Az excentrikus gyakorlatok használata az Achilles tendencia problémáinak kezelésére
Az Alfredson Protokoll egy speciális edzésprogram az Achilles-íngyulladás vagy az ínhártya betegek számára. Az Achilles-ín excentrikus terhelésének fogalmát használva javítja az ín képességét, hogy ellenálljon az erőknek és stresszoroknak.
Ha Achilles-íngyulladásod van, akkor megérted, hogy ez a körülmény korlátozhatja a gyaloglás és futás képességét.
Megakadályozhatja, hogy részt vegyen normál szabadidős és atlétikai tevékenységeiben, és zavarhatja a szokásos munkafolyamatát.
Számos különböző fizikai terápiás kezelés áll rendelkezésre az Achilles-íngyulladás kezelésére. A fizikai terapeuta segítséget nyújt a kezdeti gyulladásos folyamatok szabályozásában, majd ajánlja a gyengéd és progresszív terhelési feladatokat az Achilles-ín számára, mivel gyógyul.
Az utóbbi években megjelentek olyan bizonyítékok, amelyek szerint az Achilles-íngyulladás nem tényleges gyulladásos folyamat. Egyes szövettani vizsgálatok azt mutatják, hogy az íngyulladás által kiváltott tipikus gyulladásos sejtek nincsenek jelen. Ezért az Achilles-íngyulladást gyakran Achilles-tendinopátusnak nevezik, különösen akkor, ha több mint néhány hétig tartott és krónikus állapotba került.
Az Achilles-ín gyengéd nyújtása és progresszív terhelése szükséges az Achilles-tendinopátia sikeres kezeléséhez.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ín excentrikus terhelése kedvezően hat más típusú testmozgásokra. Az Alfredson protokoll egy olyan módszer, amelyet a sérült Achilles-ínbeton fokozatos terhelésére használnak a tendinopátia kezelésére.
Mi az excentrikus gyakorlat?
Az ín excentrikus terhelése akkor következik be, amikor az izma és az ín összehúzódnak, ahogy az izomzat hosszát meghosszabbítja .
Ez közvetlen ellenállásba kerül a koncentrikus összehúzódásokkal, vagy az izmokkal és az inakkal, amelyek rövidebbek, ahogy összehúzza őket.
Egy excentrikus összehúzódás egyszerű példája az, hogy valamit tartson a kezedben a könyöke hajlításával. Lassan hagyja, hogy a könyök kiegyenesedjen, miközben a súlyt tartja. A bicepális izomzat hosszabbításával szemlélheti a súlyát, miközben lassan egyenesíti a könyökét. Ez egy excenteres összehúzódás vagy excenteres terhelés a bicep-izomban.
Tehát mi olyan különleges az ínproblémákkal és az excentrikus edzéssel kapcsolatban? Úgy tűnik, hogy az excentrikus gyakorlat hasznosnak bizonyul a sérült inak számára. Miért? A kutatók még mindig nem tudják, miért különleges ez a fajta edzés. Mégis, ha ínsérülése van, mint például az Achilees-íngyulladás, a fizikai terapeuta lehet, hogy excentrikus gyakorlatokat végez, hogy segítsen az Ön állapotának kezelésében.
Achilles "tendonitis alapjai
Achilles-íngyulladás gyakori futó sérülés. Az Achilles-tendonitis vagy tendinopátia jelei és tünetei:
- Fájdalom az alsó lábad hátsó részén, a sarok felett.
- Fájdalom a futással, ugrással vagy a lábujjával szemben az ellenállás ellen.
- Egy kis csomó az Achilles-ínben, a sarok alatt.
Ha azt gyanítja, hogy Achilles-tendinopátiája van, jó ötlet, hogy jelentkezzen be orvosával a helyes diagnózis biztosítása érdekében.
Az Alfredson Protokoll gyakorlatok
Az Alfredson protokoll az Achilles-tendinopátia esetében valójában két különálló gyakorlat. A gyakorlatok elvégzéséhez kis lépcsővel kell rendelkeznie, vagy álljon meg. Győződjön meg róla, hogy jelentkezzen be orvosával vagy fizikai terapeutajával annak biztosítására, hogy biztonságban legyen, és gyakorolja a gyakorlatokat. Íme az Alfredson protokoll végrehajtása:
- Állj egy lépcsőn a lábad golyói szélén. A sarkának le kell lógnia a lépcső szélén.
