A reggeli fogyasztása, különösen akkor, ha cukorbetegsége van, vagy le akar fogyni, fontos. De az, hogy mit kell enni, bonyolult lehet. Ha alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidrátot fogyaszt, ételt cserél? A tervnek köszönhetően időt takaríthat meg, és megakadályozhatja, hogy kedvezőtlen döntést hozzon.
Tanulmányok kimutatták, hogy egy nagyobb, magasabb zsírtartalmú és magasabb fehérje reggeli táplálék segíthet csökkenteni a vércukrot és a testsúlyt.
A legvalószínűbb oka az, hogy a reggeli választási lehetőségei alacsonyabbak a szénhidrátban. Néhány cukorbeteg embernél magasabb a vércukorszint reggel, mert a máj egyik napról a másikra lebontja a cukrot, és a sejtek egyelőre kevésbé ellenállnak az inzulinnal szemben.
Emellett a vizsgálatok azt mutatták, hogy a vércukorszint a reggeli étkezések után emelkedik, kétszer akkora, mint ebéd után. A magas vércukorszint után (étkezés után) a vércukor szénhidrátot okozhat, mert a cukor helyett a véráramba kerül, és a szervezet úgy gondolja, hogy cukrot (vagy szénhidrátot) kell fogyasztania, hogy önmagát táplálja. Egy másik tanulmány szerint az egészséges felnőttek, akik egy standard 50 g szénhidrátot (például 3/4 csésze gabonát, 1 csésze tejet és 1/2 banánt) fogyasztottak, a legmagasabb csúcs glükóz (cukor) volt reggelivel a legkisebb ebéd után és mérsékelt vacsora után.
Talán ez egy jó ok arra, hogy alacsonyabb szénhidrát reggelit próbálj ki.
Érdemes lövés. Tehát a bageleket , a gabonát, a muffinokat és a palacsintákat ássa, és próbálja ki az egyik legjobb reggeli választékot.
Sült zöldség tojás omlett vagy tojás tülekedés
Bármit dobhatsz egy omlettbe. Az előző éjszaka fennmaradó zöldségekkel történő használata remek módja a táplálkozás növelésének, a megrongálódás megakadályozásának és a rosttartalom növelésének, hogy segítsen megőrizni téged.
A sült zöldségek kellemes csíkot és édességet adnak egy omletthez.
- 1 csésze pörkölt zöldség (padlizsán, paprika és hagyma után, apróra vágott burgonya vagy spárga - vagy bármi, amire van)
- 1 tojássárgája és 2 tojásfehérje
- 2 evőkanál parmezán sajttal
- 1 csésze dinnye vagy bogyó
Utasítás:
- Hőálló, nem tapadós edényt közepes hőn.
- Takács tálat 1 teáskanál olívaolajjal és törölje tisztára papírtörölközővel (csak annyi zsírt kell, hogy a tojások ne ragadjanak meg)
- Öntsük a tojásfehérjét.
- Óvatosan nyomja a tojás egyik szélét a serpenyő közepébe, és billentse a serpenyőt, hogy a folyékony tojás az alatta belül folyjon. Ismételje meg a többi éllel, amíg nincs folyadék.
- Flip a tojásfehérjét, és főzzük, amíg nincs nyers tojás maradt.
- Adjunk hozzá pörkölt zöldséget és sajtot, majd emeljük fel a tojás egyik szélét, és hajtsuk át és újra, hogy az élek sorakoznak. Főzzük, amíg meg nem főzünk, nem szabad folyni. Lehet, hogy flip, ha kívánja.
- Tálaljuk friss gyümölcsökkel.
Táplálkozási adatok: ~ 300 kalória, 9,5 g zsír, 1,5 g telített zsír, 120 mg nátrium, 25 g szénhidrát, 14 g cukor, 7 g rost, 18 g fehérje
Power joghurt vagy Cottage Cheese Parfait
Hagyjuk a granulát és szirupos gyümölcsöt, és használjunk alacsony zsírtartalmú görög joghurtot (amely kevesebb szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, mint a normál joghurt) és friss vagy fagyasztott gyümölcsöket a magas fehérje, magas rosttartalmú, reggeli kielégítésére.
