A forgó mandzsetta négy izomcsoportból áll, amelyek segítik felemelni a karját és elfordítani a testétől. Ezek az izmok mozgatják a vállcsont fejét a karok emelése közben. Ezek az izmok dinamikus stabilizátorokként működnek, míg felemeli a karját a testétől.
Sajnálatos módon az izmok hajlamosak a gyulladásra és a könnyekre a fejtermékek vagy a kopás következtében.
A könnyek vagy a forgó mandzsetta sérüléseinek csökkentése fontos azáltal, hogy erősíti ezeket az izmokat. Az alábbi gyakorlatok megmutatják Önnek, hogyan erősítheti meg a rotátor mandzsetta izmait.
Győződjön meg róla, hogy jelentkezzen be orvosával, mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat a forgó mandzsetta izmainak. A helyi fizikoterapeutával végzett két látogatás segít abban is, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatokat és biztonságban legyen az Ön számára.
Első gyakorlat:
- Feküdj a gyomrára egy asztalon vagy egy ágyon
- Tegye egyik karját vállig, a könyök 90 fokkal meghajlítva, és a kezed lefelé
- A könyök hajlításával lassan emelje fel a kezét
- Állj meg, ha a kezed a vállodon áll
- Lassan engedje le a kezét
- Ismételje meg 10-szer
- Végezze el az ellenkező karját
2. gyakorlat:
- Feküdj az oldaladon egy ágyon vagy a padlón
- Helyezd fel a karodat az oldaladon a könyöke 90 fokkal meghajlítva, és az alkarod a mellkasodon pihent
- Fordítsa el a vállát, emelje meg az alkart, amíg a vállát nem érte el
- Lassan engedje le a kezét
- Ismételje meg 10-szer
- Végezze el az ellenkező karját
Három feladat:
- Álljon karjaival kissé mögött, mindkét hüvelykujjával lefelé
- Emelje fel a karjait, és úgy tesz, mintha mindegyik kézzel kiürítenének egy dobozt
- Lassan engedje le a karokat
- Ismételje meg 10-szer
Ezeket a gyakorlatokat egy kis súlyzó tartásával még nagyobb kihívásokkal teheti meg.
Indítási lámpa - általában 2 vagy 3 font elegendő ahhoz, hogy megfelelő ellenállást hozzon létre. Az ellenállás hozzáadásának másik módja az ellenállási sávval rendelkező vállharcok elvégzése . (Kaphat egyet a helyi fizikai terapeutistól .)
A rotátor mandzsetta gyakorlatok hetente 2 vagy 3 alkalommal, vagy a fizikai terapeuta utasítása szerint végezhetők el. Feltétlenül állítsa le a gyakorlatot, ha rosszabb fájdalmat érezhet a vállán, a vállán vagy a karján.
Gyakori problémák a forgókarral
Ha gyengesége van a forgó mandzsetta izmokban, különböző problémák merülhetnek fel a vállán. Ezek a következők lehetnek:
- Rotator mandzsetta könnyeit
- Váll tendonitis
- Biceps ínhártya
- Vállzsinór
Bármelyik és mindegyik probléma a mozgás tartományának csökkenését és a felső végtagok korlátozott működését okozhatja. Annak érdekében, hogy a rotátor mandzsettája erős legyen, segíthet elkerülni ezeket a problémákat a válladdal.
Ha arra törekszik, hogy a vállát erősen tartsa, látogasson el fizikoterapeuta segítségére a rotator mandzsetta erősítő gyakorlatok megtanulására. A PT testreszabhatja a forgatógomb mandzsettás edzésprogramját, hogy segítsen a vállak erős és mobil mozgatásában.