Amikor az elhízás és az asztma együtt fordul elő, egészségét jelentősen befolyásolhatja. Valójában az asztmás kontroll javításának egyik legjobb módja az egészséges testtömeg elérése.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás két bizonyított módszer a túlsúly csökkentésére és az elhízás elleni küzdelemre. De van egy fogás (szó szerint): az asztma nagyon nehéz gyakorolni.
A "lélegzet elvesztése" kifejezés még csak közel sem azonosítja az asztmás támadás érzését, miközben dolgozik.
Még rosszabb, ha az allergia szezon vagy nagyon hideg van, a nagy szabadban végzett gyakorlat nem kérdéses. Szerencsére van remény. Az asztmás emberek sokféle módon csökkenthetik az egészségtelen súlyt, függetlenül attól, hogy elhízottak vagy csak egészségesebbek akarnak lenni. Íme néhány tipp a kezdéshez.
Mérje meg és naponta haladjon előre
Amikor nap mint nap felkelsz, mérje fel magát digitális mérleggel, és azonnal írja le a táblára. A súlya természetesen ingadozik napról napra, de a fejlõdés érzését nem szabad ezek a napi mérlegelések határozzák meg. Ennek a technikának az a célja, hogy összegyűjtse a visszajelzést, hogy lássa, mi működik és motiváljon.
Étkezés tervezés
Az étkezés kiszámítása és kinyomtatása az egyik legjobb módja a fogyásnak, amikor az elhízás és az asztma együtt fordul elő.
Kezdje az online kalóriaszámláló használatával annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy megtartsa jelenlegi súlyát. Következő, hogy legalább egy fontot veszít hetente, akkor napi 500 kalóriával csökkentenie kell a teljes kalóriatartalmát. Az 500 kalória naponta kevesebb, mint egy font zsír.
A súlycsökkenést úgy szabályozhatja, hogy több vagy kevesebb kalóriát vág el a fenntartani kívánt sebességtől függően. Ha több mint egy fontot veszít hetente, akkor egészségtelen lehet, ezért óvatosnak kell lenned arról, hogy mennyit korlátozol az étrenddel és megbeszélheted a fogyás terveidet orvosával.
Ha ismered a napi célodat, fel kell osztania azt egész nap. Ez azt jelenti, hogy ha a cél a napi 2000 kalória, naponta 400 kalóriát fogyaszthat el négy étkezés után, és elegendő maradt egy 200 kalóriás snackért. A napi számod megosztása az Ön választása, ezért érdemes játszani ezeket a számokat, hogy lássa, mi felel meg az ütemtervnek és az életstílusnak.
Végül minden étkezéshez tervet készíthet az étkezéshez beállított kalóriahatár szerint. Számos online erőforrás és mobilalkalmazás segít megtalálni a kalóriák számát az étkezés során, de ha egyszerűen felkészít egy egyszerű étkezést, egyszerű étrendet tervez. Tartson egy listát a 400 kalóriás ételéről és a 200 kalóriás snackről, amellyel cserélhető, hogy lehetővé tegye az Ön étrendjének változatosságát. Mindössze annyit kell tennie, hogy ragaszkodjon étkezési tervéhez. Nincs csalás, nincs eltérés. Néhány rövid nap múlva beigazodik, és a súlycsökkenés előrehaladása nem lesz messze hátra.
Snack Egészséges
Mint az ételek elkészítéséhez, meg kell tervezned az ételedet is. Már tudja, hogyan lehet kiszámolni a kalóriák számát, amit az előző bejegyzésből fogyaszthat, ezért nem fogok többé átvenni. Amire fontos, hogy ne feledkezzünk meg arról, hogy nem szabad elfogyasztani, ami abban az időben hasznos volt. Ez azt jelenti, hogy az automata nem a barátod. A kisbolt nem a barátod. Mit kell tennie, hogy előre tervezzen: tartson egészséges ételeket magával a nap folyamán azoknak a pillanatoknak az étkezések között, amikor szükség van egy pick-me-up-ra. Az első választásnak gyümölcsöt, zöldséget, aszalt gyümölcsöt, joghurtot vagy hasonló, alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú és rostos müzlikat kell tartalmaznia.
Néhány egészségtelen ételeket hetente kétszer is tervezhet. Nem bölcs dolog teljesen megfosztani magadtól, ezért szórakoztató dologot a mérsékelten. Sötét csokoládét egy nap, és talán néhány bogyó vagy gyümölcs a következő. Az étrend lényege, hogy egészségtelen súlyt veszít, és nem tanulja meg gyűlölni az ételt.
