Az elülső keresztező ligamentumot támogató izmok erősítése
Az ACL sérülései, beleértve a fojtogatásokat vagy a könnyeket , az egyik leggyakoribb térd sérülést okozó sportolók. Bár a baleseteknek meg kell történniük, vannak olyan módok, amelyek segítik a térd támasztó izmainak megerősítését, és segítenek megakadályozni a sérüléseket vagy a térd felesleges megterhelését. Ez a megerősítő program a lábizmok erősségének növelésére összpontosít. Ez növeli a lábszárakat és stabilabb térdízületeket.
Ne feledje, a technika minden; A sérülések elkerülése érdekében fordítsanak különös figyelmet az űrlapra a gyakorlatok végrehajtása során. Itt van három gyakorlat a lábizmok erősítésére és az ACL sérülésének megakadályozására:
Quadriceps erősítése gyakorlatok megelőzésére ACL sérülés
A négysebességű izmok négy különálló izom a comb elején.
- Walking Lunges (3 készlet x 10 ismétléssel)
- Eltelt idő: 6,5 - 7,5 perc
- Cél: Megerõsíteni a comb (quadriceps) izomot.
- Lunge előre haladva a jobb lábaddal.
- Nyomd le a jobb lábadat és lendítsd előre a bal lábaddal.
- Húzza vissza a hátsó térdét.
- Győződjön meg róla, hogy az első térdét a boka fölött tartsa.
- Irányítsd a mozgást és próbáld meg elkerülni az első térdedet a befelé történő barlangozással.
- Ha nem láthatja a lábujjait a vezető lábán, helytelenül végzi el a gyakorlatot.
Hamstring Gyakorlatok az ACL sérülés megakadályozására
A combnyakú izmok öt különálló inak a comb hátsó részén.
- Hamstringek (3 készlet x 10 ismétléssel)
- Eltelt idő: 7,5 - 8,5 perc
- Cél: Megerősíti a combcsontok izmait.
- Térdelj le a földre a kezed mellett.
- Tartsa szilárdan a partnerét a bokájánál.
- Egyenes háttal hajoljon előre a csípőjével.
- A térd, a csípő és a váll egyenes vonalban legyen, ahogy a föld felé hajol.
- Ne hajlítsa meg a derekát.
- Érezned kell a combcsont hátsó részének működését.
- Ismételje meg a gyakorlatot 3 darab 10 vagy 30 ismétlés esetén.
Egyensúlyi gyakorlatok ACL sérülés megelőzésére
Tanulmányok azt mutatják, hogy az ACL-károsodásban az alsó karmoskodó erő és a quadricep erő is szerepet játszhat. Ezért az egyensúly növelése azt mutatja, hogy egyensúlyt teremt a négyütemű izmok és az izmok ereje között.
- Egypontos emelkedés (30 ismétlés x 2 ismétléssel)
- Eltelt idő: 8,5 - 9,5 perc
- Cél: Ez a gyakorlat erősíti a borjú izmait, és növeli az egyensúlyt.
- Állj fel a karoddal az oldaladon.
- Hajlítsa meg a bal térdet, és tartsa egyensúlyban.
- Lassan emeljék fel jobb lábujjával jó egyensúlyt.
- Lehet, hogy a karjaidat kitartod előtted, hogy segíts.
- Lassan ismételje meg 30-szor, és váltson a másik oldalra.
Ahogy erősebbé válik, szükség lehet további ismétlések hozzáadására a gyakorlathoz, hogy folytassa a gyakorlat erőteljes hatását. Vannak olyan dinamikus gyakorlatok, amelyek, ha ezekhez kapcsolódnak, szintén segítik az izmok erősítését és megakadályozzák az ACL sérülését .
Forrás:
PEP program, a Santa Monica Sports Medicine Kutatási Alapítvány, amely 2014. 04. 04-én érkezett.