Az egész szemek, a kifinomult szemek helyett, számos természetes növényi vegyület teljes haszonnal járnak, amelyek csökkenthetik a rák kialakulásának kockázatát. Ha egészséges gabonával, gyümölcsökkel , keresztesvirágú zöldségekkel és korlátozott mennyiségű vörös hússal egyensúlyozza a táplálékot, fogyáshoz és a rák kockázatának csökkentéséhez. Dobd el a rendszeres edzésprogramot , és fokozza általános egészségi állapotát, miközben védi a csontsűrűséget.
Vessen egy pillantást a teljes gabonára és arról, hogy hogyan tudnak hasznot hozni.
Egész szemek és finom szemek
Az egész szemek a gabonamag mindhárom részét használják: csíra, korpa és endosperma. A finomított szemek hiányoznak a csíra- és korpaszétegekből, mert őröltek, és csak az endosperm-keményítőtartalmú szénhidrátot hagytak el a bozótban. A korpa a gabonamagok külső védőrétege, rostjaival, antioxidánsokkal és B-vitaminokkal rendelkezik. A csírája az egyes kernelek legkisebb része, B-vitaminokkal, egészséges zsírokkal, ásványi anyagokkal és egy kis fehérjével töltve.
Látni a különbséget
Egy egyszerű módja annak, hogy megmutassuk a különbséget az egész és finom szemek között, hogy barna rizst és fehér rizst nézzünk. Az őrlés előtt ezek a szemek mind barna színűek voltak, mind a természetes mag mindhárom rétegét. Az őrlés után a fehér rizs, bár szebbnek és gyorsabb szakácsnak tűnhet, hiányzik a gabona magjának legkedvezőbb rétegei.
A szemek csomagolják a hatalmas erőt az egészségért
Az egész magvak teljesen fel vannak töltve számos növényi összetevővel, amelyek megvédhetik sejtjeiket a rák kialakulását eredményező károsodástól. A dúsított finom szemek ilyen előnyökkel egészíthetik vissza a kész élelmiszertermékbe, de a rost nem mindig része ennek a dúsításnak - ezért gondosan olvassa el az élelmiszer címkéit.
Az egész szemek sok természetes vegyületből állnak, amelyek kimutatták, hogy csökkentik a rák kockázatát, és ezek az étkezési rostok, antioxidánsok, fenolok, lignánok és szaponinok.
- Diétás rost: Az egész szemek a tápláló rostok jó forrásai, amelyek segítenek csökkenteni a székrekedést és más emésztési problémákat, miközben segítenek az étkezés után elégedettnek lenni és elkerülni a túlfogyasztást.
- Antioxidánsok: Ezek olyan vegyületek, amelyek megakadályozzák vagy minimalizálják a szabad gyökök által okozott sejtoxidatív károkat. Az antioxidánsok elősegíthetik a szív, az agy és a szem jó egészségét, lassítva a természetes öregedési folyamatot. A szabad gyököknek a szervezetben való megtisztításával ezek az instabil molekulák megmaradnak a rák előfutára káros DNS-ből (mutációt okozva).
- Fenolok: Ezek az illóolajokban előforduló aromás vegyületek. Az előnyök nagy illatúak, de a fenolok erős antiszeptikus és antibakteriális tulajdonságokkal is rendelkeznek. Ezek az illatos vegyületek serkentőként szolgálhatnak az Ön idegrendszerének és immunrendszerének.
- Lignánok: Az egész szemek a lignánok, a növényi alapú ösztrogén jó forrása. A lignánok hasonlóak lehetnek a gyenge ösztrogénekhez, az ösztrogénreceptorokba csúszva a mell és az endometrium szöveteiben. Ez a beavatkozás megvédheti azokat a sejteket, amelyek károsodhatnak vagy rákosak lehetnek, ha nõi ösztrogénnel érintkeznek.
- Szaponinek: Ezek vízben és zsírban oldódó növényi vegyületek, amelyek természetes antibiotikumként működnek. A szaponinok csökkenthetik koleszterinszintjét, megakadályozhatják a fertőzések elleni küzdelmet, és segíthetnek a szervezetnek a rák elleni védekezésben.
Könnyű módja annak, hogy többet kapjon
Könnyű hozzáadni a teljes kiőrlésű gabonát és egészségügyi előnyeit a napi étrendhez. Hagyja a fehér kenyeret a polcon, és helyezze el a teljes kiőrlésű kenyeret. Hagyja át a fehér rizst és élvezze a lassan pirított barna rizs helyett. Készítsen egy jó méretű barna rizst, és időt takarít meg a maradék részek melegítésével a mikrohullámú vagy gőzösben. Levest készítve adj hozzá barna rizst, vad rizst vagy árpát, hogy fokozza az ízét és a rost értékét.
Ha szereted a salátákat, próbáld ki a tabulit, amely bulgur búzát használ, ízletes és töltő egész gabonát. Próbálja meg teljes gabonafélékkel a reggelit, vagy egy tál melegen hengerelt zabpehelyet, a cukrozott kukoricapehely helyett. És mindig van pattogatott kukorica, szórakoztató teljes gabona, amely szórakoztató lehet főzni, és enni.
Az amarantól a hajdina felé, nézd meg ezeket a többi szórakoztató ötletet, hogy még több teljes szemetet adjunk a diétádnak.
Bevásárlási tippek
Az alábbi táblázatban láthatja az egész és finom szemcsék és termékek listáját. Ez nem egy teljes lista , de segíthet abban, hogy elgondolkodjon arról, hogy mit keres a boltban, amikor gabonatermékeket vásárol. Ne feledje, hogy figyelmesen olvassa el az élelmiszercímkéket, és különbözteti meg az olyan kifejezéseket, mint a "teljes búza" és a "teljes gabona".
Az egész és a finomított gabona azonosítása
Az alábbiakban egy táblázatot mutatunk be, amely a teljes gabonát összehasonlítja a finom szemcsékkel, ahogyan azt az ételeket, amelyeket minden nap fogyaszt.
| Teljes kiőrlésű gabonák | Finomított vagy dúsított szemek |
| barna és vadrizs | fehér rizs |
| teljes egészében hűtés és hajdina liszt | fehér egészséges lisztet |
| bulgur (repedt búza) | kuszkusz |
| zabpehely | kukoricadara |
| pattogatott kukorica | - |
| teljes kiőrlésű gabonapehely | kukoricapehely gabona |
| muesli gabona | kukoricadara |
| teljes kiőrlésű árpa | - |
| teljes kiőrlésű kukoricaliszt | cornmeal mix |
| egész rozs | - |
| teljes kiőrlésű kenyér | fehér kenyér |
| teljes búzakorkok | sima crackerek |
| teljes kiőrlésű tészta | standard tészta |
| teljes búza szendvicset és tekercseket | fehér szendvics-zsemle és tekercs |
| teljes búza tortillák | liszt és kukorica tortillák |
Alsó sor
A teljes szemek finomított szemek feletti választása kiváló módja annak, hogy rákellenes rágcsálót adjon az étrendnek. Nem csak a teljes szemek csökkentik a szívbetegség kockázatát, hanem egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű termék fogyasztása fordítottan kapcsolódik a rákos halálozáshoz és a teljes halálozáshoz.
Nem csak az Ön egészsége, de sokan azt találják, hogy a teljes kiőrlésű gabonákra való áttérés után élvezik az ételeket, amelyeket sokkal többet eszik. Ha nem élvezik az egész szemek egy típusát, vegye figyelembe, hogy sok lehetőség van. Jó szórakozást kipróbálva az olyan ételeket, amiket soha nem volt, miközben egészségesebb választékokat cseréltek azok számára, akiket gyakran eszel.
> Források:
> Amerikai Rákkutató Intézet. Élelmiszerek, amelyek harcolnak a rák ellen. Teljes kiőrlésű gabonák.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. és L. Qin. Teljes gabonafelvétel és teljes, kardiovaszkuláris és rákos halálozás: szisztematikus áttekintés és prospektív vizsgálatok metaanalízise. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., és X. Wang. Az egész gabona bevitelének társulása minden okból kardiovaszkuláris és rákos halálozással: Szisztematikus felülvizsgálat és dózis-válasz meta-analízis a jövőbeli kohorszvizsgálatokról. Európai Journal of Clinical Nutrition . 2017. november 1. (Epub a nyomtatás előtt).
> USDA MyPyramid.gov. A piramis - gabona belsejében.