Keressen alacsony zsírtartalmú alternatívákat
Még mindig élvezheti a kedvenc ételeket, csak meg kell találnia az alacsony zsírtartalmú változatokat, hogy helyettesítse őket. Például ahelyett, hogy 80% zsírtartalmú marhahúsból készített burger helyett földi pulyka lenne, vagy főzni kezdett egy burgonya hamburgert. Ha szereted a krumplit, vágd meg a saját és sós krumplit. Sütjük vagy süsdünk csirkét, ne sütjük. Váltsunk alacsony zsírtartalmú tejet és joghurtot a teljes zsírtartalmú tejtermékek helyett. A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy ellentétes a zsírok teljes feladására az étrendben, mivel bizonyos zsírok, mint a diófélék, az olívaolaj, a szőlőolaj és az avokádó, valóban hasznosak a fogyás szempontjából. Ehelyett csökkentsd a telített zsíroidat, és egyensúlyozd a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírt. A gyümölcsök és zöldségek feltöltése egy másik nagyszerű módja annak, hogy csökkentsük a zsírbevitelüket, mivel ezek magasabbak a rostokban és több helyet foglalnak el a gyomrában anélkül, hogy több kalóriát adnának a zsírból.
Enyhén lassú, várjon 20 percet
Az étel túlságosan túladagolása túlságosan túlterhelik, és nem jó az elhízás vagy az asztma miatt. Mindannyiunknak le kell lassítanunk egy kicsit, amikor eszünk. Agyunk gyakran lassan érzi az üzenetet, hogy a gyomunk tele van. Amikor gyorsan eszünk, akkor szó szerint magunkat pazaroljuk. A régi Alka-Seltzer televíziós reklámhoz hasonlóan "nem tudjuk elhinni, hogy megettük az egészet". Úgy érzitek így, ha túl gyorsan eszel. A megoldás? Tanítsd meg magadnak, hogy lassan enni, és kevesebbet eszel kevesebb ételt.
A részek ellenőrzése szintén fontos része ennek a módszernek. Az étkezés ésszerű adagolása nélkül a tányérra ne essen, és másodpercekig sokat segít. Ha még mindig éhes vagy, miután befejezte az adagot, ne eszik legalább 20 percig. Igyál egy pohár vizet és várj. Gyakran, mint nem, azt fogja találni, hogy úgy érzi, teljes, csak várva, hogy kicsit.
Gondolj Big Picture-re
A testsúlycsökkenés nem következik be egyik napról a másikra. Nincs olyan kövér tündér, amelyről aludni fog, és elviszi az összes túlsúlyt. Gyorsan csökkenhet a súlya, de ez nem mindig ideális, mivel a gyors fogyás ugyanolyan gyorsan megfordulhat. A fokozatosan csökken fogyás, amit akarsz.
Legyél hetente egy fontot. Általában biztonságosan évente 50 fontot eshet. Ezek megvalósítható, fenntartható célok. A beállítások normálisak, különösen akkor, ha túl keveset vagy túl sok kalóriát fogyaszt, de az elsődleges hangsúly nem a gyors fogyás, hanem a lassú és állandó csökkenés. Ne aggódj minden nap felfordulásának és lefelé: nézd inkább a heti és a havi trendeket. Ragaszkodjon a tervéhez, mindent mérsékelten hajtson végre, és ezt megteheti.
Öt perc egy nap
Amikor a matematikát végzi, kevesebb kalóriát fogyaszt, sokkal hatékonyabb, mint a testmozgás során. Évente több kalóriát égethet el egy 30 perces intenzív edzéssel, de asztmásként, ez a gyakorlat tartósan 30 perces edzést eredményezhet, és egy tál gabona újra fel tudja venni ezeket a kalóriákat. Ha fogyni szeretne, akkor az élelmiszernek kell lennie az első fókusznak.
Ez nem azt jelenti, hogy minden gyakorlat hiábavaló. Még napi 200 kalóriás égetés is segíthet minden hónapban feleslegessé válni, és 200 kalóriát elégetni nem igényel sok időt vagy erőfeszítést. Ezután hozzáadódik az összes olyan endorfin, amelyet a testén keresztül még egy rövid ideig tartó mérsékelt mozgás után is pumpálnak. Nemcsak jó érzést kapsz, hanem úgy érzed, mintha formába fogtok alakulni, és egészségesebbé és tónusosabbá válsz.
