A gluténmentes táplálkozás után jelentősen javíthatja egészségét, ha szenvedett a lisztérzékenység vagy a nem lisztérzékeny érzékenység miatt .
De figyelmet kell fordítanunk : a gluténmenteseket fogyasztó emberek általában kevés vitaminnal és ásványianyaggal rendelkeznek , és mások napi bevitele nem elégíti ki az ajánlásokat, részben azért, mert a gluténmentes feldolgozott élelmiszereket gyakran nem egészítik ki extra tápanyagokkal.
Mit tehetsz ezzel kapcsolatban? Nyilvánvaló, hogy kiegészítőket vehet fel - és ha bizonyos tápanyagok hiányosak, orvosa javasolhatja Önt. (Mivel a sok vitamin megdózisának negatív hatásai lehetnek, magától értetődik, hogy ellenőriznie kell orvosával, és potenciálisan meg kell vizsgálnia a tényleges tápanyagszintet, még mielőtt megkezdené a fő kiegészítő étrendet.)
De ha tetszik az a gondolat, hogy minél több tápanyagot kapjon a táplálékból, akkor itt van egy terv, amely segít megkeresni azokat az élelmiszereket, amelyek magas szintű vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek hiányozhatnak. Ez nem feltétlenül kiküszöböli a kiegészítõk szükségességét, különösen akkor, ha csak diagnosztizáltak (erről beszéljen orvosával), de mindenképpen segíthet.
1 -
B6-vitamin: Fertőzés elleni küzdelem VitaminSzüksége van a B6-vitaminra, hogy segítsen a fertőzések leküzdésében, a normális idegi funkció fenntartásában és az oxigén szállításában. Szüksége van rá, hogy a vércukorszintet normális határokon belül tartsa. Sajnálatos módon a tanulmányok kimutatták, hogy sokan lisztérzékenységgel és a gluténmentes étrend után alacsony a B6-vitamin.
De rengeteg egészséges étel van, amely lendületet adhat ebben a fontos tápanyagban.
Kezdje a csicseriborsóval (más néven garbanzo bab) - a pohár adja a napi több mint fele a B6-vitamint. A csicseriborsót salátákba lehet keverni, vagy hummus formájában megenni (gluténmentes kekszet, természetesen).
Ön is tud jelentős mennyiségű B6 a tonhal, a lazac, a csirkemell és a pulyka. Még egy közepes banánnak is van a B6-vitamin 20% -a minden nap.
2 -
Folát: segít új sejteket létrehozniA fólia, más néven folsav, egy másik B-vitamin. Talán ismeri a folsav szerepét a születési rendellenességek megelőzésében (ez megakadályozza a születendő csecsemő agyának és gerincének rendellenes formáit), de mindenkinek szüksége van elegendő mennyiségre ahhoz, hogy segítsen testük új sejtekké alakításában.
Sok hagyományos gluténtartalmú ételeket extra foláttal erősítenek (nagyrészt a születési rendellenességek megelőzésére), ezért ha gluténmentes ételt adsz, akkor különös gonddal kell ügyelni rá, hogy elég legyen - nem fogsz kapni bárhol olyan közel, mint a legtöbb ember.
Gondolja zöldjét, hogy növelje a folátszintjét: a spenót, a spárgás és a brüsszel csírái mind magasak a tápanyagban, mint a zöldborsó és a brokkoli. Ha 10 spárti spárta vagy két csésze főtt spenót eszel, akkor több mint félúton lesz a napi folát-célod.
A földimogyoró meglepő mennyiségű folsavat is tartalmaz, bár napi 10 uncia mogyorót kell elfogyasztania ahhoz, hogy elég legyen. És egy fél csésze fekete szemű borsó lesz a negyedik, amire szüksége van minden nap.
3 -
D-vitamin: A Napfény VitaminA "napsugár-vitamin" -nak nevezik, mert a bőr a napfény hatására termel, a D-vitamin pedig megerősített tejtermékekben és hagyományos gabonatermékekben is megtalálható. Ha gluténmentes (és különösen tejmentes) ételt fogyaszt, lehet, hogy nem kap elég D-vitamint.
Valójában a vizsgálatok kimutatták, hogy a lisztérzékenységben szenvedő emberek különösen hajlamosak a D-vitamin hiányosságaira .
