Cserélje ki az egész testmozgással történő nyújtást
Minden edzésprogramnak - sporttevékenység-javításra, általános alkalmasságra vagy fizikai terápiás okokból - háromféle típusú képzésre van szüksége. Ezek a cardiorespirátorok, az ellenállás, amelyet meg lehet érteni, mint erõs edzés és rugalmasság, ma egyre több és többet említenek mobilitási tréningként. Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint egy hatékony edzőprogramnak mindhárom elemre van szüksége.
Mindháromnak szerepe van a hátfájás megelőzésében és kezelésében.
Gyakorlat és fájdalom
Lehet, hogy nem társítja automatikusan az aerob testmozgást a hátfájás csökkenésével, de az egyesülés ott van. Az American Journal of Physical Medicine Rehabilitation című, 2015-ben közzétett 2015-ös metaanalízis nyolc olyan tanulmányt vizsgál meg, amelyek középpontjában az ilyen típusú fitnesz-edzés hatása volt számos, tiszteletben tartott fájdalom- és fogyatékossági felmérés eredményére. A kutatók azt találták, hogy az aerob testmozgás valóban segített csökkenteni a krónikus alacsony hátfájást és a kapcsolódó fogyatékosságot.
A mag, a hát és a csípő izmainak megerősítése segíthet a testtartásnak egy egészséges összehangolásban, és mint ilyen alapot szolgáltathat az ízületeket körülvevő kiegyensúlyozatlan izmok sérülésének, új sérülésének és fájdalmának elkerülésére. Nézze meg ezt az informatív oldalt néhány ötletet, hogy mit tegyen.
Amikor rugalmasságra utalunk, lényegében a mozgás közös mozgásáról beszélünk.
A mozgás közös skálája megméri a mozgás mértékét egy adott kötés lehetséges irányában. A pontos mozgások egy közös alapon eltérőek lesznek. Ezek a változatok függhetnek a dolgok számától, beleértve az összekapcsolás típusát, vagyis a tervezést és az építést, valamint az életkorát, a nemét stb.
Noha egy csukló, például a vállízület, sok mozgásért, gyakran szoros izmokká épülhet, a hegszövet jelenléte vagy más tényezők korlátozzák a mozgás mértékét, és ezáltal a rugalmasságot is. Ön akkor tekinthető rugalmasnak, ha rendelkezésre áll a teljes összeg, vagy legalábbis azon mozgalom, amelyhez egy adott kötés létrejött.
De a legtöbb felnőttnek nincs túl nagy rugalmassága. Számukra, beleértve a mobilitási tréningeket is, minden edzés részeként hosszú utat tehetnek a fájdalom és a fogyatékosság leküzdésére.
Stretching, Fascia és SMR az egész testmozgás fejlesztéséhez
Ennek egyik megvalósítási módja a nyújtás. Hosszú ideig az edzés után az egyes izomcsoportok nyújtása volt a legelterjedtebb stratégia. De ahogy az évtizedek előrehaladtak, és több kutatást végeztek, nemcsak az új izomterjedési technikákat azonosították és ajánlották, hanem a teljes rugalmassági koncepció kezdett áttérni egy teljes testmozgási modellre. Manapság a mobilitási tréning néha az izom relaxációról szól, míg máskor a bandázs felszabadításáról szól, a hálószerű takarás, amely körülveszi és szinte minden testének struktúrájába, a csontoktól az izmoktól a szervekig és a mirigyekig szövik.
És itt jönnek az önmechanikus felszabadulási technikák (SMR). Az önmagamofázisú felszabadítási technikák olyan dolgokat tesznek magukban , amelyek megváltoztatják az izmokat és más lágyrészeket.
Miért akarja ezeket a változtatásokat végrehajtani? Sokan azt állítják, hogy enyhítik a fájdalmat, javítják a testtartást és fejlesztik a mobilitást.
Az SMR-technikák a hab-gördüléstől kezdve a teniszlabdákon, golflabdákon, orvosi golyókon és furcsa megjelenésű eszközökön állnak rendelkezésre.