A teteje apróra vágott diófélékkel a hozzáadott csípéshez, ízhez, fehérjéhez és egészséges zsírokhoz. Ez a reggeli egyszerű és kielégítő.
- 6 oz alacsony zsírtartalmú görög joghurt (zsírmentes, kalóriát és zsírt takaríthat meg, ha tetszik, vagy * alacsony zsírtartalmú túró)
- 1 csésze áfonya fagyasztott * vagy friss (lehet helyettesíteni málna, eper vagy szeder)
- 1/4 teáskanál vanília kivonat vagy por
- 1/4 teáskanál fahéjat
- 1 evőkanál apróra vágott sózatlan dió (alma mandula, tökömag vagy bármely más dióféle)
Útvonal: Csak keverje össze és élvezze!
* A fagyasztott bogyók felvétele a mikrohullámú sütőben "szirupos" folyadékot hoz létre, amely természetes édesítőszerként működik
* A túró a nátrium egyik jelentős forrása, és ennek a receptúrának a nátriumtartalmát körülbelül 500 mg-ra növelheti.
Táplálkozási információk: ~ 250 kalória, 8 g zsír, 2,5 g telített zsír, 50 mg nátrium, 28 g szénhidrát, 21 g cukor, 4 g rost, 18 g fehérje
Krémes avokádó tojás saláta wrap
Az avokádó egészséges, egészséges zsír- és rosttartalmú szíveket tartalmaz - ez nagyszerű helyettesítője a majonéznek és az ízletes ízű tojással.
- * 2 kemény tojás
- 1 zellerállomány (apróra vágva)
- 1 scallion (aprított)
- 1/2 csésze spenót
- 1/3 avokádó
- 1 teljes kiőrlésű, alacsony szénhidráttartalmú csomagolás
Megközelítés:
- Kemény tojás forralni (lehet tenni az előző este). Forraljuk 10 percig magasra és hagyjuk ülni. Hideg vízben öblítsük le.
- Chop összetevőket és tegye félre.
- Hámozzuk a tojásokat, adjunk hozzá avokádót és zöldségeket.
- Fóliacsomagolás spenóttal és tetejű tojásos keverékkel.
Táplálkozási adatok: ~ 390 kalória, 20 g zsír, 3,5 g telített zsír, 300 mg nátrium, 30 g szénhidrát, 2 g cukor, 10 g rost, 19 g fehérje
* Ha magas koleszterinszintje van, és csökkenteni kívánja a telített zsírt, használhatja a tojásfehérjét. A tojássárgáját legfeljebb hetente négyszer tartsa.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
A Quinoa alacsony glikémiás index, magas rost, magas fehérjetartalmú gabona. Nagyon helyettesíti a zabpehelyet, és természetesen gluténmentes. Hozzáadom a 100% -os tiszta sütőtöket az A-vitamin, a rost és az íz hozzáadása céljából. A sütőtök táplálkozási erőmű .
Hozzávalók
- 1/2 csésze főtt * quinoa (olvassa el az utasításokat a főzéshez)
- 1/2 csésze cukrozatlan mandulás tej
- 1/4 csésze 100% -os tiszta sütőtök
- 1/4 csésze áfonya (fagyasztva vagy frissen)
- 1 teáskanál fahéjat
- 1 teáskanál szerecsendió
- 1 teáskanál vanília kivonat
- 1/4 csésze apróra vágott dió vagy ezüstös mandula
* Kiválaszthatja a quinoa egy másik teljes kiőrlésű gabonából, mint például a zabpehely
Utasítás
- Cook quinoa a csomagolás használati utasítása szerint. Amint a quinoa bolyhos, adjunk hozzá mandulát, tökpürét, fahéjat, vaníliát, szerecsendiót és bogyókat, és keverjük meg a földi lenmagot. A tetején ezüstös mandula vagy apróra vágott dió.
