Boka gyakorlatok és fizikai terápia a sérülésekért

A bokaízület a test egyik legnagyobb súlyt hordozó szerkezete. Ennek a funkciónak köszönhetően és részben a felépítésének köszönhetően a boka gyakran sérül, ha helytelenül ugrik és leszáll . Minden évben körülbelül kétmillió embert látnak az orvos a bokasodások , törzsek és törések miatt .

A boka sérülése akár 40-70 százalékkal is növelheti a sérülés kockázatát. Ezért fontos, hogy erősítse meg és nyújtsa a bokáját sérülés után, ami csökkenti a kockázatot. A fizikoterapeuta segít kiválasztani a legjobb boka gyakorlatokat az állapotodért.

A boka rehabilitációját lassan és óvatosan kell végezni. Kezdje a nem súlyos csapágyakkal, majd mozogjon az ellenálló gyakorlatokra, majd a súlyt hordozó tevékenységeket, ahogy a boka helyreáll.

Tekintsd át a boka gyakorlatokat, hogy rehabilitáld a bokádat a helyreállításhoz. Győződjön meg arról, hogy jelentkezzen be az orvosával vagy a fizikoterapeutaval, mielőtt bármilyen bokacsavarodást elkezdenél. Tipikusan, a boka rehabilitációs programok kezdődik nem súlyt hordozó boka mozgás gyakorlatok, majd a haladás. Növelje az ismétléseket, ahogy erősödik.

A bokacsontok kemények lehetnek a rehabilitációhoz, ezért a fizikai terapeuta segítségével végzett munka lehet a legjobb módja annak, hogy segítse a mobilitást és gyorsan és biztonságosan visszatérjen a normális tevékenységhez.

Nem súlycsapágy Dorisflexion

1. Ha csak a bokáját mozgatja, mutassa a lábát az orrod felé (miközben egyenesen tartja a térdét). Folytassa addig, amíg kellemetlen érzést nem éreznél, vagy nem hajthat tovább.
2. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
3. Visszatérés semleges állásba.

Nem súlycsapágyú Plantar Flexion

1. Mozgassa csak a bokáját, mutasson előre lábadat (miközben a térdet egyenesen tartja). Folytassa addig, amíg kellemetlen érzést nem érez, vagy nem tud tovább mozogni.
2. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
3. Visszatérés semleges állásba.

Nem súlycsapágy-invertálás

1. Ha csak a bokádat mozgatja, és a lábujjaidat felfelé mutatod, fordítsa a lábát befelé, úgyhogy a talp az Ön másik lábára néz. Folytassa mindaddig, amíg a kellemetlen érzés nem érezhető, vagy már nem tudja megfordítani a lábát.

2. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
3. Visszatérés semleges állásba.

Nem súlycsapágyazás

1. Ha csak a bokádat mozgatja és a lábujjaidat felfelé tartja, fordítsa a lábát kifelé, távol a másik lábadtól. Folytassa mindaddig, amíg a kellemetlen érzés nem érezhető, vagy már nem tudja elfordítani a lábát kifelé.
2. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
3. Visszatérés semleges állásba.

Az ábécé

1. Ülj le egy székre, ha lábad lóg a levegőben vagy egy ágyon, és lába lóg a szélén.
2. Húzza az ábécét egy betűvel egy időben a sebesített boka mozgatásával és a nagy lábujjával a "ceruza" segítségével.

Eversion Isometrics

A gyakorlatok erősítése általában izometrikus kontrakciókkal kezdődik - az izomösszehúzódás során nem jelentkezik a bokaízület körül. Lehet, hogy korai sérülések vagy sebészi beavatkozások után elkezdenek óvatosan és biztonságosan felvenni a bokájukat támogató izmok erejét.

1. Ültés közben helyezze a károsodott láb külső részét egy asztal lábára vagy zárt ajtóra.
2. Kihúzza a lábát a tárgyba, amelybe a lábát ellenezte (a boka ízülete nem mozdulhat), ami az izmaid összehúzódását okozza.
3. Tartsa ezt az izomösszehúzódást 15 másodpercig.
4. Pihenjen 10 másodpercig.

Inverzió-izometria

1. Ültés közben helyezze a sérült láb belsejét az asztal lábára vagy a zárt ajtóra.
2. Tolja be a lábát a tárgyba, amelybe a lábát ellenezte (a boka ízülete ne mozduljon el), ami az izmaid összehúzódását okozza.
3. Tartsa ezt az izomösszehúzódást 15 másodpercig.
4. Pihenjen 10 másodpercig.

Ellenállt a Dorsiflexion megerősítésének

A rezisztív erősítő gyakorlatokat egy Theraband-nal kell elvégezni, amely ellenállást biztosít a mozgásaid ellen. Soha ne kösse össze a Therabant (vagy bármi másat) a lábad, a boka vagy a láb körül olyan módon, amely korlátozza a véráramlást.

Ezek a gyakorlatok a boka körüli izmok erősítését is szolgálják. Ez további támogatást nyújt a kötésnek. Végezzen el minden feladatot 10-15 alkalommal egymás után.

1. Ha csak a bokáját mozgatja, mutassa a lábát az orrod felé (miközben egyenesen tartja a térdét). Folytassa addig, amíg kellemetlen érzést nem éreznél, vagy nem hajthat tovább.
2. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, és lassan engedje el.
3. Visszatérés a semleges állásba, majd ismételje meg a gyakorlatot.

