Nem kell nekem azt mondanom, hogy az étkezési rostok étele jó az egészségére. Ha van IBS-é, lehet, hogy óvatosodott a rostok miatt, mert a múltban úgy találta, hogy a magas rosttartalmú ételek elfogyasztása tüneteit rosszabbá tette. Azonban a probléma nem maga a rost volt, hanem inkább a rost típusát, amelyet ettél. Lehetséges, hogy az Ön számára problematikus magas rosttartalmú élelmiszerek bizonyos FODMAP- ként ismert szénhidrátokat tartalmaznak , szénhidrátokat, amelyek súlyosbíthatják a tüneteket.
Mindez nem vész el! Rengeteg magas szálas ételek állnak rendelkezésre, amelyek IBS-barátok lehetnek. Az IBS kezelésére vonatkozó legújabb iránymutatásaiban , az átfogó kutatási felülvizsgálat alapján az American College of Gastroenterology megállapítja, hogy az oldható rost hasznos lehet az IBS számára. Azt is arra a következtetésre jutnak, hogy az oldhatatlan szálak az IBS tüneteit rosszabbá tehetik - ez figyelembe veheti a múltban bármilyen szálas problémát.
Az oldható rostok előnyei meghaladják az IBS-t. Az oldható rost a koleszterinszint csökkentésével, a szív- és érrendszeri és szívkoszorúér megbetegedések csökkentésével és a vércukorszint stabilizálásával jár együtt.
Azonban nem minden magas oldékonyságú élelmiszer IBS-barát. Sok magas rosttartalmú élelmiszer is tartalmaz FODMAP-okat. Ezért ebben a diavetítésben nagy figyelmet fordítottak arra, hogy olyan élelmiszereket mutassanak be, amelyek magas oldható rostokban vannak, de alacsonyak a FODMAP-ban. Minden étel, amelynek mellé csillag van, esetleg kisebb adagokban kell fogyasztani, ha tudja, hogy reaktív a magas FODMAP ételekre.
Az Ön kényelme érdekében felsoroltam az ételeket betűrendben. Az emésztőrendszert és az általános egészségi állapotot előnyben részesíted, hogy ezeket az ételeket hozzáadd a heti vásárlási listádhoz.
1 -
avokádó *Ha még nem szereted az avokádót , hadd ösztönözzem, hogy többször próbáld ki őket. Soha nem törődtem velük, amíg el nem kezdtem hozzáadni a szeletekhez - most már rászedem őket! Miért kell megtanulnod szeretni az avokádót? Az avokádó nagy növényi alapú fehérjeforrás, egészséges zsírok, vitaminok és igen, oldható rost.
Hogyan élvezni az avokádót? Adjon hozzá szeleteket a salátáihoz, használjon szendvicsekként, vagy csináljon, ahogy én csinálom, és adjam hozzá a szalonnákhoz.
Mennyi enni? Az egész avokádó 1/8. Százaléka alacsony a FODMAP-kban. Ha nem érzékeny a FODMAP szorbitra, akkor nagyobb adagokat is meg lehet enni emésztési tünetek nélkül. A többi avokádót befagyaszthatja olyan adagméretekben, amelyekről tudja, hogy elviselhet.
2 -
banánAnnyira szeretni a banánt. Ezek könnyen hozzáférhetőek, hordozhatóak és alacsonyak a FODMAP-ban. Nagyszerű ételeket fogyaszthatnak. Az avokádókhoz hasonlóan hozzáadhatják a simaitalokat is, és amikor nagyon érettek lesznek, lefagyhatják a jövőbeni finomságokat.
Ha az Ön IBS valóban úgy jár el, hogy attól fél, hogy bármit is eszel, akkor a banán jó választás.
3 -
ÁfonyaAz áfonyát hozzáadhatjuk a reggeli zabliszthez, szalvétákhoz és salátákhoz. A banánhoz hasonlóan nagyszerű étkezési réteget is készítenek. Az áfonya is jó választás, ha megpróbálja rosszul támadni az IBS-t, hogy letelepedjen.
Fontos tudni, hogy aggodalomra ad okot a peszticidek szintje a hagyományos áfonyákban. Ezért az áfonya olyan élelmiszerek közé tartozik, amelyeket csak akkor kell megvenni, ha ökológiai termesztésük van. A fagyasztott, organikusan termesztett áfonya csodálatos lehetőség, mivel a csúcséretté fagyasztják, és ezért a legmagasabb mennyiségű tápanyagot tartalmazzák.
4 -
BrokkoliA brokkoli az egyik olyan étel, amely gyakran jelenik meg a "legjobb szuperfoods" listákon - és jó okból -, mert sok csodálatos tápanyaggal tölti fel oldható rostja mellett.
Lehet, hogy az emésztő rendszer előnyben részesítette a brokkolyt főzni, szemben azzal, hogy nyersen eszik. A párolt brokkoli lehet olyan élelmiszer, amelyet naponta kell tartania a listáján, hogy a hasa szüksége van arra, hogy extra óvatos legyen.
