A gyakorlatok célja, hogy javítsák az erősséget és a mozgástartományt
Az elülső keresztszalagok (ACL) sérülése annyira bonyolult, mint a neve. Ez magában foglalja az ínszalagot a térd közepén, amely megakadályozza, hogy a csontcsont csúszik ki a combcsont előtt. Az ACL-sérülést a szalag túlzott nyújtása vagy felszakítása okozza részben vagy teljesen.
Az ACL sérülése befolyásolja a térd stabilitását, ami a lábszárak csökkenését és a térd mozgási tartományának korlátozását eredményezi.
A súlyos könnyek vagy szakadások gyakran műtétet igényelnek, és kiterjedt rehabilitációra van szükség a mobilitás teljes helyreállításához.
Otthoni rehabilitáció
Ha ACL sérüléssel szembesül, számos gyakorlatot végezhet otthon, hogy jobban megtartsa az erősséget és a mozgást, anélkül, hogy további kárt okozna az ACL-nek. Ezek a műtét előtt elvégezhetők, ha szükséges vagy a folyamatos fizikai terápiával együtt.
A cél az, hogy elkerülje a térd összenyomását, vagy bármilyen súlyt hordó gyakorlatot. Ehelyett a térd körüli izmok erõsítésére koncentrálna - a quadriceps ("quads") és a görcsök ("kocsányok") - fokozatosan kiterjesztve a mozgástartományát, hogy térd nem "fagyasztható".
Ezáltal otthon (ideális esetben orvos vagy fizikoterapeuta bevonásával) jobban felkészülhet a műtétre, ha szükséges, vagy egy strukturált rehabilitációs program teljes előnyeit élvezheti.
Gyakorlatok, amikor a térd még mindig törékeny
Amikor először elindulsz, felejtsd el a "nem fájdalom, nincs nyereség" szót. Míg valószínűleg kellemetlen érzés tapasztalható a quadok és a kocsányok gyakorlása során, távol tartja magát minden olyan mozgástól, amely teljesen fájdalmat okoz.
Ne felejtse el, hogy a túlságosan keményen történő terhelés rosszabbá teheti a dolgokat, és hosszabb helyreállítási időt eredményezhet.
Itt van három legjobb (és legbiztonságosabb) gyakorlat az ACL sérülés kezelésére, amikor elkezdődik:
- A heel csúszkák magukban foglalják a térd kiterjesztését anélkül, hogy bármilyen súlyt hordoznának. Kezdje a padlón ülve lábaidat kinyújtva. Lassan hajlítsa meg a sérült térdét, miközben a sarkát a padlóra csúsztatja felé. Lassan csúsztassa vissza a lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer.
- A quadok izometrikus összehúzódásait is leültetik. Ehhez a padlón kell ülnie a sebesített lábával, és a másik lábát hajlítva. Most lassan ütközésbe lépjen a sérült térd quadricepjével anélkül, hogy megmozdítaná a lábát és 10 másodpercig tartaná. Lazuljon el. Ismételje meg 10-szer.
A hajlékony hajlítás a lábadon fekszik a hasán. Most hajlítsa meg a sérült térdét, és hozza a sarkát a feneke előtt. Tartsa öt másodpercet. Lazuljon el. Ismételje meg 10-szer.
Gyakorlatok a duzzadást követően
Ahogy a térde duzzanata elkezd csökkenni, fokozatosan képesnek kell lennie állni mindkét lábbal szemben, anélkül, hogy a rosszindulatú lábat kedvelné. Ha teljes mértékben képes erre, akkor elkezdheti a következő gyakorlatok hozzáadását:
- A passzív térd kiterjesztésekhez két, egyenlő magasságú szék tartozik. Helyezze a széket egymással szemben, olyan távolságra, amely kissé rövidebb, mint a lábának hossza. Ülj az egyik székbe, és helyezze a sarod a másik székébe. Lazítsa meg a lábad és engedje meg, hogy a térd kiegyenesedjen. Pihenjen ebben a helyzetben 1-2 alkalommal naponta többször, hogy fokozatosan nyújtsa ki a combcsontokat.
- A heel felemelések készen állnak. Kezdje azzal, hogy az egyik kezét a szék hátsó oldalára helyezi. Most lassan emelje fel a sérült lábad sarát, és lábujjhegyeden álljon. Maradjon ott öt-tíz másodpercig. Lassan engedje le a sarkát. Ismételje meg 10-szer.
- Fél guggolás történik állva, miközben egy erős asztalt tart mindkét kezével. Helyezze a lábát a váll szélességéhez, lassan hajlítsa a térdét, és csípőjét félig guggolja. Tartsa 10 másodpercig, majd lassan visszatérjen egy álló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
- A térdkiterjesztésekhez szükség van TheraBand-ra vagy egy gyakorló sávra. Kezdjük, Theraband egyik végét körbetekerjük az asztal lábán és a másikban a sérült lábának boka körül. (Alternatív megoldásként kösse össze az etetőszalag mindkét végét az asztal lábán és helyezze be a sérült lábának a bokáját a hurkolt végbe.) Az asztal felé nézve, lassan hajlítsa a térdét 45 fokkal a cső ellenállása ellen. Tartson néhány másodpercig és lassan álljon vissza egy álló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
- Az egyik lábszáron álló hely egy nagyszerű módja annak, hogy kiépítse és értékelje erejét és egyensúlyát. Ehhez emelje fel a sérült lábat, és 10 másodpercig álljon segítség nélkül a sérült lábon. Ez a gyakorlat nem lehet olyan könnyű először, de idővel és türelemmel pár hét alatt képes lesz erre.
> Forrás:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate ligament sérülésmegelőzés és rehabilitáció: Let's Get It Right". J Ortho Sports Phys Ther. 2015-ig; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.