- Tarts ki valami stabilat az egyensúlyért.
- Mindkét térde egyenesen legyen.
- Mindkét lábával emelje fel a sarkát, és emelje fel a lábad golyóit.
- Tartsa a lábát a fájdalmas Achilles-ínen a lépcsőn, és emelje fel a nem sérült lábát a lépcsőről.
- Lassan engedje le magát a sérült bokájával. A sarodnak a padló felé kell mennie, és a lábának labdának érintenie kell a lépcső szélét.
- Vigye vissza a nem sérült lábát a lépésre, és ismételje meg a gyakorlatot.
Az Alfredson-protokoll szerint ez a gyakorlat három, 15 ismétléses készletre vonatkozik. A térddel végzett testmozgás során az Achilles-íngyulladásnak nevezett izom, melyet a gastrocnemiusnak neveznek, betöltődik és kihívást jelent.
Miután három sor 15 ismétléssel végezte a térdét egyenesen a lépcsőn, ismételje meg az Alfredson protokollt a térdével kissé meghajlítva. Ez a stressz egy bizonyos izomra helyezi a hangsúlyt, amely a mellkasi ízülethez csatlakozik, hogy az Achilles-ínt alkotja. Ismételje meg, hogy 3 készletet végez 15 ismétléssel.
Az Alfredson protokoll két gyakorlását naponta kétszer kell elvégezni. Ez azt jelenti, hogy reggel és este háromszor 15 ismétléssel kell elvégeznie az egyenes térd és hajlított térd sarokcsökkentő gyakorlatokat. Összességében naponta 180 ismétlést kell végrehajtania.
Mit várhatok meg érezni a gyakorlást követően?
Az Alfredson-protokoll két gyakorlatának elvégzése után a boka hátulján fájdalmat vagy fájdalmat érezhet az Achilles-ín és az izom izmaiban. Ez a fájdalom egy napig tart, és a fájdalom sokkal kevésbé lesz, ahogyan a hét folyamán a gyakorlatokon haladsz. Az Alfredson protokoll azt jelzi, hogy folytatja a gyakorlatokat, hacsak a fájdalom nem lesz letiltva. Ha ez bekövetkezik, forduljon orvosához.
Bár az Alfredson-protokoll hatékonyságát lezáró kutatások eredményeképpen néhány ember úgy találja, hogy naponta 180 ismétlődő gyakorlatot végez, ami nehezen elérhető. A Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy Journal 2014 februári kiadásában megjelent tanulmány azt mutatta, hogy az Alfredson protokoll egy módosított verziója a "nem annyira tolerálta" megközelítéssel hasonló pozitív eredményeket ért el, mint a teljes 180 ismétlődési protokoll.
Mennyi ideig tartsam tovább az Alfredson protokollt?
Az Alfredson protokollt 12 hétig folytatni kell az optimális eredmény elérése érdekében. Ez idő alatt tanácsos egy fizikai terapeutával konzultálni, aki tanácsot adhat arra vonatkozóan, mikor térjen vissza a szokásos tevékenységekhez, például a futáshoz. A fizikoterapeuta felállíthat egyensúlyi gyakorlatokat egy BAPS tábla és plyometric gyakorlatokkal annak biztosítására, hogy képes legyen futni és ugorni anélkül, hogy az Achilles-ín újbóli károsodását szenvedné.
Az Alfredson protokoll olyan módszer, amellyel kivételes terhelést biztosít az Achilles-ínnek az Achilles-tendinopátia fájdalmas állapotának kezelésére. Ez egy egyszerű módszer annak biztosítására, hogy gyorsan és biztonságosan kezelje állapotát, és visszatérjen a korábbi szintű funkcióhoz.
Forrás: Stevens, M. és Tan, C. (2014) Az alfredson protokoll hatékonysága, összehasonlítva egy alacsonyabb ismétlődési térfogatú protokollal a középső arcizus-tendinopátia esetében: randomizált ellenőrzött próba. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later