Milyen kutatások mondják és hogyan kezdjék el
A jóga a fibromyalgia (FMS) egyik gyakoribb formája. Jó, gyengéd módon nyújthat testét, és lazítson feszes izmokat és ízületeket. Ez is segít az egyensúly és az erő, és ahogy egyre fejlettebb, akkor Önnek szív-és érrendszeri edzés is.
Vannak, akik a jógát éppúgy gyakorolják, mint a testmozgás, de ha a hagyományos módon, az ellenőrzött légzést és tudatosságot hangsúlyozzák, akkor is segíthet kikapcsolódni, nyugodni és összpontosítani az elméteket, és foglalkozni az érzelmi zavarokkal.
Gyakorlat nehéz feladat, ha Önnek ilyen betegsége van. Túl túladagolást okozhat az enyhétől a masszívig terjedő tünetek. Ügyeljen arra, hogy beszéljen orvosával és megtanulja, hogyan kezdjen el egy edzésprogramot mielőtt megkezdené a jóga-rendszert vagy bármilyen más tevékenységet.
Jóga a fibromialgia számára
Egyre növekvő kutatási eredmények azt sugallják, hogy az FMS-ben élő emberek jógát élvezhetnek. A rendelkezésre álló szakirodalom számos áttekintést és meta-elemzést tett közzé 2012 és 2015 között. Az eredmények egy része:
- Állandóan pozitív eredmények, de számos lehetséges tanulmányi hiba (Lauche);
- Kisebb pozitív hatás a fáradtságra több fáradtsággal kapcsolatos állapotban, beleértve a fibromialgiát (Boehm);
- A figyelemaktivitás pozitív hatásai (amely magában foglalja a jóga , ha alaposan elvégezhető) az FMS-vel (D'Silva) társuló depresszióban;
- A meditatív mozgásterápiák (jóga, tai chi , qigong ) erős ajánlása az FMS-nek (Langhorst 2012);
- A meditatív mozgásterápiák csökkentették az alvászavarokat, a fáradtságot, a depressziót és a funkcionális korlátokat, ám egyes tanulmányokkal ellentétben a fájdalomcsillapítás nem tűnt fel (Langhorst 2013);
- Közepes-nagy hatás a fájdalomcsökkentés a meditatív mozgás terápiák negatív mellékhatások hiányával (Mist);
- A neurológiai rendellenességek, többek között az FMS, az epilepszia , a stroke , a sclerosis multiplex , az Alzheimer-kór és a perifériás idegrendszer (Mithra) betegségeinek fizikai és pszichológiai javulásának ösztönzése;
- Bizonyíték arra, hogy a jóga biztonságos és fájdalom- és működésjavuláshoz vezethet a mozgásszervi kóros állapotokban, beleértve az FMS-t (Ward 2013);
- Ígéretes eredmények az elme-test technikához, beleértve a jóga, tai chi, légzésgyakorlatok és Pilates, valamint tanulmányok szükségességét, amelyek összehasonlítják ezeket a technikákat a hagyományos gyakorlási megközelítésekkel (Busch).
Az egyik felülvizsgálat szerint azonban kevés bizonyíték volt a fájdalomra és a fogyatékosságra gyakorolt hatásról, és csak gyenge javaslatot adott (Cramer). Számos kijelentette, hogy szükség van a jobb tanulmányi tervekre és nagyobb tanulmányokra. Legalább egy hivatkozott a szabványosított módszerekre, a terminológiára és a részletekről szóló jelentésekre annak érdekében, hogy a replikáció és az összehasonlítás hatékonyabb legyen (Ward 2014).
Az egyes tanulmányokból származó betekintések a következők:
- A vizsgált időszak végén 32% -os javulást értek el a felülvizsgált Fibromyalgia Impact kérdőívben, és három hónappal később 22% -os tartós javulást értek el azokkal szemben, akiknél a jóga gyakrabban részesült nagyobb haszonban (Carson);
- A jómódú programok szükségessége, amelyeket kifejezetten az FMS-hez terveztek, hogy segítsenek leküzdeni azokat az aggodalmakat, amelyek túlságosan fizikailag igényesek az osztályok miatt, és amelyek túl nagy fájdalmat okoznak (Firestone);
- A stressz-hormon kortizol lehetséges növekedése, ami gyakran abnormális az FMS-ben (Carson).
Ez a kutatási terület 2010 óta jelentősen megnövekedett. Amint folytatódik, a tanulmányok tervezése és a tanulmányok közötti következetesség javulhat, ami azt jelenti, hogy többet nem tudnánk arról, hogy mennyire hatékony a jóga, de milyen típusúak a leginkább előnyösek mi, és talán az FMS alcsoportok valószínűleg jól reagálnak.
A jóga kezdete
Amikor elindítja a jóga, mint bármelyik edzésprogram megkezdésekor, először keresse fel orvosát, és győződjön meg róla, hogy biztonságban van. Miután a hivatalos rendben van, a legjobb, ha nagyon lassan haladsz.
