1 -
Medencefenék-összehúzódásokA sikeres edzésprogram - akár a mag stabilizálása, a bicepszek szépítése, akár az izmok erősítése - "túlterheli" a kifejezetten célzott izmokat, hogy erősebbé váljanak.
Csakúgy, mint az abszusz vagy a bicepsz, a medencefenék izomzatának gyakorlására van szükség. A medencefenék izomzatának egészséges és erős tartása nemcsak a szexet növelheti, hanem erős magot és egészséges hátat is kifejleszthet
Dr. Pauline Chiarelli, fizioterapeuta, kontinencia tanácsadója, professzora és a Női Vízművek: Meggyógyító Inkontinencia szerzője szerint lépéseket tehet az erős medencefenék izomzatának fejlesztése érdekében, valamint fenntarthatja az egész életen át tartó erőt.
Ehhez elõször be kell azonosítani az izmokat, majd értékelni kell azokat az erõsség és kitartás érdekében. Ezután kérje őket, hogy erősebbé váljanak.
És végül, tartsd fel a jó munkát annak érdekében, hogy hosszú távon fenntartsam az erőt.
2 -
A medencefenék összehúzódása - figyelmeztetőszóA kismedencei kontrakció az alsó rész izmai szorításának a befelé és felfelé való szorítása. Ez a cselekvés, amit mindannyian végezzünk, amikor a bélünket és a húgyhólyagunkat szabályozzuk, beleértve a vizelet áramlását.
Ne végezzen kismedencei kontrakciós gyakorlatokat, amíg kiüríti a húgyhólyagát, és nem használja a vizelet áramlásának megállítását, mint a medencefenék izmainak erősítését. Csak az izmok megtalálásának és értékelésének módját használja (amint azt a következő dia).
Chiarelli elmagyarázza, hogy a működő hólyag összetettsége túlmegy a kismedencei (vagy bármilyen) izomzat által kínált izomszabályozáson. Míg a medencefenék izmok befolyásolják a húgyhólyag szabályozását, nem felelősek a teljes működéséért. Ez azt jelenti, hogy a vizelet áramlását szabályos gyakorlatként megakadályozva rosszabbá teheti a húgyhólyag működését, mondja.
3 -
Keresse meg az Inward Squeeze-tA vizelet áramlásának megállítása jó módszer arra, hogy megtudja, hogyan érzik a kismedencei izmok az összehúzódáskor. Ez az első lépés a medencefenék erősítő program létrehozásában és fenntartásában. Ha teljesen és azonnal leállíthatja a vizelet áramlását, akkor készen áll a gyakorlási programra. Ha nem, az alábbiakban leírt ujjvizsgálat segít felismerni a medencefenék összehúzódását. (Ezt a tesztet a következő részben fogjuk használni.)
Medencefenék összehúzódások - nők
Helyezzen be két ujját a hüvelyébe, és szerelje be.
Medencefenék összehúzódások - férfiak
Helyezzen be egy ujját a végbélbe, és szorítsa meg az izmokat.
Ha megtalálja a belső szorítást, úgy fogja érezni, mintha az ellenkezője lenne, ha belevágna egy bélmozgásra. Ez egy rajz a beillesztett ujjak körül. Célja, hogy összekapcsolja a hátsó csontjait és a közönséges csontjait, és amíg észre sem veszi, hogy ez ténylegesen megtörténik, a kép felhasználásával a medencefenék izmai egy összehúzódássá válhatnak.
Miközben ezt a tesztet végezzük, folytassuk a légzést - a légzés visszatartása megváltoztatja az izmok használatának módját, és legyőzi a vizsgálat célját.
Kapcsolódó: Légzés és testmozgás
Vigyázz, kicsit kicsi a összehúzódás, de ha sikerül megtalálni a összehúzódást, készen állsz a medenceemelő erősítő programra.
4 -
Határozza meg a medencefenék összehúzódásának erősségét és kitartásátEz a lépés a kismedencei izom erejének és kitartásának felmérése.
Először ellenőrizze magát, hogy hosszabb ideig tartson medencefenék összehúzódást. Ehhez ismételje meg az ujjpróbát, de ezúttal számolja azt a másodpercidõs számot, ameddig az izomzat befelé nyomva tartható. Ez az izomterhelés mérete, vagy meddig lehet a kismedencei izmok elkezdeni, mielőtt elkezdenek gumiabronni.
Miután megtudtad, hogy a medencefenék izomzatának időtartama elviselhetõ, a következõ teszt az összehúzódás erõssége. Más szavakkal, hány ilyen összehúzódás végezhető, mielőtt az izom fáradt lesz? Végezz el annyiat, amennyit csak tudsz. Gróf, ahogy megy, és vegye figyelembe a számot.
