Hogyan mérsékelni a súlyt a lassú metabolizmus fokozásával?
Az underactive pajzsmirigy lelassíthatja az anyagcserét, és súlygyarapodást okozhat. Ha megpróbálnál lefogyni, az anyagcsere anyagának további megakadályozásával, mit kell tennie?
A lassú anyagcserét előmozdító erőfeszítések segítenek a testsúlycsökkenésben és energia megszerzésében? Meg kell gyorsítanod az anyagcserét, hogy fogyaszthatok vagy áttörjek egy súlycsökkentő fennsíkon ?
Ezek fontos kérdések bárkinek, aki megpróbálja lefogyni, de különösen a pajzsmirigy betegek számára.
Mi az anyagcsere?
Amikor eszel, az élelmiszer energiává alakul. Az "anyagcsere" kifejezés az utat - nem a sebességet jelenti -, amelyet a szervezet feldolgoz, és használja az ételt. Ahelyett, hogy "gyorsabb" vagy "lassabb" anyagcserét folytatna, legpontosabb leírni az anyagcserét, mint hatékony vagy funkcionális, illetve nem hatékony vagy diszfunkcionális.
A metabolizmus több komponensből áll.
- A bazális anyagcseréje: A kalóriák 60-65 százaléka naponta elfogyasztja, hogy életben maradjon, és biztosítja az alapvető energiát, amire szüksége van. Még akkor is, ha egész nap ágyban kell feküdnie, még mindig szüksége lesz ezekre a kalóriákra, hogy támogassa az alapvető testfunkcióit.
- Fizikai aktivitás: A kalóriák mintegy 25% -a mozog és fizikai aktivitás. Természetesen minél aktívabb vagy, annál több kalóriát fogyasztanak naponta.
- Az élelmiszer termikus hatása: A kalóriák mintegy 10 százalékát az Ön által fogyasztott élelmiszer feldolgozásával töltik el. Például, ha naponta 2000 kalóriát fogyaszt, általában naponta 200 kalóriát éget, egyszerűen eszik és emésztheti az ételeit.
A Metabolizmus Formula
A nyerő formula a súly megőrzéséhez az, hogy amit a kalóriákkal együtt veszel, meg kell egyeznie a napi kalóriákkal.
Az alábbiakban bemutatjuk a számítást.
ÉLELMISZERBÓL KÉSZÍTETT CALORIES =
A BASAL METABOLISMÁBÓL KIMERETT CALORYOK
+
TEVÉKENYSÉGRE KIBOCSÁTOTT KALÚRÁSOK
+
KALÚRÁK KÜLÖNLEGES TÖMÍTÉSI ÉLELMISZER (THERMIC EFFECT)
A testsúlycsökkenéshez csökkenteni kell az élelmiszerből bevitt kalóriák számát, növelni kell a kiadott kalóriák számát, vagy mindkettőt.
Meglepő módon sok túlsúlyos ember, és különösen a pajzsmirigy betegek nem fogyasztanak több kalóriát, mint az átlagsúlyú emberek, és a napi kalóriaszintet jóval alacsonyabb szinten tarthatják vagy akár megemelhetik. Ha beilleszkedik ebbe a kategóriába, ez azt jelenti, hogy valószínűleg csökkentett basális anyagcserével vagy pihentető anyagcsere-sebességgel (RMR). Lehet, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt a fizikai aktivitásból, és bizonyos esetekben az ételt megtermékenyítheti. A végeredmény: nem olyan sok kalóriát éget el, mint egy hasonló súlyú, funkcionálisabb anyagcserével.
Az Ön számára a fogyás megköveteli, hogy:
- Optimalizálja a pajzsmirigy-kezelést
- Növelje RMR / bazális anyagcseréjét
- Növelje a kalóriákat tevékenységenként
- Növelje az élelmiszert emésztő kalóriákat
A pajzsmirigy optimalizálása
Ha nem diagnosztizált hipotireózist, vagy az Ön állapota orvosa nem kezeli megfelelően, akkor szinte bármi, amit az anyagcsere szintjének emelésére a kimeneti oldalon okozhat.
Tehát az első lényeges lépés a pajzsmirigy-teszt. És ha teszteltek és kezeltek, meg kell győződnie arról, hogy a pajzsmirigy-kezelés optimális , és hogy megfelelő gyógyszereket és adagokat szed.
Növelje RMR / Basal Metabolism
A metabolizmus kissé a genetika függvénye, de az izomépítés révén növelheti a bazális anyagcserét. Az izomsejtek nyolcszor annyira metabolitikusabbak, mint a zsírsejtek, és az izom több kalóriát éget el, mint a zsír. A súlycsökkentő vagy ellenálló edzés, például a súlyemelés, a T-Tapp vagy a testgyakorlatok hozzáadása növelheti a bazális anyagcserét.
A dehidratálás a testhőmérséklet befolyásolásával is hozzájárulhat a nem hatékony anyagcseréhez. Ha dehidrált, testhőmérséklete enyhén csökken, és a szervezetben tárolja a zsírt úgy, hogy növelje vagy fenntartsa a hőmérsékletet. Annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségű folyadékot, lehetőleg legalább 64 uncia vizet fogyasszon naponta, hogy elkerülje ezt a metabolikus csapdát. A hidegvíz készítése további anyagcsere-emelkedéssel is járhat.
Növelje fizikai aktivitását
Az aerob testmozgás, amely növeli a pulzusszámot, növelheti az anyagcserét addig, amíg gyakorol. Egyes szakértők úgy vélik, hogy az aerob testmozgás több órát is növeli a pihentető anyagcserét, mivel az izmok kalóriát égetnek fel, hogy javítsák és javítsák magukat.
Növelje a táplálék hermikus hatását
A metabolizmus aránya általában kétszer-háromszor nagyobb, mint a fehérjék fogyasztása a szénhidrátok és zsírok után. A bonyolult, magas rosttartalmú szénhidrátok, mint a magas rosttartalmú zöldségek és gabonafélék emésztése több kalóriát éget, mint az egyszerű szénhidrátok. Növelheti az ételeinek termikus hatását azáltal, hogy minőségi fehérjékre, magas rosttartalmú gyümölcsökre és zöldségekre, valamint alkalmanként magas rosttartalmú gabonára koncentrál.
Egy szó a
Ha az anyagcseréje nagyobb kihívást jelent, mint amire számítottál, érdemes pontosan mérni. Az olyan eszközök, mint például a DexaFit vagy a BodySpec, az RMR-tesztelés segítségével értékelheti a tényleges RMR-értékeket, és az eredmények segítenek abban, hogy gondosan meghatározza a sikeres súlycsökkentési terv kidolgozásának legjobb módját.
> Források:
> "Hall KD." Mi az egységnyi energiahiány egységnyi testsúlycsökkenés? Az elhízás nemzetközi folyóirat (2005). 2008-ban; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "A testsúlycsökkenés, a súly fenntartása és az adaptív termogenezis." Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97. sz. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptív csökkenés a termogenezisben és a > elveszíti a kövérséget az elhízott férfiakban." Br J Nutr. 2009 aug. 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
Wing, R et al. "Hosszú távú fogyás fenntartása." Am J Clin Nutr július 2005 kötet. 82. sz. 1 222S-225S