Self Myofascial Release (SMR) technikák nyakra, vállakra és felső hátra
Sokat írt a habbal a csípőre, a borjakra, az alacsony hátra és a lábakra.
De ha a nyaka feszült, a felső hátsó fáj, vagy a vállak nem egészen "elakadnak", akkor előnyös lehet a felsőtestet célzó önmechanikus felszabadulással.
Ha ez leírja Önt, és Ön alternatív módon próbálja növelni a rugalmasságot, az SMR gyakorlatokat az alábbiakban könnyen követheti. Mindenre szükség van egy hab görgő és egy teniszlabda vagy kettő.
SMR a Rhomboid izomzat számára
Valaha úgy érezte magát, mint a felső izmaidat - a vállpánttá (k) és a gerincétek között elhelyezkedőek szorosak és feszesek? Ha igen, előnyös lehet az SMR-ről a rombusz izmaidra. A rombuszok összekapcsolják a vállpengét a gerincvel, és szerepet játszanak a kyphosisban, vagy a lekerekített felső hátban . Néha ezek az izmok feszülnek, mert gyengék, és más időkben szorosak, mert izomkiegyenlítik a vállat, a nyakot, a karot és / vagy a fejét. A kombináció is lehetséges.
A rombuszok is egy másik fontos ágyékizmussal párosulnak, mint a levator scapula, tehát amikor SMR-t használsz a rombuszodon, akkor valószínűleg közvetetten befolyásolod ezt az izomot is.
A szoros rombusz izmok megváltoztathatják a vállízületek felső hátán való elhelyezkedését, ami viszont korlátozott vállmozgáshoz, fájdalomhoz és / vagy forgó mandzsetta ín degenerációhoz vezethet.
A rombuszok felett dolgozni egy hab görgőt vagy egy teniszlabdát használhat. Ha habszivacsot használ, egyszerűen feküdjön le a görgőn, amelyet hosszában a gerinc alatt kell elhelyezni. Keresse meg karjait elöl, lazán összekulcsolja a könyökeket, hogy minden kéz megérinti az ellenkező vállát. Ez a helyzet segít mozgatni a vállpengét, távol a gerinctől. Pihenjen és lélegezzen pár percig.
Hozzáadhat néhány mozgást a kezdeti beállításhoz a habhenger gördülésén. Kezdje a lapocka belső szélén, és tekerje a gerincét, majd térjen vissza. Tartson légzést a mozgás során.
Körülbelül 15-30 másodperces gördülést követően váltson oldalra.
A rhomboid izmainak pontosabb célzásához próbáld ki a gördülő akciót egy teniszlabda segítségével habhenger helyett.
Teniszlabdák az alsó nyaki izmok számára
Sok embernek van az úgynevezett előremutató fejpozíció, ahol idővel a fej pozíciója továbblépett. Ez a kevésbé ideális testtartás probléma gyakran a kyphosis és a felső hátsó kerekítés hatására alakul ki.
A fej pozíciója a hosszú óráknak köszönhetően a számítógépen ül, és különösen a képernyővel kölcsönhatásban áll. Az is előfordulhat olyan ülő munkásoktól, mint a teherautó vezetése. Több ok is létezik, például, hogy rutinszerűen beállítja a fejét és a nyakát, hogy befogadja az extra magasakat.
Még egy kis kirándulás a fejét a nyakától is feszegetheti az izmokat és más lágyrészeket. Ennek megoldásához érdemes időről időre megtapasztalni a teniszlabdáival kapcsolatos tapasztalatait. Íme, mit kell tennie:
- Feküdj a hátadra, térddel hajolt, lábad lapos a padlón. Helyezze a karjait az oldalára, vagy keresztezze előtted, mint a rombuszos edzéssel. Hagyja, hogy a kényelem legyen az Ön vezetõje, amikor eldöntötte a karja helyzetét.
- Végy két lélegzetet, lazíts és lerázz a padlóra.
- Helyezzen teniszlabdát a koponya alján található csontra. Keresse meg a "pontot", ahol érezheti, hogy valami történik vagy megváltozik a lágy szövetben a labda alatt, de ahol nem túl sok az, hogy bejusson. Vegyen néhány pillanatot a pihenésre és a teniszlabda légzésére ezen a helyen. Ismételje meg a másik oldalon.
És egy szó a helyszínről: A teniszlabda helyét a koponya fenekének nevezik, melynek neve occipitális csontja. Az alsó ocsmányok néven ismert izmok egy csoportja itt helyezkedik el, és nagyon szoros lehet, ha a fej nem illeszkedik a nyakához.
Egy másik izom, hogy biztosan "kap" a tenisz labdák az semispinalis capitus. Ez az izom segít megőrizni a normális nyaki görbét érintetlenül, és mint az al-occipiták, segít a fejének kiterjesztésében. Az is felelős a fejének oldalra billentéséhez. Az alsó ocsmányokhoz hasonlóan az semispinalis capitus izom a koponya alján helyezkedik el.
Annak érdekében, hogy a koponya alatt lévő teniszlabdákkal kapcsolatos tapasztalataidat még kényelmesebbé és pihentetőbbé teheti, saját SMR-eszközt is létrehozhat. Nagyon egyszerű.
Egyszerűen tegyél két teniszlabdát a zoknába, és helyezze a koponya aljára, egy teniszlabda a nyak mindkét oldalán. Az SMR eszköz használata valószínűleg több stabil tapasztalatot biztosít, ami segíthet a célzott izmok további lazításában.
Javítsd a Thoracic Spine Mobility SMR-t
A mellkasa , amely megfelel a bordáinak csatlakozási pontjainak, és jó kapcsolatot biztosít a nyaka, a vállöv és a fej súlya számára. Ez a pozíció lehetővé teszi a felső hátra, hogy segítsen a sérülés megelőzésében vagy kezelésében.
Ezért, miért nem használja ki a mellkasi gerincplatform kapacitását azáltal, hogy helyreállítja az esetlegesen elveszett mobilitást ezen a területen? Ha sok ember vagy, a feszes izmok a mellkasi gerincben korlátozzák a mozgásokat, nevezetesen a csavarodás, dőlés, hajlítás és kiterjesztés képességét. A habhengerlés különösen jó SMR eszköz az izmok feszültségének mérséklésére, amelyek általában a mozgásokat táplálják.
Feküdj a hátadon, a habhengerrel keresztben és vízszintesen a vállpengék alsó csúcsának szintjén. Hajlítsa a térdét, és állítsa a lábát a padlóra. Vegyünk mély lélegzetet és pihenjen!
Amikor Önnek kellene - és nem kéne próbálkoznia a habgyorsító és más SMR technikákkal
Míg az SMR nagyon népszerű a fitness világban és a terápiás körökben is, vannak olyan esetek, amikor nem megfelelő gyakorlat. Ha a közelmúltban sérülést szenvedett vagy van olyan krónikus fájdalom, mint a fibromyalgia, a habbal való gördülés, a teniszlabdák pihenése, stb. A legjobb módja annak, hogy biztosan tudj, hogy beszélgetést folytasson a szakképzett, engedélyezett egészségügyi szakemberrel - az Ön MD-jével vagy fizikoterapeutaiddal. Más okok, hogy távol tartsák az SMR-t, tartalmazzák a csontos ízületek és / vagy a keringési problémákat. Kérje ismét az orvosát vagy a PT-t, ha nem vagy biztos benne.
De ha meggyógyul a habhengerléshez, akkor nagyszerű módja lehet a hegek szövetének csökkentésére a múltban bekövetkezett sérülésekből vagy műtétekből, nyugtázni a túl aktív izmokat, javítani a testtartást és természetesen javítani a rugalmasságot és növelni az egész tested mozgását.
> Források:
> Hosszú, A. A hatékony gyakorlati program elemei. American Council on Exercise honlapján. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Az aerob gyakorlatok hatékonysága a krónikus alacsony hátfájás kezelésére: metaanalízis. Am J Phys Med Rehabil. 2015. május.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Cél, módszerek és technikák. Robertson Képzési Rendszerek. 2008-ra.