Sajnos néhány élelmiszer természetesen sok D-vitamint tartalmaz, kivételesen hideg vízből, például kardhalból és selymes lazacból áll, amelyek jelentős mennyiséget tartalmaznak. A tojássárgája a napi D-vitamin körülbelül 10% -át tartalmazza.
Ha tejterméket fogyaszt, D-vitaminnal dúsított termékeket kereshet (amely magában foglalja a tejet és a joghurtot is, de csak gluténmentes joghurtot vásároljon). Néhány narancslé márkát D-vitaminnal is megerõsítik (újra ellenõrizzük, hogy a gyümölcslé gluténmentesnek minõsüljön).
4 -
Kalcium: erősíti a csontjaidatA D-vitaminhoz hasonlóan a tejtermékekben kalcium is megtalálható - és ez nem sok jó dolog, ha elkerüljük a tejelőket a laktóz intoleranciának vagy egy további érzékenységnek köszönhetően. Tehát, mint a D-vitamin, nem csoda, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a cöliákos betegek nem kapják meg a kalcium javasolt szintjét étrendjükben.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gluténmentes táplálkozás a kalcium hiányosságait eredményezi, és valójában a kevés tanulmány nem mutatott kalciumhiányt a gluténmentes táplálékot követő embereknél. De mivel a kalcium elősegíti az erős csontok kialakulását, és a csontritkulás a celiaciák egyik fő kockázata, a napi étrendben a kalciumhólyag felemelkedhet.
Ha tejterméket eszel, több lehetőség van a bőséges kalciummal rendelkező tejtermékekre. De ha tejterméket és glutént mentesz, akkor is megtalálhatod a kalciumot: csak keresd a tofu-t, vagy a csontokat tartalmazó halakat. Néhány narancslé márka tartalmaz kalciumot is (mint a D-vitaminos termékekhez, csak győződjön meg róla, hogy csak gluténmentes gyümölcslevet vásárol).
5 -
Vas: segíti az oxigéntAz anémia - a vashiányhoz való kapcsolódással - a lisztérzékenység gyakori tünete , és valójában egy tanulmány azt mutatja, hogy az anémiás betegek rosszabbul tudják károsítani vékonybéljüket, mint az emberek, akiknek elsődleges celuiája a hasmenés volt.
Ezért a lisztérzékenységű embereknek óvatosabbnak kell lenniük az átlagnál, hogy elég vasat kapjanak, akár táplálékukon keresztül, akár kiegészítőkön keresztül. Azok a személyek, akiknek nincs celiacuk, de akik a gluténmentes étrendet követik, szintén óvatosnak kell lenniük, mivel a hagyományos gluténtartalmú diétát követők sokan elég vasat kapnak a megerõsített gabonákon és más termékeken.
A vasat könnyű elkapni, ha húst eszik: a marhahús és a pulyka sok bőrt tartalmaz. Az osztriga is magas a vasban, és a tonhal tartalmaz valamilyen vasat.
Ha viszont egy gluténmentes vegetáriánus étrendet követel, kaphat vasat a szójababból és a hüvelyesekből - egy csésze szójababnak napi félig a vasnak van szüksége, míg egy csésze lencse 37% -a ajánlott napi bevitel. Csak győződjön meg róla, hogy biztonságos forrásokat talál a gluténmentes szója és a gluténmentes babból, mivel ezek nagy mértékben gluténnel szennyezettek.
6 -
B12-vitamin: Küzdelem a fáradtsággalA B12-vitamin segít fenntartani az ideg- és vérsejtjeidet, és azok, akik különösen hiányosak a B12-ben, megtalálhatják az állandó fáradtságot. A kutatások kimutatták, hogy a lisztérzékenységben szenvedő emberek nem hajlamosak elegendő mennyiségű B12-vitaminra táplálkozásban, bár testük nem lehet alacsony a tápanyagban.
Ennek az alacsony bevételnek az egyik oka lehet, hogy a legtöbb hagyományos reggeli gabonát a napi B12-vitamin-követelmény 100% -ával erősítik meg, és természetesen a glutént elkerülő embereknek is sok gabonát kell elkerülniük. (Természetesen számos gluténmentes gabona van a piacon, amelyek közül néhány vitaminokkal és ásványi anyagokkal van kiegészítve.)
