Izometrikus vállgyakorlatok

Ha vállfájdalmad van, a fizikai terapeuta képzett szakemberei élvezhetik a normál vállmozgás (ROM) , az erő és a funkcionális mobilitás visszanyerését. A fizikoterapeuta képes lesz arra, hogy felmérje állapotát, és előírja a különféle kezeléseket, hogy segítsen visszatérni a normális énbe.

A vállat célzó gyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy visszanyerje a normál működést. Vannak különböző típusú gyakorlatok, amelyeket elvégezhet. Ezek a következők lehetnek:

• Passzív ROM gyakorlatok
• Aktív ROM gyakorlatok
• Vállprolometria
• Rotator Cuff erősítés

Az izometrikus edzés egyfajta edzés, amelyet a fizikus terapeuta írhat a vállára. Izometrikus gyakorlatokat végeznek, amikor az izmok összehúzódnak, de a vállízület körül nem történik mozgás. A fizikoterapeuta az izometrikus váll gyakorlását a rehab-otthoni edzésprogram részeként írhatja elő.

Vannak meghatározott időpontok, amikor az izometrikus edzés kedvező az elvégzéshez. Ezek a következők lehetnek:

• A terápia kezdeti szakaszában, amikor a gyulladás fájdalmasvá teszi a vállmozgást.
• A váll műtét után.
• Amikor megpróbálja javítani az izomfunkciót egy adott váll ROM-ban.

Izometrikus váll gyakorlatok elindításához kövesse ezt a lépésenkénti útmutatót. Győződjön meg róla, hogy jelentkezzen be orvosával, mielőtt elkezdi ezt, vagy bármilyen más, edzésprogramot. Javasoljuk, hogy látogassa meg a fizikoterapeutát, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően elvégezni a gyakorlatokat, és győződjön meg róla, hogy a gyakorlatok megfelelőek az Ön sajátos állapotához.

1 -

Izometrikus váll rugózás

Ahhoz, hogy a váll hajlításával kezdjen, egy fal felé nézzen. Hajlítsa meg a vállát, amelyet gyakorolni kíván, és ököllel. Helyezzen egy összecsukható törülközőt az ökléhez és a falhoz, és finoman nyomja a kezét a falba. Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje el.

Ne feledje, nincs szükség arra, hogy megpróbálja felemelni a falat. Nyomja meg óvatosan a falat, hogy aktiválja a vállizmokat. Ez különösen akkor fontos, ha csak a váll műtét után kezdődik az izometrikus edzés.

Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétlésre, majd lépjen tovább a következő gyakorlatra: izometrikus váll elválasztása

2 -

Váll elvonása izometrikus gyakorlat

Izometrikus vállelhárítási gyakorlatok elvégzéséhez álljon kb. 6 hüvelyk a falról, de fordítsa a testet, hogy merőleges legyen a falra. A gyakorolni kívánt vállnak közel kell lennie a falhoz.

Készíts egy öklöt és nyomd meg a falba. Lehet, hogy egy felhajtható törölközőt szeretne használni egy kis extra kényelemért. Óvatosan nyomja be a falba, mintha meg akarja emelni a karját oldalra, és tartsa ott 5 másodpercig. Lassan engedje nyomást a falra.

Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétléssel, majd költözzön rá a következő edzésre (amelynek célja, hogy a forgó mandzsetta izmokat működtesse).

3 -

Izometrikus váll külső forgatása

Az izometrikus váll külsõ forgatása olyan gyakorlat, amely segíthet megerõsíteni a rotátor mandzsettája izmokat, különösen a teres minor és az infraspinatusodat. A gyakorlat elvégzéséhez továbbra is merőlegesen álljon a falhoz körülbelül 6 hüvelyk távolságra. A válla válla a falhoz legközelebb áll.

Hajlítsa meg a könyökét 90 fokkal, ökölbe dobja, és nyomja meg a kezed hátulját a falba, mintha karját kifelé forgatná. Ha szükséges, használjon kis törülközőt egy kis párnázáshoz. Finoman nyomja be a falba körülbelül 5 másodpercig. Lassan engedje nyomást a falra.

Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétléssel, majd indítsa el a következő forgatókés mandzsettás izometrikus edzést.

4 -

Izometrikus váll belső elforgatása

Az izometrikus váll belső elforgatásának elvégzése érdekében helyezze el a testet úgy, hogy egy fal külső sarkával vagy egy ajtókerettel nézzen. A falhoz kell fordulnia, és a vállat, amelyet gyakorolnia kell, az ajtónyílás vagy a fal sarka közelében kell lennie.

Hajlítsa meg a könyökét 90 fokkal, ökölbe dobja, és óvatosan nyomja be a sarokfalba vagy az ajtónyúlványba, mintha a kezét befelé fordította a hasa gomb felé. Ne felejtse el, hogy a gyakorlat során semmilyen mozgás nem fordulhat elő a vállán. Használjon egy kis összecsukott törülközőt a párnázáshoz. Nyomja meg és tartsa lenyomva 5 másodpercig, majd lassan engedje fel.

Ismételje meg a 10-15 ismétlést, majd lépjen végső izometrikus gyakorlatra: izometrikus kiterjesztés.

5 -

Izometrikus vállpánt

Az izometrikus vállpánt-hosszabbításhoz kb. 6 hüvelyk távolságra helyezkedjen el a hátulról. Tartsa egyenesen a könyökét, hogy a kezed a csípőd közelében legyen. Összeressen, és óvatosan nyomja be a fal mögött. Ne feledje, nagyon kevés mozgást kell a vállánál.

Tartsa a nyomást a falhoz 5 másodpercig, majd engedje el lassan. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétléssel.

A vállizometria naponta akár háromszor is elvégezhető, de feltétlenül kérdezze meg fizikai terapeutóját az adott betegség gyakoriságáról.

Miután elkezdte visszaszerezni a vállizom aktiválódását, a vállizometria dinamikáját dinamikus rezisztencia sávú izometriát és váll aktív ROM-ot fejlesztheti.

A vállizometrikus edzés nagyszerű első lépést jelent a vállak állapotában végzett rehabilitációs folyamat során. A terápiás program korai szakaszában végzett gyakorlatok elvégzésével beállíthatja magát, hogy átmenetileg áttérjen a fejlettebb váll erősítő gyakorlatokra.