A fénykibocsátás segíthet az alvás időzítésének és az egyszerű álmatlanságnak
A cirkadián ritmusok megzavarhatják a megértést. Az alapfogalmak megismerésénél különösen fontos: elszántság. Mi a cirkadián ritmusok leküzdése és milyen hatással lehet az alvásra? Ismerje meg a bevonás módját és azt, hogy a könnyű expozíció és a melatonin csökkentheti az álmatlanságot az alvás időzítésének befolyásolásával.
A cirkadián ritmusok rövid ismertetése és az alvás és az ébredés
A cirkadián ritmusok leírják a testfunkciók mintáit, amelyek közel 24 órás ciklust követnek.
Ezek közé tartozik a testhőmérséklet, a hormonok ingadozása, az alvás és az ébrenlét időzítése.
A test minden sejtjének genetikájába beépített időkorlát olyan időkorlátot jelent, amely a belső folyamatokat a külső környezet felé fordítja. Ez optimalizálja a funkciót az erőforrások elérhetőségéhez. Gyakorlatilag minden ismert szervezet a bolygón hasonló mechanizmusokkal rendelkezik. Bár génjeinkbe programozva, ez a belső óra nem feltétlenül tükrözi a geológiai nap hosszait. Más szavakkal, a belső órák ki vannak kapcsolva.
Ahelyett, hogy 24 órán belül futnánk, a legtöbb belső óra egy kissé hosszabb időközönként működik. (Érdekes, hogy ritka emberek vannak, akik valójában egy kicsit rövidek.) A belső óra és a külső nappali éjszakai hossz közötti különbség mennyisége változik. Lehet, hogy naponta néhány percig - vagy néha még annál is többet is elengedhet.
A cirkadián ritmus mélyrehatóan befolyásolja az alvási vágyat, és riasztási jelként működik az éberség fenntartása érdekében.
A veleszületett különbség az időzítés és a hosszú óra futása miatt az egyén szeretne maradni egy kicsit később minden este, és felébredjen egy kicsit később minden reggel. Valami ehhez szükséges, hogy visszaállítsuk ezt a tendenciát, és itt jön be az elcsúszás.
Mi az elidegenedés?
Az elhúzás a belső biológiai óraütemezés szinkronizálása vagy összehangolása, ideértve a fázist és az időszakot, a külső időjelekhez, például a természetes sötét fényciklushoz.
Egyszerűen fogalmazva, a belső óráink visszaállítása úgy történik, hogy tükrözze a környezetünkben előforduló nappali és éjszakai időszakokat. A beavatkozás hatással lehet az alvás és az éberség általános időzítésére. Szintén szerepet játszhat az alvási epizódok teljes hosszának korlátozásában.
Hogyan lép fel az elvándorlás és miért nem
Az elvezetés leggyakrabban az agy szuprachiaszmatikus magját érintő fényviszonyok között fordul elő. Az ébredés után a reggeli napfény mélyreható hatással lehet a tartós ébrenléti folyamat megkezdésére és az alvás időtartamának megszüntetésére. Ezenkívül visszaállíthatja az alvás időzítését, kicsit korábban. Ennek eredményeképpen az alvás vágya kissé korábban is elmozdul, ami enyhítheti az álmatlanságot.
Fényérzékelés nélkül, ahogyan a teljesen vak, a cirkadián rendellenességek kialakulhatnak. A melatonin hasznos lehet ebben a populációban, mint egy külső jel, amely az alvást elősegítő folyamatokat indít. Sajnos a melatonin viszonylag gyenge alvási segédeszköz lehet a megfigyelt és a könnyű expozíciónak fontosabb szerepe lehet.
Az elváltozás elvesztésével járó rendellenességek
Ha a belső folyamatok külső környezetbe való bejutása megzavarodik, bizonyos cirkadián ritmus alvászavarok jelentkezhetnek.
Ezek tartalmazzák:
- Késleltetett alvási fázisú szindróma
- Fejlett alvó-fázis szindróma
- Non-24
- Rendetlen Sleep-Wake Rhythm
Ezenkívül egyes emberek jet lag-tüneteket tapasztalnak, amikor több időzónában történő utazás során a belső ritmusok a külső környezet felé deszinkronizálódnak.
Az alváshoz vagy az éberséghez való belső hajlam időzítésétől függően gyakran előfordulhat álmatlanság és nappali álmosság.
Ha úgy gondolod, hogy egy cirkadián ritmuszavar tüneteit szenveded, próbálj meg rendszeres alvási menetrendet tartani és 15-30 percnyi napfényt kapni az ébredés után. Kerülje a nappali csöpögést a nap folyamán, és feküdjön le, amikor álmosnak érzi magát.
Próbálj meg elegendő pihenőidőt megszerezni, a legtöbb felnőttnél, ez 7 vagy 8 óra alvást jelent éjjel.
Ha továbbra is küzd, beszéljen egy alvó orvossal a további kezelési lehetőségekről.
> Forrás:
> American Sleeping Medicine Akadémia. Az alvászavarok nemzetközi osztályozása, 3. kiad. Darien, IL: Amerikai Alvási Akadémia, 2014.