Vállfordító mandzsetta erősítő gyakorlatok egy rezisztens zenekarral

1 -

Rotator Cuff erősítő gyakorlatok

A vállfájdalom korlátozhatja az alkalmasságát az alapvető feladatok során, például az ételek elhelyezésével vagy a haj kefélésével. A vállfájásnak számos oka van, beleértve az ízületi gyulladást, a rotátor mandzsettát vagy labrumtörést, vagy a vállakadályt .

A vállfájás fizikai terápiája általában a fájdalom csökkentésére, a vállmozgás (ROM) és az erő növelésére összpontosít, így visszaállíthatja a normál működést. A fizikoterapeuta terápiás módozatokat, például ultrahangot , hőt vagy jeget használhat a fájdalom kezelésére. Bár ezek jól érezzék magukat, az aktív gyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a sérülés után visszatérjen a vállába.

A fizikai terapeutája előírhatja, hogy növelje a váll erejét. A lépésenkénti cikkben szereplő gyakorlatok gyakori vállharc gyakorlatok, amelyek segítenek megerősíteni a vállát és a rotátor mandzsettáját.

Ha vállfájdalmai vannak vagy vállizmussal rendelkeznek , kérdezze meg kezelőorvosát, ha fizikai terápia szükséges a vállmozgás javításához. Feltétlenül konzultáljon kezelőorvosával vagy fizikoterapeutaival, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenél, és mielőtt megpróbálná a gyakorlatokat ebben a cikkben.

Mielőtt elkezdené ezeket az erősítő gyakorlatokat, meg kell szereznie az ellenállási sávot. Ezeket a zenekarokat a helyi sportszerboltban vásárolhatja meg, vagy a helyi járóbeteg-fizikai terápiás klinikánál szívesen adhatsz neked egy kis díjat. Győződjön meg arról, hogy a megfelelő ellenállást kapja. Általában a különböző színsávok különböző mértékű ellenállást jeleznek a sávban. Ismét egy gyors konzultáció a fizikai terapeutaival itt biztosíthatja, hogy megfelelő sávszélességet használjon.

1. gyakorlat: Külső forgás

Az első rotátor mandzsetta gyakorlása a váll külső forgása. Kezdje azzal, hogy az ellenállási sávot egy stabil tárgyhoz vagy egy szekrényes fogantyúhoz csatlakoztatja. Ügyeljen arra, hogy olyan ajtót használjon, amelyet senki sem fog megnyitni a gyakorlás során.

Álljon merõlegesen az ajtóhoz a lábával a váll szélességével szemben. Tartsa a szalagot a váll kezében, amelyet gyakorolni kíván és a könyökét 90 fokkal kell meghajlítani. Tartsa a könyökét a teste oldalára, kezével a köldökön, majd lassan forgassa a vállát kifelé. A kezed kifelé mozdul, amíg a kezed hátulja mögötted van. Tartsa a véghelyzetet két másodpercig, majd lassan hagyja, hogy karja visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a tíz-tizenöt ismétlést.

Tíz-tizenöt ismétlődő készlet után készen áll a következő edzésre.

2 -

Váll belső elforgatása

Ha az ellenállási zenekar még mindig az ajtóhoz van csatlakoztatva, fordulj 180 fokos fokig, és tartsa a zenekar végét a vállának a kezében. Még mindig merőlegesnek kell lennie az ajtóra. Előfordulhat, hogy lépést kell tartania az ajtóról egy-két lépéssel, hogy megtartsa a feszültséget a sávon.

Tartsa meg a könyökét 90 fokkal meghajlítva, és tegye be a test oldalába. Ezúttal azonban a kezed az ajtónyílás közelében kezdődik. Ezután lassan húzza a kezét a köldök felé. Győződjön meg róla, hogy jó a testtartás, és tartsa a könyök hajlított és beültetett a teste oldalára. Tartsa a kezét a köldökébe két másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást lassan tíz-tizenöt ismétlésre. Ezután folytassa a következő gyakorlatot.

3 -

Ellenálló vállpánt

A rezgéscsíkkal ellátott vállpántot úgy kell elvégezni, hogy biztosítja, hogy a zenekar szorosan összekapcsolódott a szekrény fogantyúval vagy más stabil tárgyzal. Álljon az ajtó felé az egyik kezében. Győződjön meg róla, hogy a sávban enyhe feszültség van.

Álló testtartás mellett lassan húzza vissza a zenekart, miközben egyenesen tartja karját. A kezed kissé elmozdulhat a csípőöd mögött. Tartsa ezt a véghelyzetet két másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy szabályozza a mozgást; a sávnak nem szabad megengednie, hogy karja visszaálljon a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ezt a mozgást tíz-tizenöt ismétléssel, majd lépjen tovább a végső váll erősítéséhez.

4 -

Shoudler elrablása Resistance Band segítségével

Álljon merõlegesen az ajtóhoz, amelyhez a terápiás sávja hozzá van kötve, és tartsa az ellenõrzõ szalag végét az ajtó legtávolabbi kezében. Tartsa a könyökét egyenesen a karoddal az oldaladon, majd lassan emelje fel a karját oldalra. Győződjön meg arról, hogy a karja összhangban van a testével, és nem mozog túl messzire, vagy mögötte.

Emelje fel karját oldalra, amíg az nem teljesen párhuzamos a padlóval, és tartsa ezt a helyzetet két másodpercig. Ezután lassan engedje vissza a karját az oldalához az induló pozícióhoz. Ismételje meg a tíz-tizenöt ismétlést.

Ezek a váll erősítő gyakorlatok kiválóan alkalmasak a sérült sérült rotációs mandzsetta izmainak visszaszerzésére sérülés vagy vállműködés után. Ezeknek a gyakorlatoknak a túl gyakori kiváltása jelentős izomfájdalmat okozhat, ezért jó ötlet, hogy csak 3-4 alkalommal hetente végezzenek ilyen gyakorlatokat.

Ha a vállát erősen tartja, visszatérhet a normális funkcióhoz. Erős váll és forgó mandzsetta izmok segíthetnek megakadályozni a vállfájás jövőbeli epizódjait.

Ismét, győződjön meg róla, hogy konzultáljon a fizikai terapeuta vagy orvosával, mielőtt bármilyen edzés programot.