A nyaki fájdalom és feszültség gyakran kapcsolódik a nappali és a napi testtartáshoz. Például, ha a számítógépet a munkájához adják, hozzájárulhat, vagy akár problémát okozhat, mint kyphosis (lekerekített felső hát), valamint egy kapcsolódó fejfájás . Ha igen, akkor valószínűleg átadja a nyakát, hogy megnézhesse a számítógépet, amikor dolgozik, az út vezetése közben és így tovább.
Hidd el, vagy sem, és az erőfeszítés helyreállítása - mind a két fent említett testtartási probléma, mind a fájdalom vagy kényelmetlenség miatt - szintén más módon is jó neked. Segít abban, hogy jobban tisztában legyen a test összehangolásával , ami segíthet a jövőbeni problémák megelőzésében. És hozzájárulhat a sikerhez az edzőteremben. Ez azért van, mert a jó forma (azaz a testpozicionálás és a testbeigazítás) létrehozása ismert sikeres tényező a sport-, fitness- és táncművészeti tevékenységekben való részvételhez.
Itt többféle módon nyithatunk meg fájdalomcsillapítást a helymeghatározás és az egyszerű mozgások segítségével. A mozdulatok többsége valószínűleg növeli a nyakát, és egyensúlyba hozza a fejét és a nyakát a gerinc többi részével - más szavakkal javítja a nyaki és válligazítást. A hosszabbítás akkor hasznos, ha dekompresszióra van szükség, ami a nyak közti intervertebrális ízületek közötti tér létrehozása.
A nyakcsillapítás mozog, amikor ülsz
Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, sok órát ülsz minden nap. Ebben a technológiai 21. században egyszerűen nem lehet segíteni. Ennek ellenére ez a valóság sok túlfeszített, gyenge és fáradt hátsóbbrendülést eredményez, valamint az izmok túlzott feszültsége. Itt van egy gyors lépés, amit tehetünk, hogy segítsünk kiegyenlíteni az egyenletet, és nagyobb szimmetriát hozhatunk létre az elülső és a hátsó törzs izmok között.
Engedje el a hátsó izmait az asztalnál
Helyezze kezét a combjaira közvetlenül a térd fölött. Inhaláljon, majd lélegezze fel és nyomja le a kezét. Ez elősegíti a felsõ törzs és a mellkas felemelkedését. Emellett a háti izmokat is összekapcsolja. Ha sokat ülsz, vagy más módon üldögélsz, akkor a összehúzódás nagyon jól érezheti magát.
Most, hogy megtanultad a mozgást, finomítsuk a jó testtartás és a testfelismerés érdekében. Ezúttal, ahogy lenyomja a karját, engedje hátra az alacsony hátát, és a fejét és a nyakát, hogy vissza tudjon mozdulni. (Az alábbiakban leírt álló gyakorlatok segíthetnek abban, hogy fejlett testét és nyakát jól összehangolják.)
Álló nyakcsökkentő mozgások - a cervicalis visszahúzódás két változata
Egy "hivatalos" gyakorlathoz próbáld ki a nyaki (azaz nyaki) visszahúzódást (azaz visszakapni) álló helyzetben.
Kérjük, vegye figyelembe: a cervical retraction nem mindenki számára. Ha diagnosztizálták a lapos vagy fordított nyaki görbét (gyakran nevezték az orvosi szakmát a nyaki kyphosis elvesztéséért) vagy a lemez állapotát, akkor ellenőrizze orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt megpróbálná ezt a gyakorlatot.
Ennek két változata van. Az elsőnek nincs szüksége arra, hogy egy fal mellett legyen; a második pedig.
Cervical Retraction Standing - fal nélkül
Állj jó testtartással. Ez azt jelenti, hogy a lábad közvetlenül a csípőd alatt helyezkedik el, kb. 1 láb szélességgel. A térdnek egyenesnek kell lennie, de nem zárva kell zárni (a reteszelés az ízületek kopását és kopását okozza.) A tekintet és a fej szintjének tartása (más szavakkal, sem felfelé, sem lefelé nézve) kissé lefelé billentheti az állát, majd nyomja meg amennyire csak tudsz.
Annak érdekében, hogy megvédje nyakát, fontos, hogy finoman cselekedjen. Amint érezni, hogy bármilyen feszültség merül fel a vállán vagy a nyak és a torok elülső részén, állj meg. Az egyik kezét az állára helyezheti, és nyomja meg, hogy segítsen a mozgás irányításában, ha ez segít.
Maradjon a behúzott helyzetben 10-15 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy lélegezze be és pihenjen addig a nyak és vállizmok alatt. Túl sok feszültség dobja le az összehangolást, és megváltoztatja az izmok használatát, ami az izom egyensúlytalanságát eredményezi vagy tartósítja; ez még rosszabbá teheti a nyakát.
Nyaki visszahúzás a falnál
Próbálhatja ki a méhnyak visszahúzódását a falhoz. Tetszik ez a verzió, mert a fal útmutatást nyújt a jó nyakhoz a fejigazításnál. A pozíció hosszabb ideig is tartható - akár 60 másodpercig is.
Ugyanúgy, mint a fentebb említett Walless verzió, ez a gyakorlat nem mindenki számára. Ha lemezhibája van a nyakán vagy a lapos nyak helyén, kérdezze meg kezelőorvosát vagy fizikai terapeutáját, hogy ezt megtehesse vagy sem.