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy minden nap öt perces edzést kezdjenek. Nem fog égetni 200 kalóriát, de el fog indulni. Kezdje öt perccel a hét minden napján. Bármilyen testmozgás fog működni, és ha asztmás, próbáld korábban kardioidet korlátozni. Kipróbáljon ráncokat, nyomokat, néhány ugródeszkát, vagy talán néhányat a helyén. Mindaddig, amíg öt percig nem állsz le, jól vagy. A következő héten növelje öt percig az edzésidőt. Növelje minden héten két percet, és hamarosan napi 30 percig dolgozik, nem okoz problémát. Ez olyan egyszerű, és lassan dolgozik felfelé az asztma tüneteinek enyhítésében, mivel a szív és a tüdők erősebbé válnak a rendszeres testmozgással.
A legjobb asthmatika gyakorlatok
Fókuszáljon olyan tevékenységekre, amelyeknek rövid, szakaszos időszakai vannak, például a röplabda, a torna, a baseball vagy a birkózás. Ha hosszú ideig tartó erőfeszítést igényel, mint a labdarúgás, a futás vagy a kosárlabda, akkor a tested kevésbé képes kezelni őket, és tüneteket vagy támadásokat okozhat. A hideg időjárási sportok, mint a jégkorong, a sífutás és a jégkorcsolyázás is előfordulhat, hogy először elkerüljék a szív és a tüdő legjobb formáját. Olyan sportválasztás, mint az úszás, az erős állóképesség, jó választás az asztmás emberek számára, mivel rendszerint a meleg, nedves levegő belsejében történő légzés közben történik. Az úszás is nagyon előnyös a szív- és érrendszeri egészség és a tüdő kapacitásának javításához. Az asztmás betegek által jól tolerált egyéb gyakorlatok közé tartozik a szabadtéri és beltéri kerékpározás, az aerobik, a gyaloglás és a futópadon való futás. Bármit is választott, győződjön meg róla, hogy lassan indulsz napi néhány percig, és onnan tedd fel. Az egészséges táplálékkal kombinálva sokkal könnyebb lesz elérni súlycsökkenési céljait.
Az asztma kontrollálása a gyakorlat során
Mindig beszélj orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdenél. Az orvos képes lesz arra, hogy segítsen eldönteni az Önnek és asztmájának megfelelő tevékenységet, és mi a teendő az edzés megkezdése előtt. Ez az asztma cselekvési terved. Például mindig használd az edzés előtti asztmás meds (inhalált hörgőtágító vagy cromolyn) használatát, mielőtt elkezdenéd az edzésedet, különösen akkor, ha a cselekvési terv része lett. A felmelegedés is nagyon ajánlott a tünetek megelőzésére, és ügyeljen arra, hogy magadnak hűvös időszakot biztosítson az edzés befejezése után. Ha hideg van kívülről, edzés közben vagy maszkot vagy sálat viseljen az orrod és a száj felett, hogy a levegő meleg és nedves legyen. Ne gyakoroljon, ha vírusos fertőzése van, például hideg vagy az influenza. Végül gyakoroljon olyan szintet, amely megfelel az általános egészségi állapotának, és mindig kevesebbet tesz, mint azt gondolja, óvatosságként teheti.
Az első három
A kalóriabevitel csökkentése kemény. Éhes leszel, vágysz a rozsdás ételre, és erős hajlandóságod van a sertéshúsra. El akarsz adni. Ez rendben van. Mindenki így érzi magát. Küzdj meg azokon a kísértéseken, mondván magadnak, hogy csak három napig. Ha az első 72 órát a csökkentett kalóriatartalmon keresztül kapja meg, akkor sokkal könnyebbé válik. Alkalmazkodni fog a csökkentett kalóriákhoz, és hamarosan nem fog úgy érezni, mintha többé megfosztaná magát.
Ezek a 12 tipp csak a kezdetektől fogva a testsúlycsökkenés és az egészségesebb életmód kialakulása. Az asztmásokat nem kell korlátozni vagy korlátozni az állapotuk. Gondos tervezéssel és előkészítéssel egészséges lehet és túlsúlyt veszít, mindkettő pedig hatékonyabbá teheti az Ön állapotát, kevesebb inhalációs és gyógyszeres kezelésre van szüksége. Vigye ezt a tanácsot szívvel, készítsen tervet, és ragaszkodjon hozzá. Kezdje el az asztmájának ellenére teljesebb és gazdagabb életet. Ne hagyja, hogy a kétségek és a negativitás nyerjen.
Forrás:
American Academy of Allergia, Asthma és Immunológia. Tippek a következőkre: asztma és testmozgás
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. A mediterrán étrendhez és a friss gyümölcsökhöz való ragaszkodás a jobb asztmavédelemhez kapcsolódik. Allergy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet és asztma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170, pp 725-729, 2004.