Ellenáll a talpas rugalmasság megerősítésében

1. Mozgassa csak a bokáját, mutasson előre lábadat (miközben a térdet egyenesen tartja). Az alsó lábad mögött érzed magad a borjú izomzatában. Folytassa addig, amíg kellemetlen érzést nem érez, vagy nem tud tovább mozogni.
2. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig.
3. Visszatérés semleges állásba.

Megerősített erősítő invertálás

1. Ha csak a bokádat mozgatja, és a lábujjaidat felfelé mutatod, fordítsa a lábát befelé, úgyhogy a talp az Ön másik lábára néz. Folytassa mindaddig, amíg a kellemetlen érzés nem érezhető, vagy már nem tudja megfordítani a lábát.
2. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig.
3. Visszatérés semleges állásba.

Ellenállás az erõsítés megerõsítéséhez

1. Ha csak a bokádat mozgatja és a lábujjaidat felfelé tartja, fordítsa a lábát kifelé, távol a másik lábadtól. Folytassa mindaddig, amíg a kellemetlen érzés nem érezhető, vagy már nem tudja elfordítani a lábát kifelé.
2. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig.
3. Visszatérés semleges állásba.

Részleges súlycsapágy ülő ültetvény

Ezek a részleges súlyt hordozó gyakorlatok segítenek nagyobb súlyt helyezni a sérült bokára, valamint erősítik az izmokat. Mindegyiket egymás után 10 alkalommal kell végrehajtani.

1. Üljön egy székbe a sérült lábával a padlón.
2. Emelje fel a sarokját amennyire csak lehetséges, miközben a lábujjait a padlón tartja.
3. Visszatérés a padlóra.

Részleges súlycsapágy álló súlycsúszás

1. Álljon fel egyenesen, miközben egy stabil tárgyra ragaszkodik.
2. Mozgasson néhány súlyt a sérült lábra.
3. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig.
4. Lazítson, és tegye vissza a súlyát a sérült lábára.

Teljes súlycsapágyú egylábú állomás

Ezek a gyakorlatok segítenek nagyobb súlyt helyezni a sérült lábra. Biztosnak kell lennie abban, hogy a bokád tűrheti a nyomást, amit felhozol. Szükséges lehet a PT-vel való ellenőrzéshez annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a bokádon megfelelő gyakorlatokat végez. Végezzen el egymás után 10-szer egymás után.

1. Álljon a sérült lábon, közben emelje fel a sérült lábat a talajról.
2. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig.
3. Lazítson, és tegye vissza a súlyát a sérült lábára.

A teljes súlycsapágyak állnak

1. Álljon a sérült lábon, közben emelje fel a sérült lábat a talajról.
2. Emelje fel, álljon csak a sérült lábának labdáján, és emelje fel a sarkot a földről.
3. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig.
4. Lazítson, és tegye vissza a súlyát a sérült lábára.

Teljes súlycsapágy oldalirányú léptetés

Növelje ennek a gyakorlatnak a sebességét, amint a gyógyulásod előrehalad.

1. Helyezzen egy hengerelt törülközőt vagy rövid tárgyat a földre a sérült lábának oldalára.
2. Lépj át a törülközőn a sérült lábgal, és maradj azon a lábon.
3. Ezután hozza a sérült lábát az objektum fölé és álljon mindkét lábbal.
4. Lépj vissza a törülközőre a sérült lábgal, és maradj azon a lábon.
5. Ezután hozza vissza a sérült lábat a törülközőre, és álljon mindkét lábbal.

Teljes súlycsapású oldalirányú ugrás

Ez a gyakorlat elkezdi a plyometrics beépítését a rehab-rutinba, ami segíthet a futásnak és a sportolásnak. (Növelje ennek a gyakorlatnak a sebességét, ahogy a gyógyulás eléri.)

1. Helyezzen egy hengerelt törülközőt vagy rövid tárgyat a földre a sérült lábának oldalára.
2. Húzd át a törülközőt, és földet kapj a sérült lábon.
3. Ezután ugorjon vissza a törülközőre, és a nem sérült lábra szálljon.

Egyensúly: Egylábas állítás törülközőn

A boka sérülése gyakran csökkent egyensúlyi képességet eredményezhet. A rehabilitáció befejezéséig az egyensúlyi tevékenységek fontos szerepet játszanak a jövőbeni sérülések megelőzésében. Végezze el ezt a gyakorlatot egymás után tízszer.

1. Hajtsa be a törülközőt egy kis négyszögbe, és helyezze a földre.
2. Álljon a sérült lábával a törülközőn.
3. Emelje fel a sérült lábat a talajról, csak a törülközőn állva a sérült lábával.
4. Tartsa 15 másodpercig. (Az egyensúly javulása esetén a sérült láb 45 másodpercig növeli a tartózkodási időt.)
5. Hozd a sérült lábad a padlóra.
6. Megnövelheti a kihívást, ha olyan bizonytalanabb felületeken áll, mint a BOSU vagy a wobble fórumon. A PT-nek is szüksége lehet egy BAPS tábla használatára, miközben egyensúlyi gyakorlatokat végez.