Állj lábaddal kb. 1 lábát a fal alaptáblájától. Fogd be az állát, és húzd vissza a fejedet a fal felé. Mozgasd nagyon óvatosan, hogy ha vagy amikor a fejeded valójában eléri a falat, akkor ez nem megy. (Nincs szükség fejfájásra.)
Maradj ott, a koponyád hátulján legfeljebb 1 percig a falon nyugszanak. A nyak kicsit lecsavarodik; ez a hosszabbításról beszéltünk korábban a cikkben.
A legtöbb esetben a nyak hosszabbodása enyhülni fog, de ha nem, akkor sem csökkentheti a fejét vagy visszaállíthatja a gyakorlatot. Lehet, hogy futtatja a tüneteit / fájdalmát, hogy megpróbálja ezt a gyakorlatot az orvos.
Fekszik a hátán egy törülközővel a fejed alatt
Ha a nyaka, a vállak és / vagy a felső hát fáj, és otthon érezheti magát, akkor próbálhatja meg ezt a helyreállási élményt, amely a fekvő helyzetben van veled. (A Supine olyan pozícióra utal, amelyen a hátán fekszel.) Ehhez egy kis vagy közepes méretű összecsukható törülközőre van szükséged.
Feküdj a hátadra, térddel hajolt, lábad lapos a padlón. Helyezze a hajtogatott törülközőt a fejed és a nyak alatt. Helyezze el a kényelem érdekében, és tartsa a fejét a gerincvel. Más szavakkal, ne engedje, hogy a fejed a gerinc előtt vagy mögött legyen - ez valószínűleg megrántja a nyak izmait, és megakadályozza a pihentetést és a felszabadulást.
Miután elhelyezte, maradjon néhány percig. Egyszerűen lélegezz és engedje el.
Ezután távolítsuk el a törülköző távolabbi végét, hogy a nyakát egy kicsit kipörgessük. Ez csak jó érzés. Ha valami fáj, ne csináld ezt a csípést. (És beszéljen orvosával erről.)
Mint azelőtt, maradjon egy percig, hogy lélegezze, pihenjen és elengedje.
Törölközőgyakorlat 1. kihívás: Add hozzá a karokat
Hozzáadhatsz egy felsőtestet és nyújthatsz - mindaddig, amíg nincs nyaka, váll és / vagy felső hátsérülésed, azaz. (Ha igen, keresse fel kezelőorvosával és / vagy fizikai terapeutajával a legjobb gyakorlatokat és pozíciókat az Ön állapota miatt.)
Miközben még mindig a helyzetben van, vigye magára a karját a feje fölé (ha véget ér a padlón), ha a vállak elég rugalmasak. Ha nem, helyezzen összehajtogatott takarókat és / vagy párnákat ezen a területen, hogy a karjaid legyenek a megfelelő helyre, ahonnan kényelmesen kezelhető.
Ismét itt maradjon pár pillanatig lélegezni és pihenni. Lehet, hogy van néhány feszes zseb, amelyeknek nagy szükségük van a felszabadításra! Ha ez a helyzet, nyugodjon bele ehhez. Nem kell sokáig tartani a helyzetet. Holnap mindig megint próbálkozhatsz. Idővel az intenzitás és a vállmozgás valószínűleg javulni fog, és ez a helyzet kényelmesebb lesz.
2. törölközőharc kihívás: A koponya bázisán felszabadító feszültség a zokni golyókkal
Megjegyzés: E kihívásnál 2 teniszlabda és egy könnyű zokni szükséges.
Egy másik dolog, amíg a hátadon fekszik, két teniszlabdát igényel a zokniban. A zoknit az egyik végére kell kötni, hogy a golyók érintkezzenek és ne mozdulhassanak el. Helyezze a zoknit a padlón lévő golyókkal és a koponya alján. Ez a fejrész hátsó része a fenekig, ahol a koponya csont kiugrik. (Ezen a területen közvetlenül a nyakad van.)
Ezután töltsön néhány pillanatig (10-ig) a lélegzést, és pihentesse a fej súlyát a zokni-labdákba. Ha fáj, akkor lerövidítheti az ebben a pozícióban töltött időt. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy bekapcsol egy puha zenét.
Melyek az elzáródásos izomzat? Egy fejlett Tweak a 2. kihívásra
A zokni-golyókat a koponya területére helyezzük, amely a nyakszirtek néven ismert. (Ezt a technikát nem szabad megfeledkeznie ezzel a technikával.)
A kondíliumok az izomzat mellékleteit biztosítják egy olyan csoportban, amely az al-occipiták néven ismert. A nyakszarvas részecske izomzatai a rectus capitis hátsó major és a minor, valamint a ferde fejfájás alsó és jobb. Ezek az izmok szerepet játszanak abban, hogy elfordítják és / vagy döntik a fejet az összehúzódó izom oldalára, és a fejet hátrafelé nyújtják.
Ha a fájdalom szintjei lehetővé teszik, amíg a zokni-golyókon vagy, akkor óvatosan körbevezheti őket. A fentiekben tárgyalt al-okcipiták gyakran szorongást, görcsöket és / vagy pontokat váltanak ki, amelyek fájdalmat okozhatnak és negatívan befolyásolják a testtartását. Sokan úgy találják, hogy a zokni-golyó használata nagyon hatékony módja annak, hogy ilyen zúgolódásokat és feszültségeket dolgozzon ki.