A fitoszterinek blokkolják a koleszterin felszívódását, csökkentve a vér koleszterinszintjét
A fitoszterolok olyan növényi eredetű vegyületek egy csoportja, amelyek szerkezetileg hasonlóak a koleszterinhez az emberi szervezetben. Ha fogyasztják őket, versenyeznek a koleszterin abszorpciójával az emésztőrendszerben, blokkolják és így csökkentik a vér koleszterinszintjét. Egyes tanulmányok azt találták, hogy napi két gramm fitoszterol fogyasztása 10% -kal csökkentheti az LDL-koleszterint vagy a "rossz" koleszterint.
A legtöbb ember azonban nem jut el közel két gramm naponta. A fitoszterin napi bevitele napi 78 és 500 mg között van, még az élelmiszergyártóknál is, akik sok közös élelmiszerterméket dúsítanak a vegyülettel.
Fitoszterol-kiegészítők
Bár vannak olyan kiegészítők, amelyek fitoszterolokat tartalmaznak, a zsűri még mindig azon dolgozik, hogy biztonságosak-e a hosszú távú felhasználásra. Miközben jól tolerálják őket, a hatásaikról rendelkezésre álló korlátozott kutatás ellentmondásos ; egyes tanulmányok azt sugallják, hogy csökkentik a szívbetegség kockázatát, míg mások azt sugallják, hogy felemelik. Ezért számos szakember javasolja a fitoszterolok egész élelmiszertől való beszerzését. Valójában az American Heart Association nem ajánlja a fitoszterol-dúsított élelmiszereket mindenki számára; csak azok, akiknek magas koleszterinszintje vagy szívrohamuk van.
Ismerkedés a fitoszterolokkal az élelmiszerből
A jó hír az, hogy feltétlenül növelheti a természetben előforduló fitoszterolok bevitelét, és élvezheti az egészségre gyakorolt előnyöket, növelve a táplálékában lévő növényi élelmiszereket.
Bár a fitoszterolokat nehéz meghatározni az élelmiszerekben, mivel több mint 200 közülük léteznek, az élelmiszerekben leggyakrabban előforduló fitoszterolok a szitoszterin, a stigmasterol, az antrasterol és a campesterol. Bár ez a lista nem teljes körű, az egészséges, egészséges élelmiszerekben meg kell adnia a fitoszterol tartalmat.
A különböző módszereknek köszönhetően a mért fitoszterol-tartalom kissé eltérhet a tanulmánytól a vizsgálathoz képest.
A következő élelmiszerek a legmagasabb mennyiségű fitoszterolt tartalmazzák:
- Nuts
- Teljes gabona termékek
- Zöldségek
- Gyümölcsök
Nuts
A diófélék nagy mennyiségű fitoszterolt tartalmaznak, és 95 és 280 mg közötti mennyiséget tartalmaznak 100 g diófélék adagolására. Tanulmányok kimutatták, hogy egy maroknyi diófélék kedvező hatással lehetnek a lipidprofilra . A következő diófélék a legmagasabb fitoszterol-tartalommal rendelkeznek:
- Mandula - 187 mg / 100 g adag
- Dió - 113 mg / 100 g adag
- Pisztácia - 280 mg / 100 g adag
- Macadamias - 198 mg 100 g adagban
- Pekándió - 150 mg / 100 g adag
A pörkölés vagy az egyenletes étkezés egészséges módon készítenek dióféléket. A sütés vagy erősen sózott dió kedvezőtlen hatással lehet a szív egészségére, ha ilyen típusú dióféléket fogyaszt.
Teljes gabonafélék
Az egész gabonakészítmények - beleértve a rozsot, az árpát és a zabpehelyet - sokféle tápanyagban magasak. Néhány teljes kiőrlésű termék szintén nagy mennyiségű fitoszterolt tartalmaz. A következő gabonáknak a legmagasabb a fitoszterol-tartalma:
- Flaxseed - 210 mg / 100 g adag
- Búzacsíra - 197 mg / fél csésze
- Rozs kenyér - 33 mg két szeletenként
Próbálhatja meg a lenmagot vagy a búzacsíra használatát saláta-töltelékként, vagy hozzáadhatja őket a reggeli süteményhez vagy a zabpehelyhez.
És hogy a rozs kenyér egészséges maradjon, ne teteje cukros lekvárral. Próbálj meg egy anyatejet, például mandulát.
Gyümölcsök és zöldségek
Bár a gyümölcsök és a zöldségek kisebb mennyiségű fitoszterolt tartalmazhatnak a diófélékhez és a teljes kiőrlésű gabonához képest, számos vitaminot, ásványi anyagot, oldható rostot és más egészséges összetevőket is tartalmaznak, amelyek koleszterinbarátságot biztosítanak. Ezenkívül a saláta vagy a zöldség olívaolajjal való öntése fokozza a fitoszterol tartalmat; egy evőkanál csomag 30 mg-ot. A következő gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák a legmagasabb mennyiségű fitoszterolt:
- Brokkoli - 49,4 mg / 100 g adag
- Piros hagyma - 19,2 mg / 100 g adag
- Sárgarépa - 15,3 mg / 100 g adag
- Kukorica - 70 mg / 100 g adag
- Brüsszeli kelbimbó - 37 mg / 100 g adag
- Spenót (fagyasztva) - 10,2 mg / 100 g adag
- Eper - 10 mg / 100 g adag
- Áfonya - 26,4 mg / 100 g adag
- Banán - 16 mg / 100 g adag
- Saláta - 38 mg / 100 g adag
Forrás:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R. et al. Növényi sterolok zöldségfélékben, gyümölcsökben és bogyókban. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. A diófélék fitokémiai összetétele. Ázsia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Klinika. Fitoszterolok, szterinek és stanolok.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13. kiadás, 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Nem koleszterin-szterinek és koleszterin-metabolizmus a szitoszterolémiában. Atherosclerosis. 2013 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. A Linus Pauling Intézet Micronutrient Information Center. Fitoszterinek.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina és Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Az étrendi fitoszterolok dózisának hatása a koleszterin metabolizmusra: kontrollált táplálkozási vizsgálat. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.