Táplálkozási információk: ~ 355 kalória, 22 g zsír, 2 g telített zsír, 80 mg nátrium, 29 g szénhidrát, 7 g rost, 10 g cukor, 10 g fehérje
Grillezett mogyoróvaj és eper szendvics
A grillezett sajt helyett grillezett mogyoróvaj szendvicset készítsünk a teljes kiőrlésű kenyéren. A mogyoróvaj is szép és gooey is lesz, ami finomá teszi. Vegyünk néhány szamócát a hozzáadott szálak és az édesség érdekében. A fehérje és a rost kombinációja segít abban, hogy teljes és elégedett maradjon.
Hozzávalók:
- 1 teljes kiőrlésű kenyér szendvics vékony (győződjön meg róla, hogy legalább 3 g rostot tartalmaz)
- 1 1/2 evőkanálnyi természetes mogyoróvaj
- 1/2 csésze szeletelt szamóca
Utasítás:
- Spray tál nem tapadós főző spray (Szeretem a szerves kókuszolaj spray). Ha nem szeretne főzni spray-t használni, zsírozza meg könnyedén a szerves vajat vagy a tiszta kókuszolajat, és törölje tisztára papírtörölközővel (felesleges zsírok felszívása). Helyezzük a mogyoróvajat és a szamarat két szelet rántott kenyér között mindkét oldalon, amíg enyhén pirított.
Táplálkozási információk: ~ 290 kalória, 12 g zsír, 0,5 g telített zsír, 380 mg nátrium, 35 g szénhidrát, 8 g cukor, 8,5 g rost, 10 g fehérje
* Ha nincs ideje felszeletelni a szendvicset, egyszerűen csak szobahőmérsékletű enni.
Nutty Berry Smoothie
A bogyók alacsony glikémiás indexű gyümölcsök, amelyek táplálékkal vannak tele. Adjunk hozzá töltőfehérjét és egészséges zsírt, és biztosak vagyunk abban, hogy később érzünk teljes és elégedett órákkal. Bónuszként adjon hozzá káposztát vagy spenótot a hozzáadott vitaminokhoz és a táplálékhoz.
- 1 csésze tejsavófehérje por, szójafehérje vagy kenderfehérje (nem minden fehérjepor keletkezik egyenlő értéken, célul tűztük ki, hogy egy kevés cukrot válasszon, és válasszon egyet a legtisztább természettől .. Szeretem a Tera Whey Organic Grassfedet)
- 1/2 kis tartályt (3,5 dkg) alacsony zsírtartalmú sima vagy vanília görög joghurtot
- 4 oz cukrozatlan vanília mandulás tej (cserélhető tej, kókusztej vagy szójatermék helyettesítésére)
- 3/4 csésze fagyasztott áfonya
- 4 oz vizet
- 3-4 jégkockát
- 1 teáskanál természetes vagy szerves mandula vaj (helyettesítheti a napravet, kesudiót vagy mogyoróvajat)
Add hozzá egy probiotikumot az emésztőszervi egészség elősegítéséhez.
Táplálkozási információk: ~ 340 kalória, 8 g zsír 1,5 g telített zsír, 13 mg koleszterin, 463 mg nátrium, 819 mg kálium, 31,5 g szénhidrát, 8 g rost, 18 g cukor, 39 g fehérje
További információ az alacsony szénhidrát reggeli ötletekről:
- Alacsony Carb reggeli menü ötletek
- Kale és paradicsomos tésztafélék
Forrás:
> American Diabetes Association. Gyors reggeli ötletek.
Az American Dietetic Association helyzete. Súlykezelés. file: /// C: / Users / Domenic / Letöltés / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. A Cutting Edge cukorbetegség és az oktatás területén. Szénhidrát, inzulinszivattyúk és folyamatos glükóz monitorozási technika és a glikémiás kezelés speciális tulajdonságai. 2014, V35; 2, pp 7-11.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma. Diétás iránymutatás az amerikaiak számára, 2010. 7. kiadás, Washington, DC: Amerikai kormány
Nyomtató iroda, 2010. december. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf