A láb, a borjú és a boka húzása előmelegítés előtt fel lehet használni. Az orvosok és a fizikoterapeuták is javasolhatják a plantar fasciitis kezelésére és helyreállítására, a sarokcsípésre és az orrfolyásokra.
1 -
A boka és a borjú izomzat húzásaA boka nyújtható egyik módja egy ülő helyzetben egy heveder használatával, hogy felemeljük a lábat (boka dorsiflexió).
Ez a szakasz célozza a borjú izmokat, az Achilles-ínt és a szájpadlót, amely a láb alján található. Nem csak ez a hatékony felmelegedés a testmozgás előtt, hanem segít megelőzni és kezelni a fájdalmas plantar fasciitist , más néven a sarokgyors szindrómát.
Kövesse szolgáltatójának ajánlását, hogy milyen gyakran nyúljon és mennyi ideig tartson minden szakaszon. Általánosan ajánlott, hogy a stretching gyakorlatokat naponta legalább háromszor kell elvégezni, minden egyes szakaszon legalább 30 másodpercig, kétszer megismételve.
Ha Önnek van vagy hajlamos a plantar fasciitisre (a sarok fájdalmának oka), akkor ezt a feszülést el kell hagynia az ágyból vagy hosszas pihenés után.
2 -
vezetőszárA lengéscsillapító vagy hajlított térde borjú nyúlványa mélyebb húzást biztosít a borjú izmainak, mivel a borjú izmos izomát célozza jobban, mint egy egyenes térd boka. Ez a szakasz kiterjed az Achilles-ínre és a lábfejet is.
A feszítés lépcsőkön vagy sík felületen végezhető, míg egy falra vagy más tárgyra támaszkodik a stabilitás érdekében. Tartsa a szalagot legalább 30 másodpercig mindkét oldalon, és ismételje meg.
3 -
Toe StretchLehet, hogy nem gondolkodik a lábujjakról, mint a nyújtható rutin fontos része. A lábujjak ízületei ízületi gyulladásnak, lágyrészek sérülésének és szerkezeti problémáknak vannak kitéve, mint például a kalapácsujj és bunionok , és rendszeres nyújtást nyújthatnak.
A lábujjak megnyújtása, ahogy a képen látható, jól illeszkedik a plantar fascia-hoz: egy szalagszerű tartószerkezet, amely a láb sarokrészéhez és a golyóhoz kapcsolódik. A lábujjak hajlíthatóak lefelé vagy leengedve, vagy pedig egy futószárnyban állva.
4 -
Lefelé húzódó bokaA lábat lefelé mutató néven plantarflexion néven ismert. Ez a szakasz a bokarészületek és a láb tetején lévő ínszalagok célját szolgálja.
A nyújtás tartományának növelése érdekében forgassa a lábát az óramutató járásával megegyező irányba és az óramutató járásával ellentétes irányba, és képzeletbeli kört alkotva a lábujjával.
Ez jó felmelegedés a boka ízületéhez, különösen akkor, ha hajlamos a bokaízületekre vagy az íngyulladásra.
Forgassa minden lábát 30-60 másodpercig, és ismételje meg.
5 -
Butterfly StretchA pillangó nyúlik a csípő és a belső combizmok nyújtására, de a láb és a boka oldalsó (kis lábujja) oldalára is kiterjed.
A lábak talpának tartása közben a térd felfelé húzásával az oldalsó boka és a peronális izmok célzanak. A boka ízületének ezen a területe hajlamos a nyelőcsövekre és egyéb sérülésekre, amelyek krónikus fájdalomhoz és ízületi merevséghez vezethetnek.
Nyomon követés egy olyan szakaszon, amely a lábat az ellenkező irányba húzza (a lábat lenyomja), amely a láb és a boka középső (nagy lábujja) oldalát célozza meg. A láb és a boka középső oldala hajlamos olyan állapotokra, mint a hátsó tibia íngyulladása és az idegek befogása .
Minden egyes szakaszon tartsa legalább 30 másodpercig, és ismételje meg kétszer.