5 -
Kelbimbó*Sokan úgy döntöttek, hogy elkerülik a kelbimbókat, attól tartva, hogy ezek a kis tápláló nuglik megkönnyítik őket. Érdekes módon a FODMAP kutatói azt találták, hogy kis mennyiségben a FODMAP-okban a brüsszeli kelkáposzta elég alacsony ahhoz, hogy hasznosítsa az oldható szálat anélkül, hogy aggódna a nemkívánatos tünetek miatt. Próbálja meg tartani az adagot 2-5 csírájához.
Az egyik oka, hogy az emberek hajlamosak elkerülni a kelbimbókat az ízük miatt. Ezek az emberek nyilvánvalóan soha nem ettek egy olívaolajban pörkölt brüsszeli csíkot. Próbálja ki - hidd el, nem fogsz megbánni.
6 -
sárgarépaAhogy hozzáadsz az oldható ételeket az étrendedhez, látni fogod, hogy a szivárvány minden színét elfogyasztod! Jól érezheted magad, ha tudod, hogy egészségesebbé teszed a zöld színű gyümölcsöket és zöldségeket, mivel minden szín a fitonutriensek széles skáláját képviseli, növényi vegyületek csodálatos egészséget fokozó tulajdonságokkal.
A sárgarépa kellemes "narancssárga" kiegészítést biztosít a rendszeres étrendnek. A brokkolihoz hasonlóan előfordulhat, hogy a szervezet úgy véli, hogy eszik meg főzni.
7 -
csicseriborsó *A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, tápanyagokkal teli, beleértve az oldható rostokat is, és nagyszerű növényi fehérjeforrás. Bár a legtöbb hüvelyben magas a FODMAP, csicseriborsó lehet élvezni egy alacsony FODMAP diéta, ha vannak konzerv, jól öblített és korlátozott 1/4 csésze adag.
A csicseriborsót salátákon lehet megszórni, hummusba keverni, vagy tápláló, ízletes munchit pörkölni.
8 -
PadlizsánA padlizsánon csak a padlizsán parmigiana összetevőjeként gondolhatunk - nem olyan edényre, amelyet az IBS-nek javasolnám, mivel a padlizsán tipikusan lisztre van mártva, majd mélyen sült. A sült ételeket szinte minden IBS-kiváltó tápláléklista megtalálja, és jó okból.
Sokkal jobb megoldás a padlizsán felszeletelése és sütése. Én is nagy rajongója vagyok Mario Batali padlizsán parmezán változatának, amelyben a padlizsán sült, majd halmozott. Ízletes módja annak, hogy élvezze a padlizsán parmájának minden gonoszságát, de az egészségtelen mélytálat zsír nélkül.
9 -
ZöldbabA zöldbab olcsó, egyszerű módja annak, hogy valamilyen oldható rostot adjon a vacsorára. Gőzölheti őket, pörkölheti őket, vagy nyersen megenni, ha a nyers zöldségekkel rendben van. Adja hozzá kedvenc fűszereit, vagy egy kis vajjal vagy olívaolajjal szitálja át a babot az extra ízért.
10 -
KiwiIgaz történet - először láttam egy kiwi-t, amikor egy egész ételt szolgáltam fel, és fogalmam sem volt, mi köze hozzá. A pincér nemcsak megmutatta nekem, hogyan kell nyírni, hanem elkezdte elfogyasztani!
A kiwisok már nem az egzotikus gyümölcsök, amik egykor voltak, de most már könnyen elérhetők. Egészséges módszert keres az édes fogat kielégítésére? A szelet megnyit egy kiwi és ásni!
11 -
lencse *Mint a csicseriborsó, a lencse olyan hüvelyes, amely egy alacsony FODMAP diéta mellett élvezhető. Meg kell vásárolni konzerv lencse, jól öblítsük le, és korlátozza magát egy fél pohárban szolgáló. Ez lehetővé teszi, hogy élvezze a lencse oldódó rost- és fehérje előnyeit anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy felállítják az emésztőrendszert.
Élvezheti a lencse mint melléktálat, vagy használhatja őket meleg, tápláló levesben.
12 -
ZabpehelyA zab a csodálatos oldható rostforrás. Biztos, hogy egy meleg tál zabpehely nyugtató reggelit, ebédet vagy snacket kínál. A zabpehely szép dolog, hogy gyors és könnyű ételeket készíthet előre, amikor úton van. Egy rossz IBS napon, a zabpehely akár vacsorára is szolgálhat!
Add hozzá a banán, az áfonya, a málna és / vagy a szamóca az Ön zabpehelyéhez, és valóban felszívja az oldható rostszívó mennyiségét.
13 -
GombóMint egy natív New Yorker, okra annyira egzotikus számomra, mint a kiwi volt egyszer. Azonban ez egy nagy forrás az oldható rost és egy egész sor más tápanyag. Egyszerre többet kell megtudni okráról valaki másról, mint nekem!
