Amikor kövérségre készül, a számok szólnak maguknak
Ha alacsony koleszterinszintre alkalmas étolajot keres, akkor ne feltételezze, hogy a hidegen sajtolt szűz olívaolaj az egyetlen lehetőség. Míg az olívaolaj jól ismeretes szív egészséges, vannak olyanok is, amelyek ugyanolyan előnyösek és még alkalmasabbak bizonyos élelmiszerek vagy élelmiszer-készítmények számára.
Hasznos olajok
A hüvelyk szabálya egyszerű: az omega-3-zsírok magas tápláléka és az egyszeresen telítetlen zsír csökkentheti "rossz" LDL-koleszterinszintjét, és növelheti a "jó" HDL koleszterinszintjét.
Ezek a tulajdonságok megtalálhatók avokádóban, repceolajban, lenmagban, olajban, földimogyoróban, napraforgóban és dióolajban.
Az LDL-koleszterin csökkentése mellett az omega-3 és az egyszeresen telítetlen zsírok tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és megelőzni az artériás plakk képződését.
Fontos megjegyezni, hogy az omega-3 zsírok alapvető tápanyagnak minősülnek, ami azt jelenti, hogy csak az általad fogyasztott ételekből vagy kiegészítőkből szerezheti be őket. Sokféle élelmiszerben megtalálhatók, de leginkább a halakban és a tenger gyümölcseiben. Mivel a szervezet nem szintetizálja a szervezetet, mint más zsírok, aktívan kell keresnie őket, hogy biztosítsák, hogy bőséges mennyiségű étrendet kapjon.
Összehasonlítva az előnyöket
Az olívaolaj széles körben elterjedtnek tekinthető az összes olaj közül a legegészségesebbnek, különösen az olyan extravagáns fajtáknak, amelyek nem túlságosan feldolgozottak. Azonban annak ellenére, hogy nincsenek koleszterinszintjei és sok többszörösen telítetlen zsír segít a HDL szint emelkedésében, ennek hiányosságai vannak.
A vezető közülük sokkal alacsonyabb dohányzási pont (391 fok) az egyéb egészséges olajokhoz képest. Ez azt jelenti, hogy nemcsak gyorsabban ég, és elhagyja az ízlést, hanem számos kedvező tulajdonságát lebontja.
Így hasonlít össze más étolajok:
- A kukoricaolaj, amely szintén koleszterinmentes, valószínűnek tűnik a választásnak, de az LDL-értékek közel háromszorosa az olívaolajnak, és magasabb hőmérsékleten (440 ° F) stabil marad. A hátrányban, az LDL-oxidációval jár, amely fokozhatja az artériás gyulladást.
- Az avokádóolaj, egy másik koleszterinmentes opció, az összes egészséges olajnak a legmagasabb dohányzási pontja (570 fok). Bár ízletes, megkülönböztető ízlése nem feltétlenül alkalmas minden edényre.
- Semlegesbb ízválasztási lehetőséghez próbáld ki a repceolajat, amely szintén koleszterinmentes, közepes füstponttal (400 fok).
Ami ez azt sugallja, hogy az olajok stratégiai használata - néhányat a salátázáshoz és más saláták öltözködéséhez - segíthet csökkenteni néhány kevésbé kívánatos tulajdonságát.
Az elkerülendő olajok típusai
A hidrogénezett olajok azok, amelyeket kizárólag az eltarthatósági idő meghosszabbítása céljából dolgoznak fel. Sajnálatos módon az eljárás káros transz-zsírokat hoz létre, amelyek segítenek az egészségtelen LDL-értékek emelésében és az egészséges HDL-érték csökkentésében. A növényi lerövidítés az egyik legfontosabb példa.
Ahogy a neve is sugallja, a hidrogénezés hidrogénatomokat hoz létre olyan kémiai kötésekhez, amelyek az olaj szerkezetét alkotják. Ahogy a hidrogénezés szintje nő, akkor a telített zsírok viszkozitása és koncentrációja is nő. A telített zsírok azok, amelyek magasabb hőmérsékleten megszilárdulnak, és fokozzák az erek zsíros lerakódásait.
Ezek azok a tulajdonságok, amelyek a pálma és a hidrogénezett kókuszolaj természeténél fogva egészségtelenek. Bár a kifinomult kókuszolaj népszerűsége miatt semleges ízléssel és viszonylag magas füstponttal (450 ° F) nő, különösen hatásos az LDL szintjének emelésére.
Bár a pálmaolaj kicsit jobb lehet 50 százalékkal telített zsírral (a kókuszolaj 85 százalékához viszonyítva), még mindig alacsonyabb koleszterinszintű étrendben részesül. A kétszeres a pálmamagolajra vonatkozik, amely szintén a 85 százalékos küszöböt közelíti meg.
Egy Word From
A megfelelő étolaj vásárlásán túl ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az Ön által vásárolt csomagolt élelmiszerek tápértékjelölését. Az Egyesült Államokban az élelmiszergyártóknak törvényben kell meghatározniuk a termékekben található transzzsírsav és telített zsír mennyiségét és százalékos arányát.
Egyes városok, például New York és San Francisco, egy lépéssel tovább tették a dolgokat, mivel teljesen tiltották a hidrogénezett olajok és transzzsírok éttermekben történő használatát.
Ugyanezt teheti a saját étrendjével is. Bár nem akarsz kivágni az étkezési zsírokat, egészségesebb választékokat tehetsz az általad fogyasztott zsírokban. Kezdjük annak biztosításával, hogy a többség egészséges, egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírokból származik.
Az egészségtelen transzzsírok elkerülése érdekében korlátozzák a sült ételek (pl. Sült krumplit és sült csirkét) fogyasztását és a sütött termékeket (például fánkot, süteményeket, süteményeket és süteményeket).
> Források:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. és mtsai. "A telített és telítetlen telítetlen zsírsavak bevitele és az összes halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: megfigyelési vizsgálatok szisztematikus vizsgálata és metaanalízise". BMJ. 2015-ig; 351: h3978. DOI: 10,1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. és Rideout, T. "Lipidek, szterinek és metabolitjaik". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. és munkatársai, eds. Modern táplálkozás az egészségügyben és a betegségben (11. kiadás). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014-ben.