramm szénhidrátnak felel meg).
Ha kétségei vannak azzal kapcsolatban, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintjét, ellenőrizze azt előtte és utána. Ideális esetben két órával az étkezés kezdete után a vércukorszintnek 180 mg / dl-nél kevesebbnek kell lennie. Ha ez magasabb, akkor talán túl sok rizst vagy rizst ettél, nem jó szénhidrát választás az Ön számára.
Mindenki különböző módon reagál különböző típusú szénhidrátokra. Ezenkívül az étkezési készítmény szerepet játszhat. Például, ha csak barna rizst, babot vagy barna rizst, halat és zöldséget fogyaszt, akkor valószínűleg más vércukorszint olvasó ételt fog látni.
Egyéb tények a rizsről
- A rizs gluténmentes gabona, amelyet élvezhetnek az emberek, akik követik a gluténmentes étrendet.
- A barna rizs mellett a vad rizs egészséges gabona, amely vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag.
- A rizs fajtái a vetőmag méretű, közepes gabonára vagy rövid szemre alapozott kategóriákra oszthatók. Például a barna Basmati rizs egy hosszú szemű rizs, míg a ragadós rizs és arborio rizs, más néven rizottó, a rövid szemű rizs fajta. A gabona hossza befolyásolhatja a rizs keményítőtartalmát. Rövidebb gabona rizs lehet starchier, mint a hosszú gabona. Például 3/4 fő főzött barna Basmati rizs kb. 33 g szénhidrátot tartalmaz, míg egy pohár főtt rövid szemű barna rizs 35 g szénhidrátot tartalmaz. Ez nem tűnik szignifikánsnak, de ha szigorú szénhidrát-kontrollált étkezési tervet követelsz, akkor szeretnéd tudni a különbséget. Ha kétségei vannak, mindig olvassa el a címkéket.
- Egyes cukorbetegek azt állítják, hogy a parboiled rizs csökkent hatással van a vércukoraira. Bár a parboiled vagy átalakított rizs nem teljes gabona, alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a rendszeres fehér rizs. A feldolgozás során a vitaminok és az ásványi anyagok egy része abszorbeálódik a gabonába, de táplálékkal még mindig alacsonyabb a barna rizs esetében. Ha szereted a rizst és úgy tűnik, hogy nehéz ellenőrizni a vércukorszintet, ha eszed, akkor mindig felajzott rizs lehet próbálni.
- A dúsított rizs több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a rendszeres fehér rizs.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. A főzésről: A kulináris alapok tankönyve. 3. kiadás Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Intézet. Micronutrients for Health .
> Sun Q et al. Fehér rizs, barna rizs és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata az amerikai férfiakban és nőkben. Belgyógyászati Levéltár . 2010. június 14 .; 170 (11): 96-9.
> Whole Grains Council. Rizs és vadrizs szeptember szelet a hónapban.