14 -
narancsA banánhoz hasonlóan a narancsok is könnyen hozzáférhetők, rendkívül hordozhatóak és alacsonyak a FODMAP-okban, így kiváló oldható száloptikájúak - ez gyakran enni. Csak győződjön meg róla, hogy az egész gyümölcsöt elfogyasztja, hogy a rostot kapja - a narancslé főleg a legtöbb rostot szorítja ki.
15 -
földimogyoróKeres valamit, ami kielégíti ezeket a késő délutánt vagy késő éjszakai munchie cravings? Ne keressen tovább, mint a földimogyoró! Hordozható és finom, földimogyoró sok tápanyagot tartalmaz.
A mogyoróvaj is egy nagyszerű lehetőség, amíg a vásárolt típusnak nincs hozzáadott (rejtett) cukora. Óvatosan olvassa el a címkéket!
16 -
Burgonya bőrrelA burgonya bőrét kell elfogyasztania annak érdekében, hogy a burgonya által felajánlott oldható rostból a lehető legtöbbet hozhassa ki. Ezért a sült krumpli nem számít!
A burgonyát sütjük vagy pörkölik a bőrükön. A burgonya újabb megnyugtató edényt tesz, hogy hozzáadja az élelmiszerek listáját, amikor az IBS a legrosszabb.
17 -
málnaMint a áfonya, a hagyományosan termesztett málna magasabb peszticidszinteket is tartalmazhat. Ezért keresse meg az organikusan termesztett bogyókat. Az áfonyákhoz hasonlóan fagyasztott organikus málna is megtalálható a legtöbb szupermarketben.
Élvezze a málna ételeit, szórja meg őket zabpehelyén, vagy adj hozzá a sminkhez.
18 -
NapraforgómagA földimogyoróhoz hasonlóan a napraforgómag nagyszerű hordozható snacket nyújt. Megszórhatja őket főtt zöldségekkel, burgonyapürével vagy salátákkal is, néhány kellemes, ízletes csípéshez, hozzáadva az oldható rostot.
19 -
eperMint az áfonya és a málna, az eper alacsony a FODMAP-okban, ezért IBS-barát gyümölcsök. A bogyókhoz hasonlóan a peszticidek aggodalomra adnak okot - valójában az eper nagyon magas a "Dirty Dozen" listán. Próbálja meg vásárolni őket ökológiai termesztéskor, amikor csak lehetséges.
Az epereket minden étellel élvezheti, és egy tál szeletelve finom, tápláló desszertet készít. A fagyasztott organikus szamóca finom finomságú.
20 -
Nyári squashA nyári squash kiváló, nagy oldhatóságú szálválaszték, amelyet minden héten hozzá kell adni ételeihez. Sózott, pörkölt vagy töltött. Különösen kedvelem a finom, apróra vágott nyári squasht, mint a finom, hasfájásbarát fritaták alapját.
21 -
ÉdesburgonyaAz édesburgonya egy másik módja annak, hogy kielégítse az édes fogat, miközben hasznosítja az oldható rostokat és más elképesztő tápanyagokat. Csak állítsd magad egy 1/2 pohár adagra, ha reagál a FODMAP mannitolra. És mindenképpen enni a bőrt!
22 -
fehérrépaAz első évem, mint egy kertész, néhány repce magot vetettem kísérleti őszi terményként. Úgy nőttek ki, mint egy varázsa - de aztán elcsuklott, hogy mit kell csinálnom velük, mivel a fehérrépa nem olyan táplálék, amelyet felnőttem.
23 -
dióA dió az egyik legkedveltebb "szuperfood". Biztos vagyok benne, hogy mindig megtartom a kamrámat a táplálkozási erőforrásokkal. Annyira hordozhatóak, kielégítik a késő délutáni snack igényeit, és ízlésüket nagy salátákban összeomlik. Ne aggódjon, hogy hízolhatnak, tartalmazzák az egészséges zsírformákat, amelyek ténylegesen segítenek a fogyásban.
24 -
CukkiniMint a sárga színű unokatestvére, a nyári squash, a cukkini egy szép, alacsony FODMAP forrása az oldható rostoknak. Mivel a cukkini olyan könnyű, hogy növekedjen, a receptfejlesztők hátrafelé hajoltak, és egy gazillion módra főztek. Legyen szórakoztató böngészés körül, hogy vegye fel a recepteket, amelyek felkeltik Önt, és még élvezetesebbé teszik a saját konyhájában való kísérletezést!
Forrás:
"ÖSSZES 48 GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉG A PESZTIKUS RESIDUE ADATOKAT" Környezetvédelmi Munkacsoport honlapja elérte 2015. szeptember 17-én.
"Élelmiszerforrások oldható rost" dietetikusok Kanada honlapján
Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph az irritábilis bél szindróma kezeléséről és a krónikus idiopátiás székrekedésről " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "A funkcionális gasztrointesztinális tünetek bizonyított alapú étrendi kezelése: A FODMAP megközelítése" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash Egyetem Alacsony FODMAP Diet Ap
"Soluble Fiber" Egyetem Virginia honlapján