A tudományos vizsgálatok nem egyértelműek - nem tudják bizonyítani, hogy a rost csökkenti a vastagbélrák kockázatát , ám még azt sem tudja bizonyítani, hogy nem. Honnan tudod, hogy számolnod kell a grammrostodat, vagy sem?
A tanulmányok évtizedei ellentmondó választ adtak erre a kérdésre. A lényeg: A rost jó neked, függetlenül attól, hogy csökkenti a vastagbélrák kockázatát.
Még ha egy nap a tudomány végül arra a következtetésre jut, hogy az étrendi rost nem befolyásolja a vastagbélrák kockázatát, ez csökkenti a magas koleszterinszint , az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és bizonyos emésztési rendellenességek kockázatát.
A szálak típusai
A magas rosttartalmú diétáknak a vastagbélrák kockázatának csökkentésére irányuló tanulmányok mindegyike közös - ez nem csak a rostanyag mennyisége, hanem a típus. Persze, felvehet egy doboz finomított gabonát, melyben a rost és a tápanyagok visszahozódnak (azaz megerősítettek), vagy még néhány szálas tablettát is szednek, de egyes tanulmányok szerint nem fogják a kettőspontját olyan boldoggá tenni, mint az étkezési az igazi foglalkozás a természetből.
Több gondolat: Ha a táplálékot elfogyasztja a táplálékból, hiányzik a rostos ételek természetes előnyei. A gyümölcsök és a zöldségek gazdag antioxidánsokban, mikrotápanyagokban és fitokemikáliákban - mindegyik bizonyítottan elősegíti az egészség megőrzését.
Mi a szál?
A durva, ömlesztett, "szálas" (ha a tó másik oldalán él) ugyanaz a fogalom, mint az étkezési rost. A természetes rost a növényi élelmiszerek emészthetetlen része.
Oldható Versus Oldhatatlan
A diétás rostot vagy oldható vagy oldhatatlan. Próbáld meg ne felkészülni arra, hogy milyen rostot eszel, csak összpontosítson mindkét típus kellemes keverékére.
A gyümölcsök, zöldségek, lencse és a teljes kiőrlésű zöldségek egészséges táplálkozása egészséges keveréket biztosít.
Példák:
- Az oldható rost részlegesen emészthető és a vastagbélben zselatinos marad. Lassítja az emésztést és csökkenti a koleszterint.
- Gabonafélék
- A legtöbb zöldség
- Az oldhatatlan rost nem emészthető, és gyakorlatilag változatlanul halad át a vastagbélén. Ez felgyorsítja az emésztést és "felduzzasztja" a székletét, de nem befolyásolja a koleszterint.
Az oldhatatlan szálak példái közé tartoznak a következők:
- A legtöbb gyümölcs
- Bab, lencse
- Magok és diófélék
Gabonafélék
A szemek három formája teljes, finomított és megerősített (fokozott). Változatlan, természetes állapotban minden gabonaszemnek három alapvető rétege van:
- Endoszperm - a legbelső réteg. Nagyon kevés rostot tartalmaz.
- Germ - a középső réteg. Mérsékelt szálakat tartalmaz.
- Bran - a külső réteg. Tartalmazza a legmagasabb szálas és mikrotápanyag tartalmat.
Az egész szemek mindhárom réteget tartalmazzák, ami azt jelenti, hogy a legmagasabb a rost- és tápanyagtartalma. Szinte változatlanok a betakarítástól az asztalig. A finomított szemeket a korpa és a csíra rétegétől megfosztották, és csak az ízletes és kevésbé szálas endospermust hagyták el. A megerősített szemeket megfosztják természetes rétegeitől, és az emberi mesterséges rostokat és tápanyagokat visszavezetik a gabonára.
A tudomány azt mondja, hogy a napi szemünk legalább felének teljesnek kell lennie. Az egész szemek magukban foglalják:
- Teljes búza
- Egész zab
- Barna vagy vadrizs
- Köles
- Pattogatott kukorica
- Quinoa
- Hajdina
Finomított gabonafélék megtalálhatók gabonafélékben, feldolgozott élelmiszerekben, fehér rizsben és fehér kenyérben. Nagyon kevés az étkezési rost, és néha tele kalóriákkal.
A szemek mellett a napi szálak nagy részét a babból, a gyümölcsökből és a zöldségekből is el lehet érni. Egy alma, banán, narancs vagy sárgarépa körülbelül 2-3 gramm rostot tartalmaz. A burgonya (a bőrön), a kukorica és a brokkoli egy kicsivel több szálat tartalmaz, körülbelül 4-5 gramm, a kiszolgáló méretétől függően.
A főzött bab és a füge tele van rosttel; ½ csésze főzött bab vagy csak három fügéjű (szárított) fügér biztosítja 8 vagy több gramm rostot.
A Broom a vastagbélbe
A szálak pár fontos szerepet játszanak az emésztőrendszeren keresztül történő utazás során:
- Növeli a perisztaltikát - a székletnek a kettősponton keresztüli mozgását
- Segít szabályozni a bélmozgásokat
- "Térd el" a méreganyagokat a vastagbéléből
- Felszívja az irritáló anyagokat, például az emésztésből származó epesavakat
- Úgy érzi, hogy "teljesnek" érzi magát, és segíthet a súlycsökkentésben
- A koleszterinhez kötődik és csökkenti a rossz koleszterinszintet a vérben
Mennyit kell?
Átlagosan az ajánlott napidíj (RDA) a szálak esetében változik férfiak és nők között, és függ a személy életkorától. Az 50 éves és annál fiatalabb férfiaknak napi legalább 38 gramm rostot kell megcélozniuk. A 50 éves és annál fiatalabb nők napi 25 gramm szálat igényelnek. Az 50 évesnél idősebb férfiak és nők kevesebbet igényelnek - 30 gramm naponta a férfiaknál és 21 gramm naponta a nőknél.
Glutén kihívások
Ha lisztérzékenység vagy a glutén intolerancia bármely formája van, ne féljen. Még mindig növelheti a rostot az étrendben; mindazonáltal kerülni kell a gluténben gazdag gabonaféléket, például az árpát, a búzát és a rozsot. Sok szálas étel van, amely gluténmentes, többek között:
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- csicseriborsó
- Flaxmeal
- Amarant liszt
Ha kétségei vannak, beszélje meg kezelőorvosával az étrendjének szálának növelését. Figyelmeztetőszó: Ne növelje túl erősen a szálas bevitelt, vagy puffadjon, a gáz és a görcsök követhessék. A lassú szálak hozzáadásával növelni fogja a vízbevitelét. Bár a hidratálási követelmények személyenként változóak, az átlagember naponta 8, 8 uncia pohár vizet igényel.
Forrás:
Amerikai Orvosok Akadémiája. (ND). Fiber: Hogyan növelhető a táplálkozás mennyisége?
A betegségmegelőzési és megelőzési központok. (ND). Táplálkozás mindenki számára: alapok: szénhidrátok.
Doyle, C. (november 2011). Ugorj a "Bran Wagon" -ra a jobb egészségért. American Cancer Society Szakértői hangok.
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. (ND). Egészség és táplálkozás előnyei gabona élelmiszer-csoportok.