A hús, hal és tejtermékek általában a B12-vitamin legjobb forrásai, ezért a vegetáriánusok és a vegánok gyakran hiányosak. A lazac vagy pisztráng étkezési méretű adagja (4 oz vagy annál több) az ajánlott napi bevitel 100% -át biztosítja, míg 6 oz. a marhahús megadja a felét, amire szüksége van. Egy csésze tej vagy egy uncia kemény sajt biztosítja a B12-vitamin követelményeinek körülbelül 15% -át.
7 -
Thiamin, Riboflavin és Niacin: Többet az energiáraA tiamin, a riboflavin és a niacin mindegyike B-vitamin, és mindannyian szerepet játszanak abban, hogy az ételét energiává alakítsa. Mint a B12-vitamin esetében, a tanulmányok kimutatták, hogy a gluténmentes táplálkozást követő emberek nem látják el ennyi vitamint, pedig az orvosi vizsgálatok nem feltétlenül hiányosak.
Mindhárom jellemzően hozzáadják a hagyományos, dúsított gluténalapú gabonafélékhez és kenyerekhez, ami megmagyarázza, hogy az emberek miért kevesebbet kaphatnak a gluténmentes tápláléktól.
A bab általában jó forrás a thiamin-fél csésze zöldborsó vagy lima bab fog kapni körülbelül 50% -át, amire szüksége van minden nap. Az ízesített squash és a burgonya szintén tartalmaz jelentős mennyiségű tiaminot.
A riboflavin időközben tejtermékekre fordulhat: egy pohár tej és egy csésze joghurt minden nap fedezni fog. A hús szintén jó forrása a riboflavinnak. Ha nem eszel húsát vagy tejterméket, nézzen meg mandulát és szójanyát a riboflavin számára (feltéve, hogy elviseli a szóját).
Végezetül, a niacin esetében mindenféle hús, baromfi, hal és tejtermék magas a tápanyagban. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követel, tekintse meg a portobello gombákat, a tökmagot vagy a squash magokat, tempeh-t, mogyorót vagy babot, hogy megkapja a napi niacint.
8 -
Egy szó aA vitaminban gazdag élelmiszerek összpontosítása nem szünteti meg a kiegészítõk szükségességét - feltétlenül beszélnie kell orvosával az Ön egyedi egészségügyi szükségleteirõl és arról, hogy ajánlott-e Ön kiegészítõ tápanyagokkal vagy átfogóbb multi-vitaminral termék. Nem mindenkinek szüksége van étrendkiegészítőkre, de a lisztérzékenységben szenvedőknek gyakrabban kell szükségük rájuk, mint a legtöbb, mivel a cöliák befolyásolja a tápanyagok felszívódásának képességét.
Azonban a táplálékban gazdag élelmiszerek fogyasztása - különösen azok, amelyek gazdagok a konkrét tápanyagokban, amelyek hiányozhatnak - segíthet a hiányosságok kijavításában, valamint segítheti általános egészségi állapotát.
> Források:
> Nemzeti Egészségügyi Intézmények Medline Plus. Riboflavin.
> Nemzeti Egészségügyi Intézmények Medline Plus. Niacin.
> Nemzeti Egészségügyi Intézet Diétás Étrendkiegészítők. Étrendkiegészítő információ: kalcium.
> Nemzeti Egészségügyi Intézet Diétás Étrendkiegészítők. Étrendkiegészítő adatok: Folát.
> Nemzeti Egészségügyi Intézet Diétás Étrendkiegészítők. Étrendkiegészítő adatlap: Vas.
> Nemzeti Egészségügyi Intézet Diétás Étrendkiegészítők. Táplálékkiegészítő adatlap: B6-vitamin.
> Nemzeti Egészségügyi Intézet Diétás Étrendkiegészítők. Étrendkiegészítő információ: B12 vitamin.
> Nemzeti Egészségügyi Intézet Diétás Étrendkiegészítők. Étrendkiegészítő adatlap: D-vitamin. 2015.
> Nemzeti Egészségügyi Könyvtár. B1-tiamin-vitamin.