Tíz emberből körülbelül 8 ember tapasztalja meg a hátfájás tüneteit legalább egyszer az életében. Az ágytörzset a hátsérülés után azonnal ajánlott használni, ez azonban már nem ajánlott. Most azt javasoljuk, hogy a sérülés után mielőbb folytassa napi tevékenységeit. Amint elviselheted, a hátsó izomzat finom nyújtását és erősítését javasoljuk.
Az átfogó rehabilitációs programnak mind a feszítéssel, mind a megerősítéssel kell rendelkeznie. A hasizmokat fel kell venni, mivel fontos szerepet játszanak a rehabilitációban a gerinc stabilizálásában. A következő gyakorlatokat kell tartalmazni, hogy egy jól lekerekített hát rehabilitációs programot tartalmazzon.
Mindenképpen ellenőrizze orvosával, mielőtt elindítaná ezt, vagy bármilyen más, a gerincén álló edzésprogramot, hogy biztosan biztonságos legyen.
Nyújt a hátulján
- Feküdj a gyomrára
- Hajtsa magát fel a könyökével, amely kiterjeszti a hátát
- Kezdje elegyenesíteni a könyökét, tovább növelve a hátát
- Folytassa a könyökegyengetést addig, amíg a szelíd szakasz nem érezhető
- Tartsa 15 másodpercig
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe
- Ismételje meg még 10 alkalommal
Cat Stretch:
- Menj le a földre a kezed és térd között
- Húzza fel a hátát a mennyezet felé (mint egy macska, ami hátul van)
- Folytassa az ívelést addig, amíg gyengéd nyúlványt nem érez
- Tartsa 15 másodpercig
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe
- Ismételje meg még 10 alkalommal
Csípőhengerek:
- Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón
- Fordítsa el a fejét balra, miközben lazítasz, és térdd le a padlóra a jobb oldalon a csomagtartó forgatásával
- Tarts ki ötet
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe
- Fordítsa jobbra a fejedet, miközben lazít, és térdre esik a bal oldalon a padlóra, a csomagtartó forgatásával
- Tarts ki ötet
- Ismételje meg még 10 alkalommal
Erősítő gyakorlatok az Ön alacsony szintjére
Alapvető gyakorlat:
- Állítsa be magát mind a négyen, a kezével és a lábával a padlón
- Lassan nyissa ki a bal lábad egyenes mögötted
- Ügyeljen arra, hogy hátulja egyenesen és párhuzamos legyen a padlóval
- Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig
- Ismételje meg az ellenkező lábat
- Feküdj a hátadon
- Hajtsa térdét 15 fokosra
- Vegye fel a hasizmokat, hogy emelje fel a lábát a padlóról egy íves mozgásban a fejed felett
- Lassan (ugyanabban az íves mozgásban) visszaadja lábát / lábát a padlóra
- Ismételje meg még 10 alkalommal
- Ismételje meg a gyomorra gyakorolt gyakorlatot, mint a hajlamos egyenes lábfejet
Felülések:
- Feküdj a hátadon
- Hajlítsa a térdét kényelmes helyzetbe
- Zárd az ujjait a fejed mögé
- Hajlítsa be a fejét, a vállát, a felső és az alsó részeket a padlóról - nem több, mint hat hüvelyk
- Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismételje meg még 10 alkalommal
Mint mindig, beszélje meg a rehabilitációs program megkezdését orvosával.
Ha bármely tevékenység több fájdalmat okoz, haladéktalanul állítsa le a gyakorlatot. A gyakorlatokat naponta három alkalommal kell elvégezni.
Ha fájdalmad vagy sciatikod van, akkor előnyös lehet a fizikai terapeuta segítségével az állapotod kezelésében. A fizikoterapeuta megmutatja Önnek, hogy milyen gyakorlatokat kell tennie, ha a fájdalom akut , és ő segíthet a megfelelő fejlődésben a hátsó gyakorlatokon keresztül. A fizikoterapeuta is elmondhatja, hogy mit kell tennie, ha alacsony a hátfájás .
A gerinc egészséges tartása fontos a maximális funkcionális mobilitás fenntartásához. Forduljon orvosához és a PT-hez, és kezdjen el egy olyan, átfogó, a saját igényeire szabott edzésprogramot.