Ha magas koleszterinszintet és magas vérnyomást diagnosztizáltak, lehet, hogy túlélve és zavarodva érzi magát, hogyan kell enni. Szerencsére sok mindent átfed a táplálkozásban. Íme néhány tipp az induláshoz.
Súlykontroll
Az egészséges testsúly elérése fontos mind a vérnyomás, mind a koleszterinszint szabályozásához.
A megadott kalóriaszinten beállított menütáblázat után egy hatékony fogyás stratégia.
Csökkentse a nátriumot
Nem mindenki érzékeny a nátriumra, ami azt jelenti, hogy nem minden olyan személy, aki magas nátriumtartalmú táplálékot fogyaszt, ennek eredményeképpen magas vérnyomás alakul ki. Ahelyett, hogy saját tesztként eljárna, ha látja, hogy sóérzékeny vagy-e, célszerű megpróbálni követni az American Heart Association ajánlását, amely naponta kevesebb, mint 1500 mg nátriumot (kevesebb mint 1 teáskanál sósót) tartalmaz. Ne feledje, hogy ez egy célösszeg az étkezés átlagértéke számára. Ha túl serkenti a sós ételeket a nap folyamán, akkor egyensúlyozza ki a bevitelt a nagyon alacsony nátriumot tartalmazó ételekkel.
Tipp: Az amerikai diéta leggyakoribb sóforrása az asztali só, a konzerv és a fagyasztott / elkészített ételek, valamint az ízesítők. A nátrium bevitelének legegyszerűbb módjai nem a sótartalmú sóból adnak sót, és a szűrőn keresztül vízzel lemostatják a konzerv zöldségeket, és ételt kérek, vagy kevés só nélkül.
Növelje a káliumot
A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) diétás vizsgálatban megállapította, hogy a gyümölcsökből, zöldségekből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből származó magas káliumtartalmú étrend csökkentette a teljes és az LDL "rossz" koleszterinszintjét a vizsgálatban résztvevőknél.
Magas kálium élelmiszerek (225 mg / 1/2 csésze adag vagy annál nagyobb):
- sárgabarack
- Avokádó
- banán
- Kantalup dinnye
- Csirke (válasszon sült, sült vagy grillezett)
- Hal (válaszd a sült, pirított vagy grillezett halat)
- Sárgadinnye
- Hús (válasszon lean darabokat, sült, sült vagy grillezett)
- Tej (alacsony zsírtartalmú vagy sovány)
- narancs
- Spenót
- paradicsom
- Törökország (fehér hús kiválasztása)
- Téli squash
Meg kell vizsgálnia orvosával, hogy egy magas káliumi étrend megfelelő az Ön számára. Bizonyos egészségügyi feltételek vagy gyógyszerek kálium-korlátozott étrendet igényelhetnek.
Csökkentse a telített zsírokat
A telített és a transzzsírok hozzájárulnak az artériákban kialakuló plakkképződéshez és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához. Kerülje a telített zsírokat a vörös hús, a sült ételek, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a sült termékek korlátozásával.
Növelje a többszörösen telítetlen zsírokat
Cserélje át a telített és transzzsírokat az egész olívaolajból származó egészséges "jó" zsírok, a hal, mint a lazac, a tonhal, a makréla, a dió, az olívaolaj és az avokádó. Egy tanulmányban kimutatták, hogy az Omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő egyénekben.
Indítsa el lassan
Nehéz lehet sok diétát megváltoztatni egyszerre, különösen akkor, ha két betegséggel diagnosztizálták. Próbálj egy egészséges változást egy héten négy hétig. Miután elsajátította ezeket a fejlesztéseket, jutalmazzon valamit, amit élvezhet, mint például a gyógyfürdőbe vagy a filmekbe.
A második hónapban ezek az egészséges szokások megtartására összpontosítanak, és egészséges változatosságot adnak az ételeihez. Ha készen állsz, próbálj ki egy ötödik és hatodik egészséges változást, és ne felejtsd el jutalmazni magad a pozitív változásokért.
Forrás:
S zsákok F, Svetkey L, Vollmer W., A csökkentett táplálkozási nátrium vérnyomásának hatása a hipertónia leállításának diétás megközelítéseiben (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B. (1993). "A halolaj csökkenti a vérnyomást?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.