A harmadik lépés az óra, hogy mennyi pihenésre van szüksége a összehúzódások között.
Az erő és állóképesség értékelésének végső lépése a kismedencei izmok gyors működő izomrostjainak vizsgálata. Ehhez a befelé irányuló felfelé történő összecsapás ugyanolyan gyorsan és olyan nehéz, mint amennyit csak tudsz, és számold meg azt a számot, amit megtehetsz, mielőtt fárasztó. Ne hagyja abba a szünetet, amíg befejezte az egész készletet.
Jegyezd meg mindezeket a méréseket, hogy láthasd, hogyan halad előre a megerősítő program.
A Chiarelli javasolja, hogy látni kell a vizeletérzékenységi szakembert, ha az értékelés során bármikor nem találhatja meg a medencefenék összehúzódását.
5 -
A medencefenék megerősítéseA medencefenék erősítő program célja, hogy 10 lassú préselést tartson 10 másodpercenként, napi 3-6 alkalommal. Még egyszer, akkor rendben van, ha elkezdené a helyét. Ha a számokat a számadatokból írja le, akkor növekszik, ahogy haladsz. Ez az a kérdés, hogy kihívja magát, hogy több összehúzódást és / vagy növelje az időtartamot.
Mindkét tevékenység erősebb kismedencei izmokat eredményez, tehát növelje mindkettőt vagy mindkettőt, amíg el nem éri a napi 3-6 alkalommal 10 másodpercen belül 10 squeezes-t. Ismételje meg az ujjpróbát néhány naponta, hogy segítsen figyelemmel kísérni az előrehaladást. Ha az ujj teszt azt mutatja, hogy a medenceemezed erősebb, adj hozzá egy vagy több másodpercet és / vagy néhány ismétlést a programodhoz.
Íme néhány egyéb edzésprogram, amelyek javíthatják a medencefenék erőfeszítéseit:
- Belső combfej
- Külső comb kiterjed
- Vidd a csípőhidakat a következő szintre
- Core megerősítése
- Hamstring és Low Back Fitness rutin
6 -
Egészséges medencefenék élettartamaA Chiarelli-nek számos ajánlása van egy erős medencefenék fenntartásához egy életen át. Ha nem emlékszik rá, az új medencefenék megtartása nem sok időt vesz igénybe a napból.
- A zuhany alatt 6 másodpercig belső nyomást gyakoroljon. Folytassa az összepréselést, miközben a zuhany alatt tartózkodik.
- Minden alkalommal, amikor befejezi a hólyag kiürülését, 3 erős belső összenyomást tart, 5 másodpercig tartóan.
- Gyakorolja a medencefenék izomzatának összehúzódását ahogy szereti. Ez növeli a szexuális életet, miközben segíti a hátát!
7 -
Tippek és megfontolásokSok ember, különösen a program elején, bizonyos problémákkal küzdi meg a medencefenék izmait a csípő és a medence többi izmaitól. Ez érthető, mivel a külső csípőizmok nagyok és erőteljesek.
A siker kulcsa, hogy megtanulják felismerni a csak a medencefenék izomzatának érzését, a fenékizmok nélkül. A mozdulatok izomzatának eltávolításához gyakorolhatja a medencefenék összehúzódását, miközben a lábai szélesek lesznek, és a sarkad szélesebb, mint a lábujjaid (a lábak toed-in pozíciója). (De ne tegye meg, ha növeli a hátfájdalmat.) Ha biztos benne, hogy a medencefenék összehúzódásait anélkül végezheti, hogy a csípő izmokat használná, akkor valószínűleg képes lesz arra, hogy megfelelően viselkedjen bármilyen pozícióban.
Mint minden edzőprogram esetében, a medenceemelő erősítő program túl erőteljes elindítása potenciális sérülést, fáradtságot vagy frusztrációt okozhat. Fogadja el az eddigi szilárdsági szintet, és lassan, de következetesen építsen. A folyamatosan tartott ismétlések és másodpercek nyomon követése lehetővé teszi számodra, hogy hosszú távon a kihívás szintjét egy ésszerű és eredményorientált módon növeljék.
A legismertebb kismedencei gyakorlatok a Kegels. Az itt bemutatott gyakorlatok lényegében azt jelentik.
Forrás:
Medenceemezős edzés. MedlinePlus .Dec 2014. Hozzáférés: 2016 február.
Chiarelli, Pauline, Női vízművek: Gyógyító inkontinencia. Wallsend NSW Ausztrália: George Parry. 2002.