Próbáljon ki egy-két egyszerű pózot naponta, és fordítson figyelmet arra, hogy hogyan érzik magukat. Ha biztos benne, hogy ez nem súlyosbítja a tüneteket, lassan hozzáadhat többet.
Mivel lassan indulsz, valószínűleg meg akarod csinálni önmagában vagy egy személyes oktatóval. Ha önálló vezetésű programot csinálsz, győződj meg róla, hogy teljesen megérted a pózokat, mielőtt kipróbálnád őket, és győződj meg arról, hogy egyszerűen olyanokat kezdesz, amiket üldögélsz vagy fekszel a padlón. A videó vagy a jó képekkel ellátott könyv segíthet.
Ha egyenletes pózokat ad hozzá, ne feledje, hogy sok FMS-es ember hajlamos a szédülésre, különösen állva. Főként olyan pozíciókra fókuszálva, amelyek fekszenek, ülnek, vagy nagyon stabil helyzetben vannak, megakadályozhatják ezt a problémát.
A krónikus fáradtság szindróma tüneteinek (amelyek nagyon hasonlítanak az FMS tüneteire), lásd a Jóga a krónikus fáradtság szindrómájára vonatkozóan .
Tudjon meg többet a Fibromyalgia gyakorlására vonatkozóan
Forrás:
Boehm K. et al. Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógymód: eCAM. 2012-ben; 2012: 124.703. A jóga beavatkozások hatása a fáradtságra: meta-analízis.
Busch AJ et al. Jelenlegi fájdalom és fejfájás jelentések. 2011 okt; 15 (5): 358-367. Gyógyászati terápia a fibromyalgia számára.
Carson JW et al. A fájdalom klinikai folyóiratai. 2012 Nov-Dec; 28 (9): 804-13. A jóga tudatosítása a fibromyalgia vonatkozásában: 3 hónapos eredmények és a várakozási lista csoportban történő replikáció.
Cramer H et al. Reumatológia. 2013 Nov; 52 (11): 2025-30. A jóga a reumás betegségek számára: szisztematikus felülvizsgálat.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 július; 2011 (4): 189-201. Egy nyolchetes jóga beavatkozás járul hozzá a fájdalom, a pszichés működés és a figyelem és a kortizolszintek megváltozásához a fibromialgiában szenvedő nőknél.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2007 Dec; 13 (10): 1107-13. "A jóga hatása és a Tui Na adagolása fibromyalgiában szenvedő betegeknél".
D'Silva S et al. Pszichoszomatika. 2012 szept.-okt., 53 (5): 407-23. Mind-body gyógyszerek terápiák egy sor depressziós súlyosság: egy szisztematikus felülvizsgálatát.
Firestone KA et al. Jóga terápia nemzetközi folyóirat. 2014 szept., 24: 117-24. A fibromialgia betegek jóga érdeklődése: nemzetközi internetes felmérés.
Langhorst J et al. Schmerz. 2012 június; 26 (3): 311-7. Kiegészítő és alternatív terápiák a fibromyalgia-szindrómához. Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és iránymutatás. [Cikk németül. Absztrakt hivatkozás.]
Langhorst J et al. Reumatológia nemzetközi. 2013 Jan; 33 (1): 193-207. A meditatív mozgáskezelés hatékonysága és biztonsága a fibromyalgia szindrómában: randomizált, kontrollos vizsgálatok szisztematikus vizsgálata és metaanalízise.
Lauche R, et al. Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógymód: eCAM. 2015-ig; 2015: 610.615. A fibromyalgia-szindróma kezelésében alkalmazott kiegészítő és alternatív terápiák felülvizsgálatainak szisztematikus áttekintése.
Mishra SK, et al. Az indiai Neurológiai Akadémia jegyzőkönyvei. 2012 okt. 15 (4): 247-54. A jóga neurológiai rendellenességek terápiás értéke.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. A fájdalomkutatás folyóirata. 2013 6: 247-60. Kiegészítő és alternatív mozgás a fibromyalgia számára: metaanalízis.
Schmidt S, et al. Fájdalom. 2011 február; 152 (2): 361-9. A fibromyalgia kezelése a tudatosságon alapuló stresszcsökkentéssel: egy 3-fegyveres randomizált, ellenőrzött vizsgálat eredménye.
Ward L et al. Kiegészítő terápiák az orvostudományban. 2014. október; 22 (5): 909-19. A jóga beavatkozások komponensei és jelentése a mozgásszervi betegségekre: a randomizált, kontrollos vizsgálatok rendszeres áttekintése.
Ward L et al. A csontrendszeri ellátás. 2013 dec; 11 (4): 203-17. A jóga a funkcionális képességek, a fájdalom és a pszichoszociális kimenetek a mozgásszervi betegségekben: szisztematikus áttekintés és metaanalízis.