Magas az oldható rostokba tartozó ételek is fontos szerepet játszhatnak a szív egészségének javításában. Az élelmiszerekben megtalálható számos oldható rost formája, többek között:
- béta-glükán
- psyllium
- gumik
- pektin
- bizonyos hemicellulózokat
Lenyeléskor ezek a rostok gélszerű konzisztenciává válnak az emésztőrendszerben. Annak ellenére, hogy az oldható rost jó hírneve az emésztőrendszer megőrzésében, segíthet a koleszterinszint csökkentésében is.
Ezt úgy teszi meg, hogy az epesavakat a vékonybélbe köti, és ezáltal kiszabadul a szervezetből a székletből. Mivel a koleszterinre azért van szükség, hogy az epesavak segítsék a zsírok emésztését, további koleszterin szedhető le a vérből - ezáltal csökkenti koleszterinszintjét.
Az oldódó rostok fogyasztása főként az LDL koleszterinszintjét befolyásolja. Valójában a vizsgálatok kimutatták, hogy akár 25 gramm oldható rost naponta akár 18% -kal is csökkentheti LDL-értékét. Az oldható rostok koleszterincsökkentő képességének köszönhetően az American Heart Association azt ajánlja, hogy napi 25 gramm oldható rostot vegyen be a táplálékába.
Bár vannak olyan kiegészítők, amelyek megvásárolható oldható rostokat tartalmaznak, sok olyan élelmiszer is van, amelyek tisztességes mennyiségű oldható rostot tartalmaznak. Nem csak ezek az élelmiszerek táplálják táplálékát oldható rostokkal, hanem sok más szív-egészséges tápanyagot is biztosítanak az étkezés vagy falatozáshoz.
Tehát, ha növelni szeretné az oldható rost mennyiségét a koleszterinszint csökkentő étrendben, próbálja meg ezeket az egészséges élelmiszereket hozzáadni az élelmiszerüzletlistájához.
Gyümölcsök
Mindenféle gyümölcs - beleértve a bogyókat, a banánt és a citrusféléket - különböző mennyiségű oldható rostot tartalmaz. A gyümölcsben megjelenő oldható rostok közé tartoznak a pektin és bizonyos hemicellulózok.
Tehát, hogy egy snack-t kapsz, vagy keveredsz egy smoothie-ba - beleértve a gyümölcsöt is, az egyik megoldásod az oldható rostodhoz.
- A citrusfélék, köztük a narancs, a kiwi, a grapefruit, a limes és a citrom, oldható rostot tartalmaznak. Átlagosan a közepes grapefruit fele kb. 1 gramm oldható rostot tartalmaz, míg egy kis narancssárga kb. 1,8 gramm oldható rostot tartalmaz.
- Más gyümölcsfajok, mint például az alma, a körte és a szilva magas pektin. Ahhoz, hogy a gyümölcsöket teljes szálas haszonnal élvezhesse - tartsa meg a héjat. A héj több oldható rostot tartalmazhat, mint a többi gyümölcs. Egy kis alma körülbelül 1 gramm oldható rostot tartalmaz.
- Körülbelül egy csésze bogyó - beleértve az áfonyát, az epret és a málna - 0,3-1,1 gramm oldható rostot tartalmaz.
Zöldségek és gomba
Minden veggies is tele van szálas. Nemcsak oldható rostokat tartalmaznak - például bizonyos hemicellulózokat, hanem magas oldhatatlan rostok is. A zöldségben található oldható rostok mennyisége széles körben terjed. Míg a fél csésze nyers uborka körülbelül 0,1 gramm oldható rostot tartalmazhat, ugyanannyi brokkoli vagy fehérrépa legfeljebb 1,7 gramm oldható rostot tartalmazhat. Még mindig, a zöldségek magasak sokféle tápanyagban, miközben alacsony a zsír és a kalória, ezért szabadon rakja őket a tányérra.
Vigyáznia kell azonban arra, hogy ne adjon hizlaló desszerteket, szétterüléseket vagy kötszereket a zöldségekhez, mivel ez megtagadhatja ezen élelmiszerek táplálkozási előnyeit.
A gombák az oldható rostok forrásaként is szolgálhatnak - és magasabbak a béta-glükánban. Egy csésze nyers gomba tartalmazhat körülbelül 0,1 gramm oldható rostot. Ez azonban a gomba típusától függően változhat.
Diófélék és magvak
Nem csak az omega-3 zsírokban, fehérjékben és ásványi anyagokban gazdag diófélék vannak, hanem különböző mennyiségű oldható rostot is tartalmaznak. Tanulmányok kimutatták, hogy egy marék dió, beleértve a diót, a mandulát, a pisztáciát vagy a pekándiókat, szerényen javíthatja a lipidprofilt.
Két teljes dió 0,1 g oldható rostot tartalmaz, míg a 10 nagy földimogyoró legfeljebb 0,6 gramm lehet.
A magvak - és a héjuk - tartalmaznak oldható rostot is. Mivel egy evőkanál napraforgó vagy szezámmag tartalmaz körülbelül 0,1 gramm oldható rostot, ugyanannyi flaxseeds tartalmaz akár 1,1 gramm oldható rostot.
Tehát győződjön meg róla, hogy ezeket az egészséges táplálékokat a koleszterinszint csökkentő étrendjébe illeszti. A diófélék és magvak önmagukban fogyaszthatók, vagy a kedvenc magas rosttartalmú salátájukon vagy egészséges ételeiken megszórva.
Teljes kiőrlésű gabonák
Néhány teljes kiőrlésű csíkos tele van oldható rostokkal - beleértve a béta-glükánt és psylliumot is. Ha teljes gabonát keres a kis zsírtartalmú étrendbe, győződjön meg róla, hogy ezeket az egész szemeket is tartalmazza az oldható rostbevitel maximalizálása érdekében.
- Zabpehely
- Hajdina
- Köles
- Árpa
- Bársonyvirág
- Quinoa
- Teljes gabona rizs
Az egész szemek adagonként változó mennyiségű oldható rostot tartalmaznak. Például egy fél csésze főtt árpa tartalmazhat durván 0,8 gramm oldható rostot, míg a háromnegyedes csésze zabos korpa adagonként legfeljebb 2,2 gramm oldható rostot tartalmazhat.
hüvelyesek
A hüvelyesek egy másik meglepő forrása az oldható rostoknak. Ez az élelmiszercsoport a következőket tartalmazza:
- csicseriborsó
- borsó
- bab
- lencse
A félig csésze kedvenc hüvelyében 0,5-2,4 gramm oldható rostot tartalmazhat. A hüvelyesek nagyon sokoldalúak, és szinte bármilyen ételhez adhatók hozzá - ezért szabadon hozzáadhat más magas rosttartalmú élelmiszereket a hüvelyesekhez, hogy maximalizálja az oldható szálas bevitelét a nap folyamán.
Forrás:
A National Cholesterol Education Program (NCEP) harmadik jelentése a magas vér koleszterin felnőttek felderítéséről, értékeléséről és kezeléséről (PDF), 2004. július, Az Országos Egészségügyi Intézetek: A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13. kiadás, 2013.
Az élelmiszerek rosttartalma a szokásos adagokban. Harvard Egyetem Egészségügyi Szolgáltatások. Webhely: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Hozzáférés: 2015. december 10.