Erősítse a mag- és a hátsó izmokat
A háthúzó gyakorlatokat általában a hajlamos helyzetben tartják.
Nem feltétlenül lehet az Ön számára olyan helyes gyakorlatok, amelyek kihívást jelentenek az izmok visszaszorítására, ha gerincvelő-artritisz vagy arckifejezési problémák merülnek fel. Ezzel ellentétben a hátsó állapotok, például a pajzsmirigylemez hosszabbító torzítással rendelkeznek - ami azt jelenti, hogy gyakran az íves típusú mozgásokhoz is jól illeszkednek, mint pl.
Ha nem biztos benne, hogy a hátsó kiterjesztés és a kedvező helyzetben lévő gyakorlás helyes-e az Ön számára, kérjen tanácsot orvosától vagy fizikoterapeutájátolta, mielőtt kipróbálná.
Hogyan kell csinálni
Nehézség: Könnyű
Szükséges idő: 3 perc
Amire szüksége van: Egy szilárd, egyenletes felület, amelyen fekszel.
- Kezdeti pozíció: Légy hajlamos (gyomrában). A hajlamos pozíció megnöveli az ívet az alacsony háton, ezért ha ez nem kényelmes, tegyen egy párnát a hasi terület alá.
Helyezze a homlokát a padlóra. Hasonlóképpen, ha úgy érzed, hogy szükséged van párnázásra vagy támogatásra, tegyen egy hengerelt törülközőt vagy egy kis párnát a homlokába. Megjegyzés: A könyököknek hajlítottnak kell lenniük, és az alkarjuk a padlón a padlón fekszik. A kezednek összhangban kell lennie a vállával, a tenyerével szemben a padló.
Lélegezz be.
- Nyomja fel: Tartsa a hátát, a nyakát és a fejét összehúzódás közben, exhale és nyomja meg az alkart a padlóra, hogy felemelje a csomagtartót. Mennyire magasra kell döntenie, először fájdalomtól, vagyis a fájdalomtól mentesen kell tartani. Ezen túlmenően próbálj meg eljutni az alkarhoz és a könyökökhöz (és a lábak és a lábak tetejéhez), ahol nagy testtömegedet támogatod. Az idő múlásával erőt fejleszthetsz a hátadon, vállak és karok, amelyek lehetővé teszik, hogy fokozatosan előrehaladjon a könyök kiterjesztésére egészen. (De ne zárd be őket.) Ebben a kihívásokkal teli pozícióban a súlyodat a kezed támasztja alá (és ismét a lábak és lábak teteje). Bármelyik esetben tartsa a pozíciót 5 és 30 másodperc. Ne felejtse el lélegezni!
- Visszatérés a kezdő pozícióba: Belégzés, kilégzés és lassan leereszkedjen a kiindulási helyzetbe. A lassan elmozdulva az absz, a hát és a karizmok sokkal nagyobb kihívást jelentenek, mint hogy a gravitáció a munkát neked adja. Emellett fejlõdik az erõsség és a testfelismerés.
- Ismételje meg: ismételje meg ezt a hátsó kiterjesztés szekvenciát 3-5 alkalommal kiváló formában és technikában.
tippek
- Tartsa a vállát nyitva és szélesen az elején.
- Tartsa a gerincét hosszú, higgadatlan, egyenes vonalban a fejed tetejétől a medence aljáig az egész mozgási kirándulás ideje alatt. Ez segít nemcsak a hátsó izmaidnak, hanem a hasi hasadékoknak is.
- Ne menj olyan magasra, hogy "kink" az alacsony háton. Ez fájdalmat okozhat, és valószínűleg az abszolút "kihagyásához" vezet.