Bár a tudományos vizsgálatok ellentmondásosnak tűnnek arról, hogy mit kell és nem szabad enni a rákmegelőzéshez, van egy konstans: a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag diéta jó neked. Nincs olyan dolog, mint a rák megelőzésére szolgáló étrend, de vannak olyan dolgok, amelyeket meg lehet enni, hogy csökkentse a vastagbélrák kialakulásának személyes kockázatát, még akkor is, ha erős családi előfordulása van a betegségnek.
Mi az egészséges táplálkozás?
Az "egészséges táplálkozás" kifejezés szubjektív. Néhány ember számára ez azt jelentheti, hogy kisebb diétás italokat rendelnek, vagy spenót salátát adnak hozzá a sült csirkehez. A tény az, hogy az egészséges táplálkozás egy kiegyensúlyozott étrend, amely többet tartalmaz az ételkiválasztásnál - a főzési és tartósítási módok befolyásolhatják a rák kockázatát is.
A tányér építése
Függetlenül attól, hogy milyen ételt kíván fogyasztani (reggeli, ebéd vagy vacsora), a lemeznek nehéznek kell lennie a gyümölcsökön és zöldségeken, az állati fehérjék és zsírok fényén. Az American Cancer Society irányelvei arra utalnak, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget (azaz kombinált adagokat, nem öt gyümölcsöt és öt zöldséget) fogyasztanak a rák kockázatának csökkentése érdekében. Ha kitölti a tányér tele gyümölcsök vagy zöldségek, akkor kevesebb helyet a zsírok és az állati fehérjék.
Az életmód megváltoztatása az egészséges táplálkozás tükrözésére
Ha dohányzik, vagy alkoholt fogyaszt, a szervezetnek több tápanyagra van szüksége, mint egy nem dohányzó vagy nem ivó.
Tanulmányok szerint a dohányzás kimerítheti a C-vitamin testét, amely erős antioxidáns. Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a vastagbélrák kockázatát a szervezet szabad gyökök (szennyezés, celluláris hulladék) kiszivárgásával. A súlyos alkoholfogyasztás csökkentheti az egészséges ételekből felszívódó folsav (az egyik B-vitamin) mennyiségét.
A foláthiányt a vastagbélrák fokozott mértékéhez kapcsolták.
Egyél a Real Deal
Napjainkban szinte minden mikrotápanyagot (ásványi anyagokat, vitaminokat) találhatunk tabletták formájában. Azonban nem csak az egészséges élelmiszerek mikrotápanyagai fontosak. Ez a tápanyagok, fitokemikáliák és antioxidánsok - alapvetően az egészséges táplálék - szinergiája, amely segít a rákos sejtek elleni küzdelemben.
Számos tudományos tanulmány és vizsgálat kimutatta, hogy a daganatos megbetegedések elleni küzdelem érdekében nagy mennyiségű kiegészítés, mint például a béta-karotin vagy kalcium felvétele kontraproduktív lehet. Néhány ilyen kísérlet - különösen a béta-karotint tartalmazó - fokozott kockázatot jelent a rák kialakulásának veszélye mellett, miközben ezeket az emberi készítményeket szedte.
A legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja annak, hogy minden antioxidánst, fitokemikáliát és tápanyagot eljusson az egész, természetes, növényi alapú táplálékból - nagyjából változatlanul a betakarításkor. A zöldségeket és a gyümölcsöket alaposan mossa le, és élvezze az ehető élelmiszert is.
Keverd össze
Hozd a legtöbbet a táplálkozásodból az egészséges ételek széles választékával. Próbálja meg elkerülni, hogy ugyanazt a gyümölcsöt, zöldséget és gabonát ismételten elfogyassza.
Az egészséges táplálék minden típusának (és színének) saját mikrotápanyagai vannak, amelyek az adott élelmiszercsoportra jellemzőek.
- A zöld leveles zöldségek, mint a káposzta, a spenót és a brokkoli, tele vannak természetes luteinnel, E-vitaminnal, béta-karotinnal és kalciummal
- A narancssárga gyümölcsök és zöldségek, például a sárgarépa, a sárgadinnye és a sütőtök természetes béta-karotint tartalmaznak
- A paradicsom, a görögdinnye és a rózsaszín grapefruit likopint tartalmaz
- A mandulák, mangó és pórsáfrányolaj természetes E-vitamint tartalmaz
- A hal, narancs, gabonafélék, baromfi és sok más élelmiszer tartalmaz C-vitamint
- A rizs, a búza és a brazil dió egészséges szelénforrás
Nem lehet túladagolni a mikrotápanyagokról, antioxidánsokról és ásványi anyagokról, ha természetes táplálkozási állapotában megette őket.
Próbáljon egy vagy két gyümölcsöt vagy zöldséget hozzáadni az ételeihez egy időben, így az egészséges ételek állandó részét képezik az Ön étrendjének.
Főzési módszerek
Ha magas hőmérsékleten húsokat főzünk (gondoljuk a sütést, grillezést és sütést), a vegyületek felszabadulnak a húsba. A felszabadított két vegyület a policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-k) és a heterociklusos aminok (HCA-k). Ismertek rákkeltő anyagokat, és összefüggésbe hozták a vastagbél- és a végbélrák kialakulásának gyakoriságával. PAH-k is megtalálhatók a meggyártott vagy füstölt ételekben, például sonkában vagy szalonnában.
Nem kell a háztáji grilljét dobni, de egészségesebb lehet az alacsonyabb hőmérsékleten, lassú ételekben főzni, párolni, vagy lassan sült állati fehérjéket.
Forrás:
American Cancer Society. (2006). Az American Cancer Society teljes körű útmutatója a colorectalis ráknak . Clifton Fields, NE: American Cancer Society.
American Cancer Society. (ND). Gyakori kérdések a táplálkozásról és a rákról. ACS iránymutatás a táplálkozásról és a testmozgásról a rák megelőzésére.
Nemzeti Rákkutató Intézet. (ND). Antioxidánsok és rákmegelőzés: adatlap.
Sinha, R., Peters, U., Cross, AJ, et al. (2011. szeptember). A hús főzési módszerei és megőrzése, valamint a colorectalis adenoma kockázata. Cancer Research , 65; 8034.
Willet, WC (2010). Gyümölcsök, zöldségek és rákmegelőzés: zavarok a termelési szakaszban. A Nemzeti Rákkutató Intézetének folyóirata: 102 (8).